Можно ли делать беременным зарядку: Полезные упражнения для беременных

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.


— поделитесь с друзьями!


Читать дальше

Зарядка для беременных: Анита Луценко показала свой комплекс упражнений — А еще три правил тренировок в положении от королевы фитнеса

16 апреля 2016, 16:00

А еще три правил тренировок в положении от королевы фитнеса

Сюзанна Кирина

Не так давно одна из самых известных фит­­нес-тренеров Украины Анита Луценко сообщила, что покидает проект «Зважені та щасливі». И пока зрители гадали, в чем причина ее внезапного ухода, стало известно, что Анита беременна. Впрочем, несмотря на свое положение, Луценко не перестает регулярно заниматься спортом. Специально для читательниц газеты «Сегодня» она показала, какие упражнения можно делать беременным, и рассказала главные правила таких тренировок.

НАГРУЗКИ НУЖНЫ

Многие женщины в положении боятся делать какие-либо упражнения, чтобы не навредить малышу. «На самом деле правильные физические нагрузки не только не вредят, но и необходимы беременным, — говорит Анита Луценко. – Как показывает практика, у тех, кто тренируется во время беременности, роды проходят легче, а восстановление после рождения малыша быстрее. Поэтому если вы до заветного момента «двух полосок» активно занимались спортом, не стоит бросать тренировки. Но если же до беременности в вашей жизни вообще не было физнагрузок, то лучше их себе не устраивать: период вынашивания ребенка — не лучшее время для новых экспериментов. Таким женщинам я рекомендую записаться в бассейн. Водные процедуры станут эффективной профилактикой варикоза, и способом держать себя в форме. При этом навредить себе и малышу в бассейне практически невозможно. Лично я его посещаю три раза в неделю. С такой же регулярностью выполняю комплекс упражнений (см. фото). Таких нагрузок достаточно, чтобы поддержать мышцы в тонусе. Не забывайте также делать упражнения Кегеля (методика тренировки интимных мышц) — хотя бы по 20 раз ежедневно».

ТРИ ВАЖНЫХ ПРАВИЛА

1 Женщинам в положении нельзя устраивать пробежки и делать приседания, выпады, обычные скручивания на пресс. «Все, что я показала, можно выполнять на любом сроке, — говорит Анита Луценко. — Вы можете воздержаться от тренировок в первом триместре, особенно если возникает токсикоз, чувство вялости и прочее. А вот во втором и третьем триместрах можно спокойно заниматься, вплоть до последних дней перед родами».

2 Тренировки должны проходить исключительно в удобном для вас ритме. После каждого упражнения отдохните минуту, а если чувствуете усталость, то дольше. Недопустимо переутомляться и заниматься до возникновения одышки, покраснения лица и повышения пульса свыше 130 ударов/минуту. И не нужно ставить себе цель похудеть: физические нагрузки для беременных рассчитаны прежде всего на поддержание мышц в тонусе и подготовку к родам.

3 Третье и самое важное правило — если врачи по каким бы то ни было причинам запретили вам занятия спортом, то от любых, даже самых щадящих, упражнений необходимо отказаться.

Упражнение №1

Нестандартный отжим: мышцы груди и рук

Исходное положение: на четвереньках, таз отставлен назад, ноги расставлены на ширине плеч, спина ровная. Важно: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице! Будто отжимаетесь, потянитесь грудью к полу, сгибая локти в стороны. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох. Повторите упражнение 10—12 раз.

Упражнение №2

Отведение ноги: тренируем ягодицы

Исходное положение: лежа на боку, голова подперта рукой, ноги вытянуты и расслаблены. Плавно поднимайте верхнюю ногу и медленно опускайте в исходное положение. Высота подъема такая, при которой вы чувствуете легкое напряжение мышц. При подъеме ноги делайте выдох, когда опускаете — вдох. Повторите упражнение 10—12 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

По диагонали: ровная спина и поясница

Исходное положение: на четвереньках, ноги расположены вместе, спина ровная без прогибов в пояснице, живот расслаблен. Поочередно поднимайте две конечности по диагонали — левую руку с правой ногой, затем правую руку с левой ногой. Повторите упражнение 10—12 раз для каждой «пары».

Упражнение №4

Боковая планка: работаем над прессом

Это единственное упражнение для пресса, которое можно делать беременным. Исходное положение: лежа на боку, верхняя часть тела опирается на локоть, вторая рука за головой или на талии. Приподнимаем ягодицы на несколько сантиметров от пола. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение 10—12 раз на каждую сторону.

Упражнение №5

По-турецки: растягиваем бока

Исходное положение: сидя на полу, сложив ноги по-турецки (скрестив перед собой). Наклоняемся поочередно в разные стороны по 10-12 раз, задерживаясь в наклоне на 15 секунд.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

    Содержание:

  1. Можно ли во время беременности заниматься спортом?
  2. Какие виды спорта запрещены для беременных?

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

  1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

  2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

  3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

  4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

  5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

  1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

  2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

  3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

  4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.


Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

Отлично подойдут упражнения:
  •  Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.
  • Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.
  • Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

Отлично подойдут упражнения:
  • Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.
  • Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.
  • Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.
  • Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

Отлично подойдут упражнения:
  • Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.
  • Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.
  • Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

  • Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.
  • Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.
  • Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.
  • Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

польза и вред, особенности, виды спорта

Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

  • улучшают работу сердца и сосудов
  • поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
  • улучшают сон
  • помогают контролировать вес и снижают отеки ног
  • улучшают эмоциональное состояние
  • уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Источник: lucas Favre on Unsplash

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

Общие противопоказания к спорту во время беременности:

  • повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
  • повышенный тонус матки
  • плохое самочувствие, токсикоз
  • беременность ЭКО, многоплодная беременность
  • повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
  • аномалии в развитии малыша

Какой спорт не подходит беременным

Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

  • боли и спазмы
  • отеки
  • головокружение и тошнота
  • выделения или кровоизлияния

Источник: mali desha on Unsplash

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Источник: freestocks.org from Pexels

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
  • Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
  • Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
  • Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
  • Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
  • Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Интересное

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

24 апреля 2018
24 862 просмотра

Олеся Ахмеджанова

Нужен ли будущим мамам спорт? И какой должна быть физическая нагрузка? А какие виды упражнений стоит исключить? Эти вопросы волнуют многих женщин во время беременности. Найти ответ поможет книга «Я буду мамой». Выбрали несколько полезных советов — возьмите на заметку.

Нужен ли спорт?

Многие женщины, забеременев, откладывают физические нагрузки «на потом». На самом деле это не самая лучшая мысль. Процесс родов часто сравнивают с марафонской дистанцией. А в марафоне главное — выносливость и сила. Эти качества, безусловно, пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда будущая мама набирает вес, нужна дополнительная сила. А когда малыш родится, то уход за ним потребует недюжинной выносливости: первые месяцы с младенцем, пожалуй, составят конкуренцию некоторым спортивным состязаниям.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Интенсивность физической нагрузки

И тут возникает вопрос: насколько интенсивной должна быть нагрузка? Всё зависит от физической формы женщины до беременности.

Правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.

Затем — корректируйте упражнения, ориентируясь на своё эмоциональное и физическое самочувствие.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Доверяйте себе: если во время упражнений, чувствуете боль, переключитесь на что-то другое. Частота сердцебиения при занятиях спорта в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. Если под рукой нет пульсометра, ориентируйтесь на другой показатель: ритм упражнений должен быть таким, чтобы вы без проблем могли поддерживать при этом разговор с другим человеком.

Программа упражнений по триместрам

С течением беременности интенсивности нагрузки должна меняться. Авторы книги «Я буду мамой» — доктор Кьяра Хант и преподаватель патронажного курса для беременных Марина Фогль — советуют разделить занятия по триместрам.

Первый триместр

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.

Если же вы до этого не занимались спортом, то самое время начать. Действуйте постепенно и осторожно. В идеале — совмещать силовые и кардиотренировки пять раз в неделю. Но даже если вы будете заниматься один раз, это принесёт пользу.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Второй триместр

Ваш живот растёт, так что пора снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где инструкторы учитывают состояние будущей мамы. Отлично подойдут классы йоги и пилатеса для беременных. Но не забывайте про кардиотренировки: можно практиковать плавание, велотренажёр, эллиптический тренажёр или просто прогулки.

Третий триместр

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом. Старайтесь всё же выделять время на упражнения.

Отличный способ кардиотренировки для о-о-очень беременных спортсменок — плавание, которое не даёт лишней нагрузки на суставы и дарит ощущение лёгкости.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Одно из самых важных занятий во время беременности — упражнения на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни. Но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов. Некоторые женщины думают, что укрепляя мышцы, они могут создать трудности для ребёнка при родах. Камилла Лоуренс, инструктор фитнесу для беременных, уверенно отвечает — нет. Тренировка мышц тазового дна не делает эти мышцы короче или жестче, только сильнее. Они полностью сохраняют свою способность к расслаблению и растягиванию. Согласно многочисленным исследованиям, регулярная тренировка мышц тазового дна при беременности не оказывает никакого отрицательного воздействия на процесс родов.

Какие упражнения лучше исключить

Некоторые виды спорта и физической активности не стоит выполнять во время беременности. Избегайте:

  • Контактных видов спорта.
  • Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
  • Подводного плавания.
  • Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например, бега.
  • Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).

Примерно с 8-й недели беременности в организме женщины продуцируется гормон релаксин, из-за которого мышцы, суставы и связки становятся более мягкими. Так организм адаптируется к растущему плоду. В то же время это повышает риск получить травму, поэтому занимайтесь осторожно. Не переусердствуйте.

Если почувствуете что-то необычное, не прекращайте резко упражнение: так можно потерять сознание.

Лучше медленно походите несколько минут и, если симптомы не прекратятся или вы чем-то обеспокоены, обратитесь к врачу. «При возникновении болевых ощущений прекратите делать то, что вызывает боль. Острая боль — сигнал организма, что нужно остановиться, — советует физиотерапевт для женщин курса BUMP CLASS Камилла Лоуренс. — В моей практике было очень много примеров того, как женщины пытались терпеть боль, что только ухудшало ситуацию. Если боль не проходит, обратитесь к врачу».

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.

По материалам книги «Я буду мамой»
Обложка поста unsplash

Нужно ли делать зарядку беременным. Какие упражнения можно делать беременным. Упражнение для мышц спины и живота

Ведение здорового образа жизни (утренние и вечерние прогулки на свежем воздухе, употребление в пищу полезных продуктов, отказ от вредных привычек, совершение несложных физических упражнений) поможет без осложнений перенести беременность и родить здорового ребенка. А почувствовать легкость в теле и подарить хорошее настроение поможет во время беременности зарядка. Ведь каждая будущая мама хочет, чтобы роды прошли легко, и сохранилась красивая фигура.

Суть и польза тренировок

Далеко не все беременные девушки делают зарядку, боясь навредить малышу и даже не догадываясь, что физическая нагрузка в их положении идет им только на пользу.

Чем помогает зарядка во время беременности:

Но все же, прежде чем выполнять физические упражнения, нужно проконсультироваться с гинекологом, наблюдающим за протеканием вашей беременности. Возможно, будут ограничения, которых нужно обязательно придерживаться.

Противопоказания физических нагрузок

Не стоит делать физические нагрузки:

При хорошем самочувствии и отсутствии ограничений можно приступить к выполнению зарядки. Но все же, если вдруг вы почувствуете какой-то дискомфорт, то откажитесь на некоторое время от гимнастики и прислушайтесь к своему организму. Возможно, это реакция мышц на непривычную нагрузку. Если же все прошло, возвращайтесь к упражнениям, но, главное, — не перестараться.

Все движения должны выполняться плавно, без резких движений. Запрещено прыгать, энергично приседать, а также следует избегать поднятия тяжестей. При недомогании во время зарядки нужно сделать перерыв, так как переутомление для беременных противопоказано. Уделите больше времени тренировке вашего дыхания.

На любом сроке беременности нужно соблюдать такие правила:

Делая гимнастику, не нужно стремиться похудеть, ведь главная задача — поддержка мышц в тонусе и подготовка к родам.

Если у вас нет времени или средств на посещение специального центра для беременных, то можно выполнять гимнастику самостоятельно.

Все периоды беременности являются уникальными. В первые недели после зачатия можно приступать к зарядке.

Начинать гимнастику в 1 триместре необходимо с дыхательных упражнений и разминки, но не очень активно, чтобы исключить риск прерывания на ранней стадии. К тому же дыхательные упражнения (бодифлекс) помогут облегчить состояние при токсикозе.

Второй триместр беременности наиболее благоприятен для женщины. Как раз в этот период, комплекс несложных упражнений поможет избавиться от тяжести в пояснице, болей в спине из-за увеличившегося веса плода.

3 триместр беременности — самый тяжелый и самочувствие женщины меняется в худшую сторону. Появляется неповоротливость из-за увеличения веса, следствием чего является тяжесть в ногах. Характерны также боли в спине и пояснице, докучают отрыжка и отеки. Облегчить это состояние можно с помощью гимнастики для беременных.

Периоды беременности делятся на 3 части: 1, 2 и 3 триместры. Каждый из них протекает по-разному, следовательно, и комплексы упражнений будут отличаться.

Для 1 триместра вынашивания

Начало развития плода — самый опасный период. Поэтому в это время лучше ограничить физическую активность. Не нужно в первые 12 недель выполнять упражнения для пресса, чтобы не подвергать себя угрозе прерывания беременности. В этот период полезна дыхательная гимнастика для беременных. Зарядка в 1 триместре поможет поддержать мышцы ног и бедер в тонусе.

Комплекс для 1 триместра:

Во время 2 триместра

Второй триместр — самый безопасный для нагрузок. Можно начать увеличивать нагрузку и укреплять мышцы таза.

Если в этот период наблюдается недержание мочи — упражнения помогут возвратить мышцам тонус. Хороши упражнения Кегеля — нужно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Выполнять упражнение следует до трёх подходов в день по 20 раз.

В этот период женщина может почувствовать себя неуклюжей, так как матка понемногу увеличивается. Для предотвращения таких ощущений рекомендуется выполнять гимнастику в бандаже.

Нужно на время исключить упражнения с нагрузками на одну ногу. А также не следует продолжительное время лежать на спине, чтобы тяжелая матка не передавливала полую вену, и плод не испытывал недостаток кислорода.

Упражнения:

Упражнения для 3 триместра

В позднем 3 триместре беременности живот значительно увеличился и женщине становится сложно подниматься по ступенькам, разворачиваться в стороны и спать по ночам. Простую зарядку выполнять становится трудно. В этот период можно ощутить себя изящнее и легче с помощью гимнастики на мяче — фитбола.

Гимнастика для третьего триместра беременности бывает двух видов: для всех групп мышц и дыхательная гимнастика. Помимо мяча, нужны гантели до 1 кг или пластиковые бутылки (объемом 500 мл) с песком.

Упражнения для будущих мам:

Регулярный дыхательный комплекс поможет успокоиться после гимнастики, а во время родов — снизить болевые ощущения.

Дыхательная гимнастика:

Выполнять дыхательные упражнения нужно ежедневно не более 10 минут. Этим вы насытите кровь кислородом. Задерживать дыхание строго запрещается
, так как ребенок из-за этого может страдать от нехватки кислорода. Длительность всего комплекса упражнений не должна превышать 30 минут каждый день, вместе с разминкой и бодифлексом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Беременная женщина — это женщина, которая готовится стать матерью, а не инвалид, которому противопоказано двигаться и заниматься физическими упражнениями и трудом. Ведь без физической нагрузки мышцы быстро атрофируются, а тело перестает быть гибким. То, что женщина старается двигаться как можно меньше, объяснимо — она боится навредить ребенку. Но действительно ли навредят легкие гимнастические упражнения плоду? При беременности без осложнений врачи даже советуют будущим мамам заниматься специальными упражнениями, ведь это может принести пользу не только им, но и будущему малышу.

Какая польза от физических упражнений?

Мускулатура тела женского организма развита намного меньше, чем мужского. Даже у женщин меньше и слабее, например, не такие большие сердце и легкие. В то же время женщина более «нервозная» и подвержена , нежели мужчина, а это имеет негативные последствия не только для психики, но и для организма. Это — первые причины, почему женщина должна делать упражнения, в особенности, когда она вынашивает малыша. Для того чтобы он успешно появился на свет, нужно иметь крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности, чего удается достичь благодаря физическим нагрузкам. Также, благодаря ним, можно сделать сильнее мышцы брюшного пресса и тазового дна, а это поможет избежать «отвисания» и дряблости живота после родов и предотвратить болезни внутренних органов. Подмечено, что при занятиях физкультурой значительно реже на ногах, появляются на лодыжках. А кому понравятся ? Но они вряд ли появятся, если вы занимаетесь физкультурой. Ваше тело будет практически таким же, как и до родов, а, может, и красивее. Кроме того, немаловажный аргументом является то, что исследования в области медицины показали: беременным можно укоротить продолжительность родов на более чем 5 часов, и уменьшить риск каких-либо осложнений при родах и после, если они будут заниматься гимнастикой.

Какие есть упражнения для беременных?

Перед тем как самостоятельно заниматься дома гимнастикой для беременных, вы должны проконсультироваться у врачей, полезны и не противопоказаны ли вам эти упражнения. Обязательно получите консультацию и разрешение своего лечащего врача.

Упражнения для беременных есть самые разные. Есть универсальные, а есть специальные. Есть такие, которые можно делать дома, лежа на полу, а есть такие, которые делают только под наблюдением у специалиста. Есть целые комплексы упражнений, похожих между собой, которые принадлежат, скажем, одному стилю. Например, аэробика.

Аэробика — это ритмично повторяемые усиленные упражнения. Полезные изменения от занятий аэробикой:

  1. Организм матери и ребенка получает больше кислорода. Занятие аэробикой стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов. То, что организм, благодаря этим занятиям, начинает использовать больше кислорода, очень полезно для матери и ребенка. Аэробика также улучшает кровообращение, а это дает свой позитивный эффект: к плоду поступает больше питательных веществ, это также уменьшает риск появления варикозных вен.
  2. Уменьшается боль в позвоночнике при вынашивании ребенка. Беременные как никто знают, что плод, который они носят, — это дополнительный и достаточно нелегкий вес. Аэробика позволяет стать сильнее и повысить свой мышечный тонус, а это предотвращает или уменьшает боль позвоночника и запоры, «помогает» переносить дополнительную нагрузку.
  3. Роды проходят легче. Не всегда роды проходят легко. Иногда матери нужно проявить терпение и выдержку для того, чтобы малыш появился на свет. Благодаря тому, что мышцы работают и привыкли к напряжению, увеличивается элементарная выдержка, что позволяет легче перенести роды.
  4. Сжигаются лишние калории. Все боятся лишних килограммов. Аэробика помогает избавиться от них. Но в этом случае из соблюдения осторожности все-таки нужно придерживаться дополнительной диеты, богатой витаминами, без угрозы приобрести лишний вес.

Еще один, менее насыщенный комплекс упражнений для беременных, который советуют опытные специалисты, — калланетикс или калланетик. Это такой вид физической активности, который при минимальной активности, позволяет сжигать максимальное количество калорий. Довольно легкие ритмичные упражнения направлены на то, чтобы исправить зачастую неправильную осанку, а также тонизировать и разрабатывать мышцы. Но, поскольку некоторые из упражнений калланетикса могут быть небезопасны, нужно подобрать те, которые разработаны специально для беременных. Они будут иметь тот же эффект, что и аэробика.

Беременные также могут делать релаксационные упражнения, которые сродни занятиям йогой. Они нацелены в первую очередь на расслабление тела, концентрацию внимания, развитие правильного дыхания. Все это пригодится во время родов. К тому же ими не противопоказано заниматься при осложненной беременности.

Есть одно упражнение, которые могут выполнять практически все женщины на любом месяце беременности. Это упражнение Кегеля. Оно несложное и сводится к тому, что беременная женщина в правильной исходной позиции напрягает в течение 8-10 секунд мышцы в области заднего прохода и влагалища (обязательно прочитайте детальное описание этого упражнения!). Несмотря на простоту, эффект от упражнения Кегеля незаменим, ведь готовит соответствующие мышцы к родам. И даже после родов они полезны.

Есть еще много комплексов упражнений, а также единичных упражнений, которые можно объединить с другими. Можно даже заниматься некоторыми видами спорта во время беременности — от бега трусцой до альпинизма! Главное, что бы вы не выбрали, чувствовать себя комфортно, занимаясь каким-либо видом физкультуры для беременных. Для того чтобы почувствовать себя более уверенно и расслабленно, рекомендуют также использовать ароматерапию, а на время выполнения гимнастики включить музыку, которая соответствует комплексу упражнений. Если это йога, то какую-нибудь спокойную мелодию, аэробика — более активную. А также помнить о противопоказаниях.

Правила исполнения упражнений и противопоказания

Как бы странно это не звучало, но, даже исполняя несложные упражнения, нужно придерживаться некоторых правил. Например, исполнять упражнения нужно только в свободной спортивной одежде, которая «дышит» (из натуральных тканей). Во время беременности противопоказаны прыжки, скачки, активные движения для ног. Нельзя качать нижний пресс. Упражнения нельзя делать на голодный желудок, но и сразу после еды также. Помещение, где будете заниматься физкультурой, должно быть просторным и проветренным, но сквозняки устраивать нельзя ни в коем случае. Если же вы заметили у себя или изменения артериального давления, или если просто почувствовали себя нехорошо, прекратите упражнения и обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Специально для
— Ольга Павлова

Первый триместр, то есть первые 12-14 недель развития эмбриона, для него самые опасные. Именно в этот период беременности следует ограничить физические нагрузки, в частности, запрещено нагружать , чтобы не спровоцировать выкидыш.

Однако на таком сроке можно выполнять, например, очень полезную для будущих мам и .

Общие правила для спорта во время беременности (1 триместр)

    • Так как в первом триместре повышается давление и увеличивается пульс, серьезные противопоказаны, поскольку сердце и без этого работает в двойном объеме.
    • Нельзя злоупотреблять , так как связки в эти месяцы размягчаются и растягиваются, что может привести к травмам.
    • Перегрев нарушает кровоснабжение плода, поэтому заниматься следует в прохладном сухом помещении, в хорошей дышащей форме, принимая достаточное количество воды.
    • Занятия спортом лучше отложить до момента, когда сделаете анализы и УЗИ – в первом триместре хорошее самочувствие может не отражать опасные состояния.
  • При многоплодной беременности, угрозе прерывания, анемии, кровотечении или тянущих болях внизу живота противопоказана любая нагрузка.
  • Ваша задача – максимально обезопасить себя. Поэтому нельзя ходить в зал во время эпидемии гриппа или переохлаждаться на уличных тренировках. В первом триместре сильно снижается иммунитет, а лекарства, доступные для лечения беременной, сводятся всего к нескольким препаратам. Так что лучший выход – .
  • Разумеется, никакой верховой езды, горных , сноубординга, баскетбола и другой физической активности, имеющей высокий риск травм.
  • Консультация с врачом по поводу любых нагрузок обязательна.
  • Тем, кто не занимался спортом до беременности, можно заниматься трижды в неделю по тридцать минут – более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.
  • Легкая разминка обязательна: растяжка рук и ног, разминка суставов, вращения головой и наклоны корпуса в стороны.
  • Следует внимательно наблюдать за пульсом: 120 ударов в минуту – это допустимый максимум.
  • На занятиях не должно быть одышки и задержек дыхания – это может вызвать гипоксию у плода. Необходимо освоить разные техники дыхания: грудное, диафрагмальное и полное.
  • Методы расслабления будут очень полезными при родах – освойте несколько несложных техник.

Простые упражнения для беременных 1 триместр

Дыхательная гимнастика для беременных

В комплекс обязательных упражнений должна входить дыхательная гимнастика, которую можно выполнять либо отдельно, либо перед основными упражнениями.

Десять минут в день правильного дыхания насытят кровь кислородом, улучшат кровообращение в тканях и помогут контролировать дыхание в процессе родов.

Более длительные дыхательные упражнения нецелесообразны, так как избыток кислорода в крови и недостаток углекислого газа приводит к падению давления, головокружениям и слабости, что противопоказано беременной женщине.

Правильное дыхание понадобится и после родов, например, оно эффективно для снижения массы тела. Главное здесь – освоить управление вдохом и выдохом. Существуют три основных вида дыхания для беременных: брюшное, грудное и прерывистое.

Брюшное дыхание

Растущая матка давит на диафрагму и не позволяет ей двигаться полноценно, поэтому дыхание женщины при беременности должно стать брюшным. Упражнение по своей сути элементарное: кладем одну руку на грудь, другую – на живот.

После полного выдоха делаем вдох животом (рука на груди остается неподвижной). Брюшное дыхание будет особенно полезным в промежутках между схватками.

Грудное дыхание

Этот вид дыхания пригодится во время схваток. Руки снова лежат на груди и животе, однако теперь во время вдоха движется только грудная клетка, что помогает диафрагме и легким.

Прерывистое дыхание

Такой вид дыхания понадобится чтобы «передышать» схватку, когда появятся первые потуги, а тужиться еще будет нельзя. При прерывистом дыхании дышат быстро и шумно, одновременно через рот и нос. Это насыщает кровь кислородом и хорошо уменьшает давление в брюшной полости.

Овладение правильными техниками дыхания поможет облегчить процесс родов и сделать его ощутимо менее болезненным.

Дыхательные упражнения и правильно проводимая ежедневная зарядка обеспечат будущую маму энергией и хорошим настроением, снимая негативные симптомы и тонизируя весь организм. Поэтому после консультации с врачом рекомендуется приступить к выполнению комплекса для беременных 1 триместр.

В период беременности, для того чтобы физически подготовить свой организм к процессу родов, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Причем начинать физическую подготовку следует уже с первых дней беременности. Выполнять упражнения желательно ежедневно, что поможет вам не только сохранить хорошую физическую форму, но и значительно улучшить эмоциональное равновесие.

Можно ли беременным делать зарядку?

Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.

Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а значит риск образования растяжек и сведен к минимуму. Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.

Очень важную роль в зарядке для беременных женщин играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы. Так, если вы или других заболеваний, сопровождающих период беременности — зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу. Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.

Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.

При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.

Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений — занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению — выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.

Зарядка для беременных в домашних условиях:

— 1 триместр

Обычно на первый триместр приходятся наибольшие «прелести» нового состояния в виде утренней тошноты, токсикоза, постоянной усталости и ощущения разбитости, хронического «недосыпа». Вам кажется, что упражнения в этом случае никак невозможно выполнять? И вы очень сильно ошибаетесь: зарядка в 1 триместре беременности, наоборот, способна если не устранить, то уж наверняка значительно снизить вышеперечисленные неприятные симптомы беременности.

Конечно же, на первых порах придется выполнять упражнения, пересиливая себя: да. Заниматься, когда ни о чем, кроме лишнего получаса сна, не думается, достаточно сложно. Но, поверьте, уже за первые несколько дней такого «пересиливания» вы обязательно почувствуете положительный эффект спорта, что не может не укрепить в правильности выбранного пути и придать сил на будущее.

Не прекращая занятий с наступлением беременности, однако, помните: первый триместр беременности — очень ответственный и даже несколько опасный период вынашивания ребеночка. А посему, не усердствуйте чрезмерно: нагрузки обязательно должны быть умеренными, движения — выполняться плавно, интенсивные нагрузки исключены. Также не стоит прибегать к выполнению упражнений, предусматривающих резкие прыжки, значительную нагрузку на пресс — увлечение упражнениями такого характера способствуют появлению тонуса матки и, соответственно, повышают угрозу самопроизвольного аборта.

Учтите также, что сейчас в вашем организме вовсю работает гормон релаксин, отвечающий за размягчение связок. А посему, будьте осторожны с упражнениями на растяжку, чтоб не нанести себе вред. И не забывайте: в любом случае, всегда лучше для подстраховки перед выполнением любых физических упражнений проконсультироваться с врачом. Скажем, категорически запрещены любые, даже небольшие нагрузки, при многоплодной беременности, если существует угроза выкидыша, при наличии тянущих болей внизу живота или кровотечений, если была диагностирована анемия.

— 2 триместр

Ко второму триместру все неприятные ощущения и «неприятности» остаются в прошлом: гормональный и эмоциональный фон стабилизируется, мучающая тошнота проходит, наблюдается прилив сил и энергии. Но это вовсе не значит, что можно тут же, забыв о предосторожностях, сломя голову браться за выполнение сложных упражнений. Зарядка, как и прежде, остается скорей способом поддержать форму, встряхнуться, помочь организму подготовится к родам и обеспечить себе хорошее настроение и самочувствие.

Упражнения могут практиковаться самые разные: с применением фитбола, использованием скамеечек или стульчиков, на пуфике. Зарядка для беременных 2 триместр поможет «сдержать» вес, что очень важно при беременности, предотвратит развитие отеков и скажется улучшением сна. Кроме того, регулярное выполнение упражнений — залог хорошего кровообращения, а значит, малыш будет получать кислород и питательные вещества в нужных количествах. Ну и не забываем, что даже недолгие, но ежедневно практикуемые физические нагрузки являются великолепным средством подготовки тела к предстоящим родам.

Что касается предостережений в вопросе зарядки во втором триместре беременности: ни в коем случае не практикуйте физическую нагрузку, если самочувствие оставляет желать лучшего. Абсолютными противопоказаниями к занятиям любым видом спорта специалисты называют предлежание плаценты, анемию и угрозу прерывания беременности. Обязательно рекомендуют прекращать выполнение упражнений при возникновении болей в животе или пояснице, при появлении кровянистых или мажущих коричневых выделений, если дает о себе знать сильная усталость, тошнота, одышка или головная боль.

Да, и еще один немаловажный момент: пусть животик еще и не очень большой, однако, уже сейчас лучше отказаться от упражнений, выполняемых в положении лежа на спине или на животе. В первом случае вы рискуете пережать полую вену, спровоцировав головокружение для себя и гипоксию для ребенка, во втором случае есть высокий риск нарушения кровообращения с последующим выкидышем.

— 3 триместр

К третьему триместру женщина наверняка все сильней начинает ощущать появляющуюся неповоротливость и неуклюжесть, темпоритм жизни замедляется, активность и «живость» уступают место размеренности и неспешности. Физические нагрузки сейчас даются с большим трудом — большой живот дает о себе знать все сильней. Но это совсем не повод отказываться от регулярной зарядки, которая, наоборот, и физическую форму поможет поддержать, и сил прибавит.

Однозначно, комплекс упражнений на поздних сроках беременности придется пересмотреть: чрезмерная интенсивность в выполнении упражнений и излишняя активность сейчас не только трудны, но и противопоказаны. Зарядка для беременных 3 триместр — это все больше упражнения, предусматривающие овладение дыхательными методиками, упражнения, призванные подготовить мышцы и связки к скорым родам. Исходные позиции для выполнения упражнений в этом периоде — из положения сидя, стоя с опорой, на четвереньках. Хорошо бы к этому времени приобрести фитбол: с этим специальным мячом и сейчас выполнение упражнений облегчиться, и в будущем он не раз может сослужить хорошую службу, причем, как для женщины, так и для ребеночка.

Выполнение упражнений, когда живот уже достаточно большой — не только утруднено, но и небезопасно. А значит, запрет на физические нагрузки в положении лежа на животе, введенный еще в прошлом триместре, и сейчас актуален. Опять-таки, сохраняется табу на выполнение упражнений из положения лежа на спине. Появляется и новый запрет: на практику упражнений, лежа не правом боку — чтоб не увеличивать и так имеющееся давление матки на печень.

Помните, что на этом сроке противопоказаны любые, даже самые незначительные нагрузки, если была озвучена угроза преждевременных родов или же диагностировано предлежание плаценты. Но, даже если без этих состояний во время выполнения упражнений появляются болезненные ощущения в животе или пояснице, наблюдаются кровянистые влагалищные выделения пусть и в небольших количествах — без промедления связывайтесь с врачом!

Если же беременность протекает благополучно, никаких угроз и опасений специалистом не озвучено, все же не забывайте о регулярных физических нагрузках. После занятий зарядкой — на любом сроке — всегда делайте легкую растяжку, чтобы закрепить результат и не спровоцировать растяжение мышц. Можно также после занятий совершить и выпить стакан витаминизированного сока.

И в заключение, отметим, что спорт — лучший друг беременной женщины. Поэтому не пренебрегайте легкой зарядкой, а наоборот, поддерживайте себя в хорошей физической форме, повышайте за счет спорта свой иммунитет и просто, будьте здоровы!

Специально для
— Ира Романий

Мария Соколова

Время на чтение: 18 минут

А
А

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты

    физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки

    гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений

    .
  5. При варикозе или геморрое

    нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения

    , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии

    будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности

    .

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс

    – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий :
Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер

– для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет:
Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Упражнения в первом триместре: какие тренировки безопасны?

Физические упражнения — одно из лучших занятий, которые человек может делать для себя и своего ребенка, и преимущества этого метода выходят за рамки срока беременности.

Для беременных регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе:

Кроме того, человеку, который регулярно занимается спортом во время беременности, менее вероятно, что потребуется кесарево сечение.

Упражнения с малой нагрузкой — самые безопасные во время беременности.Они реже всего вызывают осложнения, связанные с врожденными аномалиями и выкидышем.

Физические упражнения могут быть вредными, если они:

  • оказывает слишком большое давление на матку и плод
  • вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости
  • приводит к перегреву
  • вызывает обезвоживание

Большинство беременным людям полезно сочетание упражнений, которые по-разному воздействуют на организм.

В течение первого триместра старайтесь постепенно формировать хорошие привычки к занятиям спортом.Правильное количество упражнений будет зависеть от того, насколько активным был человек до беременности.

Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с малой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре часто уместны несколько более энергичных упражнений. Примеры включают бег, бег трусцой и тяжелую атлетику средней тяжести.

Хотя преимущества обычно перевешивают риски, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или режим тренировки.

Человек, который регулярно тренировался до беременности, должен проконсультироваться с врачом и, если возможно, с личным тренером, о постепенном снижении интенсивности тренировки до уровня, безопасного во время беременности.

Большинство органов здравоохранения и агентств рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности с малой нагрузкой не менее 150 минут в неделю.

Эти 150 минут лучше всего выполнять как пять 30-минутных тренировок. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня, когда такие симптомы, как тошнота или боль в пояснице, становятся неудобными.

Людям в первом триместре часто рекомендуют следующее:

Кегель

Упражнения Кегеля или упражнения для тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

Чтобы найти мышцы Кегеля, введите палец во влагалище и попробуйте сжать палец окружающими мышцами.Эти мышцы относятся к группе Кегеля.

При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд перед расслаблением. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.

Упражнения Кегеля включают в себя выполнение 10–20 таких сокращений три или четыре раза в день. Они могут быть полезны во время и после беременности.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по плоской, ровной поверхности — один из самых щадящих видов упражнений с малой нагрузкой, что делает его идеальным для беременных.

Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному учащению пульса. Прогулки в спокойной естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

Человек, не привыкший к прогулкам, должен начинать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра постепенно переходите к 30-минутной прогулке 3-5 раз в неделю.

Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую, ровную поверхность.

Все, кто собирается на длительные прогулки или пробежки, должны носить правильно подогнанную поддерживающую обувь. Им также следует растягиваться, когда они чувствуют, что их мышцы активизируются или нагреваются.

Плавание и водная аэробика

Эти упражнения с малой ударной нагрузкой обладают высокой аэробностью и могут улучшить приток крови и кислорода.

Плавание и водная аэробика также способствуют развитию мышц и гибкости с очень низким риском перенапряжения или травм.

Если человек привык плавать или заниматься водной аэробикой, его обычный распорядок дня будет безопасным в течение первого триместра беременности.

Новичкам следует начинать с двух или трех 30-минутных занятий каждую неделю. Как только человек станет более уверенным, он сможет плавать или заниматься по 30 минут несколько раз в неделю или так часто, как ему удобно, не будучи утомленным.

Йога

Йога позволяет телу мягко растягиваться и развивать силу. Это также способствует развитию навыков внимательности, которые могут быть очень полезны во время родов, например, контролируемое дыхание и медитация.

Большинство студий йоги предлагают занятия для беременных.Новички должны стараться посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

Люди, привыкшие заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок в течение первого триместра, если они занимаются в теплой обстановке.

Однако во время беременности избегайте:

  • Бикрам или «горячая» йога
  • прогибов назад
  • положений, в которых ступни поднимаются над головой и сердца
  • положений, предполагающих лежание на спине
  • положений, включающих повороты живота
  • позиций, требующих хорошего чувства равновесия

Пилатес

Пилатес может улучшить силу корпуса и равновесие, что может снизить риск падения.

Он также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.

Новичкам в пилатесе следует постепенно начинать проводить несколько занятий в неделю, каждое по 5–10 минут. Человек может продвигаться к занятиям продолжительностью 30–60 минут один или два раза в неделю.

Беременные, которые привыкли к пилатесу, часто могут поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра, хотя им следует избегать:

  • скручивания живота или живота
  • лежать на спине
  • поднимать ноги над головой и сердцем
  • все еще в течение длительного периода

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса, и аналогичные уроки доступны в Интернете.

Низкоинтенсивные силовые тренировки

Во время первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься тяжелой атлетикой средней интенсивности.

Использование свободных весов и тренажеров может помочь поддерживать нормальный вес и улучшить общую силу. Наличие более прочного сердечника также может помочь улучшить стабильность и снизить риск падения.

При поднятии тяжестей избегайте:

  • лежа на спине
  • подъема тяжестей через живот
  • напряжения
  • подъема слишком тяжелых грузов

Новичкам следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Спин-классы или езда на велосипеде со стационарным велосипедом

Стандартная езда на велосипеде не подходит для беременных из-за риска падения и травм. Велосипеды и занятия спиннингом предлагают здоровую альтернативу с хорошими аэробными упражнениями и значительно меньшим риском.

В течение первых нескольких недель новички должны посещать занятия, каждое из которых длится 10–15 минут. Затем они могут продлить сеанс до 30–60 минут при умеренной интенсивности, когда вам будет удобно.

Если человек привык заниматься спиннингом или велотренажером, он часто может поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра.

Женщины занимают лидирующие позиции в своих тренировках

Физические упражнения и беременность? Да! Узнайте о преимуществах того, почему они так хорошо сочетаются друг с другом, и попробуйте идеи программирования для каждого триместра.

Принципы, изложенные в этом блоге, неразрывно связаны с программой «Специалист по женскому фитнесу».

Преимущества сохранения физической активности во время беременности

Сохранение физической активности во время беременности может помочь улучшить осанку, уменьшить боль в спине, отек, запор и недержание мочи, а также значительно снизить риск многих других заболеваний, связанных с беременностью.

У женщин, которые занимаются спортом на протяжении всей беременности, как правило, более короткие и менее трудные роды с меньшим количеством осложнений. У них также снижается потребность в медицинском вмешательстве, что способствует более быстрому и легкому выздоровлению после рождения ребенка.

Исследования неоднократно показывали, что у активных женщин даже рождаются более здоровые, счастливые и умные дети. К сожалению, большинство беременных женщин не тренируются постоянно, если вообще, а те, кто действительно, в более поздние месяцы, как правило, снижают активность (Garland, 2017).Физические упражнения во время беременности часто ошибочно рассматриваются как ненужный риск для будущего ребенка женщины. Будущих матерей побуждают «перестраховаться» и «расслабиться» из-за дезинформированных близких, благонамеренных незнакомцев и неточных веб-сайтов. До сих пор ходят устаревшие медицинские рекомендации, в которых беременным женщинам рекомендуется избегать учащения пульса, воздерживаться от многих видов упражнений и проводить беременность в покое, а не оставаться физически активными. Но это далеко от истины!

Американский конгресс акушеров и гинекологов (ACOG) — это организация, которая публикует официальные рекомендации относительно физических упражнений во время беременности.Их ранние рекомендации были гораздо более консервативными и паникерскими, чем необходимо, потому что они основывались на предположениях и ограниченных исследованиях на животных. Тем не менее, последние несколько десятилетий обширных исследований показали множество невероятных преимуществ упражнений без риска для матери или ребенка. В результате ACOG теперь рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями не менее 20-30 минут каждый день при отсутствии медицинских или акушерских осложнений (ACOG, 2015). Пренатальные упражнения больше не просто приемлемы; это необходимый компонент для достижения оптимального здоровья как матери, так и ребенка (Harris, Baer & Stanford, 2018).Сохранение активности и недопущение набора лишнего веса во время беременности обеспечивает пожизненную пользу для здоровья женщин и их детей.

Физические упражнения для материнства

При одноплодной беременности, без осложнений, женщины, как правило, могут придерживаться своего предбеременного распорядка, независимо от его интенсивности, при условии, что это все еще комфортно. Правило номер один для пренатальных упражнений — женщинам нужно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать тренировки. При создании программы для беременной клиентки важно учитывать, что частота, интенсивность, время и тип (FITT) упражнений будут меняться для каждой тренировки в зависимости от пренатальных симптомов.Работа с усталостью, тошнотой, «болями роста» и т. Д. Означает, что тренерам может потребоваться скорректировать распорядок в любой момент.

Использование шкалы уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) или «разговорного теста» для измерения интенсивности поможет облегчить постоянное общение и сохранить тренировки в пределах допустимого диапазона. Частота сердечных сокращений обычно не является надежным показателем во время беременности. NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) с фазами 1 и 2 обеспечивает структуру для создания безопасной и эффективной программы на протяжении всей беременности и в послеродовом периоде.Хотя физическая форма клиента до беременности, как правило, является хорошей отправной точкой, дородовые тренировки направлены на то, чтобы помочь справиться с изменениями в организме, подготовиться к родам и родам, а также создать прочную основу баланса, выносливости и силы для удовлетворения потребностей материнство.

Обязанность личного тренера состоит в том, чтобы направлять будущих мам по безопасной программе фитнеса, поощряя их выполнять упражнения и постоянно проверяя, чтобы все было в порядке. Женщинам не следует преодолевать дискомфорт, как в прошлом.Беременность — идеальное время, чтобы укрепить связь ума и тела и позволить женщинам взять на себя инициативу в своих тренировках, а тренер играет столь необходимую вспомогательную роль.

упражнений на каждый триместр

Женщинам важно пить много воды и глубоко дышать во время упражнений, чтобы избежать головокружения или обморока, поскольку это общие побочные эффекты увеличения объема крови и гормональных сдвигов. При возникновении дискомфорта или головокружения внесите коррективы или сделайте перерыв, прежде чем пытаться снова.

Помните, что забота номер один — это всегда прислушиваться к сигналам тела клиента. Хотя универсального подхода не существует, следующие схемы могут помочь типичной беременной клиентке улучшить баланс, силу и выносливость. Большинству женщин следует стремиться к 2-3 подходам по 15 повторений, или по 60 секунд каждый, а затем делать немного больше или меньше в зависимости от того, как она себя чувствует во время данной тренировки. Не бойтесь использовать творческий подход и уникальный стиль тренировки при создании предродовой программы, следуя модели OPT ™ и принципу FITT, чтобы при необходимости варьировать тренировки.

Вы можете найти отличную программу дородовой сертификации в Premier Global NASM (наши партнеры в Великобритании).

Первый триместр — от 1 до 12 недель

Первый триместр известен сильной тошнотой и истощением, а также сильными эмоциями, включая страх сделать что-либо, что может навредить ребенку. Существует распространенное заблуждение, что физическая активность небезопасна в первые месяцы беременности, но будьте уверены, исследования доказали обратное. Очень важно, чтобы инструкторы были уверены, что пренатальные упражнения безопасны и позволяют женщинам определять темп и интенсивность своих тренировок. Всегда игнорируйте рекомендации женского врача и руководство ACOG, когда сталкиваетесь с любыми сомнениями.

• Обратные выпады:
Работает на корпус, ягодицы и квадрицепсы. Бережно воздействует на суставы, стимулируя стабилизацию и выносливость. В целях безопасности убедитесь, что работаете рядом с чем-нибудь прочным.

• Становая тяга на одной ноге:
Работает на корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Улучшает стабилизацию и требует умственной сосредоточенности, что улучшает коммуникацию между телом и телом. Выполняйте упражнение, осторожно положив одну руку на стену или скамью, чтобы не упасть.Попросите клиентов устремить взгляд на несколько футов вперед, если равновесие затруднено.

• Скручивание мяча:
Укрепляет брюшной пресс и улучшает равновесие. Убедитесь, что мяч правильно накачан для поддержки поясницы. Напрягая брюшной пресс, при сокращении медленно выдыхайте с небольшим объемом движений. Правильно выполняемые скручивания безопасны и эффективны для поддержания основных мышц во время беременности и в послеродовой период.

Кардио — Лестница в медленном или умеренном темпе или с высокими коленями, быстро марширует на месте, поднимая колени до пояса в удобном для себя темпе.Часто достаточно 1-3 минут во время цикла или в конце тренировки.

Тренировки во втором триместре — от 13 до 26 недель

Мы надеемся, что во втором триместре крайняя усталость, головокружение и тошнота, характерные для предшествующих недель, утихнут, и женщины начнут чувствовать себя более похожими на себя. Это хорошая возможность получить максимальную отдачу от тренировок для подготовки к следующему триместру, когда упражнения начнут замедляться перед родами.

• Тяга к груди:
Опустите плечи вниз и назад, чтобы уравновесить дополнительный вес от растущей груди и живота.Сильная спина также поможет сохранить хорошую осанку и предотвратит боль. Убедитесь, что клиенты не пожимают плечами, когда тянутся к груди. Постоянно напоминайте женщинам, что пресс должен быть напряженным, и выдыхайте во время опускания.

• Приседания с широкой стойкой по Кегелю:
Укрепляет внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, корпус, ягодицы и тазовое дно, а также обеспечивает равновесие и выносливость. Приседайте к скамье для дополнительной безопасности и обратной связи с бедрами. Дайте женщинам сигнал «застегнуться» через внутреннюю поверхность бедер, тазовое дно и нижнюю часть живота.

• Разгибание рук и ног напротив:
Упражнение для всего тела, которое бросает вызов женскому равновесию, силе кора и координации. Перед переключением выполните один подход с противоположной рукой и ногой. Во время выдоха сожмите колено и локоть вокруг живота и округлите спину для дополнительной работы кора и растяжки спины. Вернитесь к нейтральному положению позвоночника, избегая перерастяжения поясницы.

Кардио — модифицированный бёрпи (выполнять медленно): присядьте на пол. Положите руки на коврик и по очереди выводите ступни назад в положение отжимания.Вернитесь в положение на корточках и поднимите корпус вверх, вытягивая руки над головой.

Тренировки в третьем триместре — от 27 до 40 недель

Упражнения могут казаться более сложными в третьем триместре. Беременные женщины находятся в наиболее тяжелом состоянии, поэтому простое передвижение становится актом выносливости и силы. Большая часть веса женщины находится впереди, что смещает ее центр тяжести, вытягивает плечи вперед, увеличивает риск падения и напрягает мышцы кора, что затрудняет выполнение даже простых задач.У женщин также будет легче дышать и утомляться. Не спешите с тренировкой и изменяйте ее там, где это необходимо.

• Наклон таза сидя и круги бедра на ягодицах:
Наклон таза помогает женщинам растянуть тугую поясницу, одновременно задействуя чрезмерно растянутую нижнюю часть живота. Добавление кругов бедра может снять напряжение, а также мягко сократить мышцы кора.

• Тяга назад:
Тяга к груди, как и тяга верхом вниз, укрепляет спину и улучшает осанку, что очень важно для беременных. Убедитесь, что клиенты не поднимают плечи во время тяги, а втягивают их назад и вниз к позвоночнику с поднятой грудью и задействованным корпусом.

• Приседания с мячом (с сгибанием рук на бицепс):
Укрепляет нижнюю часть тела, поддерживая нижнюю часть спины и улучшая баланс и координацию. Поместив мяч между стеной и поясницей клиента, ее тело должно двигаться прямо вверх и вниз, ступни должны быть достаточно далеко впереди, чтобы ноги образовали угол 90 градусов в самой нижней точке приседа.

Кардио — Прогулка или плавание.

Независимо от ИМТ женщины или предыдущего уровня активности, физическая активность во время беременности дает матери и ребенку множество преимуществ на протяжении всей жизни. Делать что-нибудь, даже самое маленькое, всегда лучше, чем ничего не делать. При таком большом количестве препятствий и ложных сообщений поддержка будущих мам и молодых мам имеет решающее значение. Работа с беременными клиентками — это уникально сложный и полезный опыт, который буквально помогает изменить генетику семьи и оказывает положительное влияние на несколько поколений.

Обладая всеми полезными знаниями, которые вы получили, подумайте о том, чтобы предпринять эти действенные шаги и помочь другим матерям на их пути к беременности. Узнайте, как стать личным тренером и, возможно, подумайте о карьере в фитнесе.

Ссылки:

ACOG. (2015) Мнение комитета нет. 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология, 126, e135 – e142.
Гарланд, М. (2017). Физическая активность во время беременности: рецепт для улучшения перинатальных исходов.Журнал для практикующих медсестер, 13 (1), 54-58. doi: //doi.org/10.1016/j.nurpra.2016.07.005
Харрис, Дж. Э., Баер, Л. А., и Стэнфорд, К. И. (2018). Обзор: упражнения для матери улучшают метаболическое здоровье взрослого потомства. Тенденции в эндокринологии и метаболизме, 29, 164-177.

Топ-7 упражнений для беременных для будущих мам

Поздравляем, вы беременны! Теперь вам может быть интересно, должны ли измениться ваши привычки в упражнениях, и как. Знаете ли вы, что медицинские эксперты согласны с тем, что беременным женщинам, не имеющим каких-либо акушерских или медицинских проблем, следует заниматься 30-минутными упражнениями средней интенсивности в большинстве, если не во все дни недели? Это может показаться много, но исследования показывают, что пренатальные упражнения принесут пользу и вам, и вашему ребенку.

Мы выбрали 7 наших лучших дородовых упражнений, которые помогут вам начать и продолжить на всех трех этапах беременности.

* Обязательно получите разрешение от врача, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения являются наиболее популярной формой упражнений во время беременности (подумайте о ходьбе), силовые тренировки важны для поддержания (или увеличения, если вы новичок в упражнениях) основной силы и общего уровня физической подготовки. (См. «Несколько часто задаваемых вопросов о ожидаемом теле мамы»)

1.Приседания

Преимущества: Помимо придания формы ягодицам, при правильном выполнении (у меня есть клиенты, использующие опору, такую ​​как скамья или стул, чтобы приседать), приседания также задействуют тазовое дно и основные мускулатуры. Это поможет подготовиться к рождению ребенка, а также снизит вероятность послеродового недержания мочи.

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире, чтобы вместить живот), таз нейтрализован, а вес тела слегка отнесен на пятки.
    • Отодвиньте бедра назад, когда вы сгибаетесь в коленях — как будто вы сидите на стуле.
    • Вытяните руки перед предисловием для равновесия, держите голову и шею на одном уровне с позвоночником.
    • Опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, или таз не коснется скамьи.
    • Держите пресс в напряжении, «обнимите ребенка» и выдохните, возвращаясь в положение стоя, надавливая на него, исцеляя. Это одно повторение.
    • Повторить 10-20 раз. (Мама, выполняющая приседания на изображении, работала с AMC на протяжении всей беременности и привыкла держать большой вес. Приседания могут быть с нагрузкой или без нагрузки в зависимости от вашего уровня подготовки.)

2. Противоположная рука и нога (стоя)

Преимущества: клиенты часто говорят мне, что они чувствуют себя неуклюже или нестабильно во втором и третьем триместре, и это справедливо, их центр тяжести смещается. Мне нравится это упражнение, которое помогает женщинам работать над своим балансом и проприоцепцией — своим телом, движущимся в пространстве. Это упражнение четыре в одном тонизирует плечи, ноги, задействует мышцы кора и улучшает общую стабильность.

    • Используйте гантель весом 1–5 фунтов (или импровизируйте и держите бутылку с водой или банку с фасолью)
    • Встаньте, ноги вместе, бедра в нейтральном положении, руки по бокам, и смотрите прямо перед собой.
    • С грузом в правой руке и мягким сгибанием в локте одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
    • Вытяните правую руку только до уровня плеча. Левая нога вытянута на 18-24 дюйма, при этом носок должен быть направлен в сторону вашего взгляда.
    • Напрягите пресс, «обнимите ребенка», двигая рукой и ногой — это поможет вам сохранить равновесие.
    • Это одна репутация. Выполните 12 повторений с одной стороны и повторите 12 повторений с противоположной стороны.

3. Сидеть на стене

Преимущества: это изометрическое упражнение практически не вызывает движений, но, несомненно, обладает мощным эффектом. Я рекомендую сидеть у стены всем, кто работает за столом — это помогает разбудить мышцы ног. Сидение на стене действительно хорошо подходит для осанки беременной мамы и является эффективным способом укрепить и тонизировать ноги И мышцы тазового дна.

    • Прислонитесь к стене, оставив примерно 2 фута между ногами и стеной.
    • Скользите телом по стене, как будто пытаетесь сесть на воображаемый стул. (Держите бедра выше колен.)
    • Сделайте небольшой наклон таза так, чтобы нижняя часть прижималась к стене, и теперь давите своим весом через пятки ног (не пальцы ног).
    • Небольшое изменение: поместите мяч среднего размера между коленями и осторожно сожмите его, удерживая сидячее положение у стены. Это воздействует на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и также прорабатывает мышцы тазового дна.Бонус!
    • Другой вариант: сидя на стене, сдвиньте руки к стене так, чтобы локти были на высоте плеч, а предплечья упирались в стену по обе стороны от головы. Теперь вы задействуете верхнюю часть тела и получаете огромную пользу от растяжки перегруженных мышц груди. (Да, эти груди становятся больше и тяжелее).
    • Удерживайте это сидячее положение 30-75 секунд.
    • Повторяйте в течение дня, особенно если у вас есть офисная работа.

4.Глубокое дыхание животом / дыхание животом

Преимущества: диафрагма является одной из основных мышц, и она предназначена для работы в партнерстве с тазовым дном и поперечными мышцами живота (TVA), поэтому сознательное соединение этих мышц имеет первостепенное значение для здоровья тазового дна и сильного ядра.

    • Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено с естественным изгибом позвоночника — вы можете добиться этого, позволив заднице естественным образом сидеть позади вас (а не подгибаться), а грудная клетка выровнена над вашими бедрами.(Мне нравится, когда клиенты практикуют дыхание животом на физиотерапевтическом мяче — он мягкий и дает обратную связь, когда мышцы тазового дна задействованы / сокращены.)
    • При долгом вдохе — почувствуйте, как грудная клетка расширяется с двух сторон, тазовое дно расслабляется и опускается вниз по мере опускания диафрагмы, позволяя воздуху проникать внутрь.
    • На выдохе — позвольте воздуху медленно выходить, сомкнув грудную клетку вокруг позвоночника, почувствуйте, как тазовое дно мягко поднимается вместе с поднимающейся диафрагмой, и позвольте естественному взаимодействию ваших поперечных мышц живота, поскольку они работают в унисон с тазовым дном. Этот выдох кажется и выглядит так, будто вы крепко обнимаете своего ребенка!
    • Практикуйте дыхание животом всякий раз, когда вы думаете о нем. Сделайте 10-15 глубоких вдохов в течение дня.

Belly Breathing — это противоядие от дыхания типа «борьба или бегство». Оно не только поможет вам укрепить мышцы кора, но и принесет больше спокойствия в ваш мир.

5. Упражнения для тазового дна (Кегельса)

Преимущества: Клиенты, которые практикуют упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля и глубокое дыхание животом) на протяжении всей беременности, часто обнаруживают, что у них более легкие роды и более быстрое восстановление.Укрепление мышц тазового дна во время беременности может помочь развить способность контролировать эти мышцы во время схваток и родоразрешения, а также может помочь снизить вероятность протекания мочевого пузыря и геморроя.

Упражнения Кегеля также рекомендуются сразу после беременности для улучшения заживления промежности, мышечной памяти и восстановления контроля над мочевым пузырем. Их легко выполнять в любое время и в любом месте.

Требуется усердие, чтобы определить мышцы тазового дна и научиться сокращать и расслаблять их.

  • Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути. Если вы добьетесь успеха, у вас будут нужные мышцы. (* Обратите внимание, что этот первый шаг — ОПРЕДЕЛИТЬ мышцу ПФ, не прекращайте отток мочи в качестве ежедневного упражнения.)
  • Совершенствуйте свою технику. Определив мышцы тазового дна, опорожните мочевой пузырь и лягте на спину или на бок. Постепенно сокращайте мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение 1-5 секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд.Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы были сокращены в течение 5 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.
  • Сохраняйте концентрацию. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сокращении только мышц тазового дна. Не напрягайте мышцы живота, бедер или ягодиц. Не задерживайте дыхание. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.
  • Повторять 3 раза в день. Стремитесь делать три подхода по 10 повторений в день

6.Отжимания

Преимущества: отжимания, выполненные в хорошей форме, могут стать эффективным функциональным упражнением для укрепления кора. Да даже беременным мамочкам. Мой любимый способ выполнять отжимания во втором и третьем триместре — использовать приподнятую платформу (как показано на рисунке), чтобы приспособить растущий живот и уменьшить давление на пресс.

    • Беременные женщины на этой фотографии практикуют отжимания от пола на скамье высотой 20 дюймов, что является довольно неплохим испытанием (одна мама в третьем триместре отжимается от стены, чтобы уменьшить максимальное давление на брюшную стенку.) Чем выше платформа, тем легче будет отжиматься. Расположите руки на несколько дюймов шире груди и сведите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Голова находится в естественном продолжении вашего позвоночника. Сосредоточьте взгляд над кончиками пальцев.
    • Вдохните и опустите тело к скамейке. Помните, что ваше тело движется как ЕДИНИЦА, все идет вниз вместе (не позволяйте бедрам опускаться первыми и не оставлять их в воздухе при движении груди) и вверх вместе.
    • Выдохните и вернитесь в исходное положение.Опускайтесь только настолько, насколько сможете подтолкнуть себя в хорошей форме. Это одно повторение.
    • Выполните 2 подхода по 5 повторений в хорошей форме.

7. Противоположная рука и нога (на земле)

Преимущества: Мне нравится это упражнение для дородовых и новых послеродовых клиентов. Выполняйте это простое упражнение с контролем и балансом, и оно укрепит и задействует ваши глубокие мышцы пресса и мышцы нижней части спины, чтобы сохранить вашу силу и минимизировать боли в спине.

    • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральном положении, руки находятся под плечами, а колени под бедрами, а лопатки находятся в «противоположных задних карманах».
    • Вытяните и поднимите ПРАВУЮ ногу прямо за собой и одновременно удлините и поднимите ЛЕВУЮ руку прямо вперед.
    • Потянитесь и вытяните руку и ногу к стенам (не вверх к потолку), задержитесь на 5 секунд.
    • Опустите левую руку и правую ногу и повторите противоположные руку и ногу. Это один комплект.
    • В комплекте 5 комплектов.

Дайте себе и своему ребенку все преимущества предродовых упражнений. AMC здесь, чтобы помочь вам сориентироваться в том, что можно и чего нельзя делать в дородовых упражнениях.Наша программа дородового фитнеса для малых групп транслируется в прямом эфире и представляет собой нечто большее, чем просто занятие — это индивидуальные тренировки в небольших группах.

Приглашаем вас пройти БЕСПЛАТНУЮ вводную сессию в качестве тест-драйва. Каждое занятие длится 60 минут и предлагается каждую субботу в 9:00 по центральному поясному времени. Напишите на [email protected], чтобы организовать БЕСПЛАТНУЮ сессию.

~ ~ ~ ~

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Упражнения при беременности

Спортивное здоровье.2015 ноя; 7 (6): 527–531.

A Clinical Review

, MD, PhD, * , MD, , MD, и, MD, PharmD

Салли К. Хинман

Департамент сообщества Здоровье и семейная медицина, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Кристи Б. Смит

Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Дэвид М. Квиллен

Департамент общественного здравоохранения и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

M.

Сет Смит

Департамент ортопедии и реабилитации, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Департамент ортопедии и реабилитации , Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

* Салли К. Хинман, доктор медицинских наук, Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, 1707 North Main Street, Gainesville, FL 32609 (электронная почта: ude.lfu @ namnihs), эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Медицинские работники, ухаживающие за беременными женщинами, должны обсудить потенциальную пользу и вред физических упражнений для здоровья. Хотя большинство беременных женщин не соблюдают рекомендации по минимальным упражнениям, растет число физически активных женщин, которые хотят продолжать тренировки на протяжении всей беременности.

Получение доказательств:

Поиск в базе данных Web of Science статей и обзоров, доступных на английском языке до 2014 года.Были использованы поисковые запросы: беременность с физическими нагрузками, беременность с физическими нагрузками и беременность с интенсивными физическими нагрузками.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 3.

Результаты:

При должном внимании к стратификации риска и надзору физические упражнения безопасны для матери и плода. Преимущества физических упражнений во время беременности включают снижение частоты кесарева сечения, соответствующую прибавку в весе матери и плода и управление гестационным диабетом.Физические упражнения как средство предотвращения гестационного диабета, преэклампсии или перинатальной депрессии не могут быть надежно поддержаны. В целом, текущие данные страдают от отсутствия строгого дизайна исследования и соблюдения мер по физической активности.

Заключение:

Исследования до сих пор не смогли последовательно продемонстрировать предлагаемые преимущества упражнений во время беременности, такие как предотвращение гестационного диабета, преэклампсии или перинатальной депрессии. Однако упражнения средней и высокой интенсивности при нормальной беременности безопасны для развивающегося плода и, несомненно, имеют несколько важных преимуществ.Таким образом, упражнения следует поощрять в соответствии с уровнем физической активности женщины до ее зачатия.

Ключевые слова: беременность, физические упражнения, физические нагрузки, обзор

Исторически беременные женщины считались уязвимыми, и им советовали снизить уровень активности. 28 В 2002 году Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) обновил свои рекомендации по упражнениям во время беременности, сделав их менее строгими 1 ; эти рекомендации были подтверждены ACOG в 2009 году.Однако опрос врачей показал, что более 60% врачей не были знакомы с текущими рекомендациями ACOG по упражнениям во время беременности. 9 Несмотря на то, что данное исследование ограничено небольшим размером выборки, в которую вошли врачи акушерства, гинекологии и семейной медицины в 1 географическом регионе, это исследование подчеркивает недостаток знаний по этому вопросу. 9

В целом упражнения снижают заболеваемость и смертность, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и сахарным диабетом 2 типа среди других хронических заболеваний. 39 Тем не менее, только 20,3% взрослых американцев соблюдают еженедельные рекомендации по физическим упражнениям. 40 Аналогичным образом, соблюдение рекомендаций по физической активности является низким как до, так и во время беременности. 3 Кроме того, исследования неизменно показывают, что женщины склонны снижать физическую активность во время беременности. 3,24,30 Поскольку беременность сама по себе является событием, изменяющим жизнь многих женщин, это также время, когда могут быть приняты другие изменения в образе жизни, такие как отказ от курения, переход на здоровую диету или начало обычных физических упражнений. Кроме того, по мере роста участия женщин в спорте 45 безопасность тренировок во время беременности стала важной проблемой.

Влияние физических упражнений на здоровье матери и плода во время беременности

Физические упражнения обладают потенциальной пользой для здоровья матери и плода. 5,6,17,18,21,25-27,32,35,36,38,42,52,54

Гестационный сахарный диабет

Параллельно с его влиянием на частоту сахарного диабета 2 типа, регулярные физические упражнения также должны снизить риск гестационного сахарного диабета. 21 Однако в нескольких обзорных статьях сделан вывод о недостаточности доказательств, подтверждающих, что физическая активность является эффективным средством снижения риска развития гестационного диабета. 29,48,53 Плохое соблюдение режимов физических упражнений могло способствовать отсутствию значимости. 48 Тем не менее, многочисленные исследования показали значительно более низкие уровни глюкозы на 24–28-недельном пероральном тесте на толерантность к глюкозе у физически активных женщин. 5,18 Хотя физическая активность не может предотвратить развитие гестационного диабета, она может помочь справиться с ним.Большинство исследований, в которых использовались упражнения для лечения сахарного диабета во время беременности, были успешными. 48 Женщинам с диагнозом гестационный диабет на 24–34 неделе беременности, которые выполняли упражнения с отягощениями, реже требовался инсулин в течение оставшейся части беременности по сравнению с женщинами с гестационным диабетом в контрольной группе. 17 Кроме того, упражнения регулируют прибавку в весе матери во время беременности 27 и снижают риск рождения новорожденных с большим для гестационного возраста, 32,42,52 , которые связаны с гестационным диабетом.

Гипертония и преэклампсия

Гипертония и преэклампсия являются важными источниками заболеваемости и смертности во время беременности. 46 Хотя известно, что физическая активность помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, аналогичная связь между физической активностью во время беременности и гипертонией или преэклампсией окончательно не показана. Данные, предоставленные Системой мониторинга рисков беременности в Северной Каролине, показывают, что гестационные гипертензивные осложнения менее вероятны у женщин, которые были физически активны до и во время беременности. 38 Напротив, повышенный риск развития преэклампсии был показан при более 270 минутах физических упражнений в неделю в проспективном когортном исследовании 85 139 беременных датских женщин. 41 Обзор рандомизированных контрольных, когортных исследований и исследований случай-контроль за 2012 г. предполагает, что существует тенденция к профилактическому влиянию физической активности на развитие преэклампсии. 36 Однако исследований было мало, и оценка нескольких исследований была осложнена различными методологиями, включая количественную оценку физической активности и диагностику преэклампсии.

Материнско-фетальное кровообращение и рост плода

Есть теоретические опасения, что упражнения могут негативно повлиять на развивающийся плод с точки зрения гемодинамики и роста. 7,20,27 Однако в современной литературе это не подтверждается. Многочисленные исследования показали, что приток крови к плоду существенно не изменяется при физической активности средней интенсивности. 7,20,23,50 Интересно, что увеличение общего объема сосудов, площади поверхности капилляров и плотности паренхимы было продемонстрировано в плаценте доношенных женщин, которые занимались физическими упражнениями в течение первой половины или всего срока беременности. 31 В целом, масса тела при рождении существенно не различалась между физически активными и неактивными женщинами. 20,32,50,52 Кроме того, несколько исследований показали, что у женщин, которые были физически активными, был сниженный риск рождения детей, больших для гестационного возраста. 32,42,52 Хотя дополнительные исследования были бы полезны, исследования на данный момент показывают, что физическая активность безопасна для развивающегося плода.

Роды и родоразрешение

Регулярные физические упражнения могут сократить продолжительность родов и снизить риск кесарева сечения и оперативных родов через естественные родовые пути. 6,35 Важными факторами могут быть улучшение тонуса мускулатуры брюшного и тазового дна, а также аэробная подготовка. Доказательная поддержка этого ограничена, 6,35 , так как есть несколько противоречивых результатов. 8 Женщины, которые участвовали в программе упражнений на протяжении всей беременности, имели более низкий процент кесарева сечения и инструментальных вагинальных родов по сравнению с контрольной группой. 6 Это было в отличие от более раннего рандомизированного контролируемого исследования, показавшего, что не было существенной разницы в кесаревом сечении и инструментальных вагинальных родах у женщин, участвующих в программе упражнений, по сравнению с контрольной группой. 8 Однако программа упражнений была только с 20 по 36 недели беременности по сравнению с неделями с 6 по 39 в более позднем исследовании. В другом исследовании аэробная подготовка была проверена только у первородящих женщин, что может повлиять на продолжительность родов, а более высокое максимальное потребление кислорода (VO 2 max) как показатель аэробной подготовки было связано с приблизительно 30-минутной более короткой продолжительностью родов. 35

Перинатальная депрессия

Поскольку физические упражнения связаны с меньшим количеством депрессивных симптомов у взрослых с клинической депрессией, 37 также была выдвинута гипотеза, что упражнения могут облегчить симптомы депрессии во время беременности 19,25,26,47 послеродовой. 16 Хотя несколько исследований сообщают об уменьшении депрессивных симптомов в анкетах у физически активных женщин, 19,25,26,47 результаты не согласуются. Одно исследование показало, что беременные женщины, которые тренировались 1-2 раза в неделю, но не 3 раза и более в неделю, реже сообщали о депрессии, 26 , в то время как другое исследование сообщало об уменьшении депрессии у беременных женщин, которые тренировались 4 раза и более. в неделю, но не реже 4 раз в неделю. 25 Кроме того, неясно, являются ли зарегистрированные более низкие баллы депрессии клинически значимыми. 47 Метаанализ 5 рандомизированных контролируемых исследований пришел к выводу, что недостаточно доказательств, чтобы определить, уменьшают ли физические упражнения симптомы послеродовой депрессии. 16

Рекомендации по увеличению веса во время беременности

Прибавка в весе отслеживается на протяжении всей беременности, поскольку она имеет важные последствия для здоровья матери и плода. Чрезмерное увеличение веса связано с гестационным диабетом, преэклампсией и послеродовым сохранением веса. 27 В 2013 году ACOG одобрил цели Института медицины по увеличению веса во время беременности на основе индекса массы тела (ИМТ) женщины во время ее первого дородового визита. 2 Согласно этим рекомендациям, женщины с нормальным ИМТ (18,5-24,9 кг / м 2 ) должны набрать от 25 до 35 фунтов при избыточном весе (ИМТ 25-29,9 кг / м 2 ) и ожирении (ИМТ> 30 кг / м 2 ) женщины должны стремиться набрать от 15 до 25 фунтов и от 11 до 20 фунтов соответственно. 2 В одном исследовании примерно 40% женщин с нормальным весом и 60% женщин с избыточным весом набрали больше веса, чем верхний предел соответствующего диапазона, рекомендованный Институтом медицины. 14 Упражнения помогают контролировать набор веса во время беременности. Женщины, которые посещали все 24 сеанса упражнений под присмотром в течение 12-недельной программы, придерживались рекомендаций Института медицины по увеличению веса по сравнению с 62% в контрольной группе. 27 В целом, послушные члены группы упражнений имели значительно меньшую прибавку в весе и послеродовое сохранение веса по сравнению с контрольной группой. 27

Рекомендации по упражнениям во время беременности

ACOG подтвердил свое мнение комитета 2002 года о физических упражнениях во время беременности в 2009 году. 1 На основании этих рекомендаций, женщины, которые в настоящее время физически активны, могут продолжать тренироваться, в то время как физически неактивным рекомендуется начать тренировку. 1 Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физической активности, требующие «30 минут или более умеренных упражнений. . . в большинство, если не во все дни недели »рекомендуется при нормальной беременности. 1 Шестнадцать процентов беременных женщин соответствуют этим рекомендациям; для сравнения, только 26% небеременных женщин соблюдают рекомендации ACSM по физической активности. 44 Кроме того, следует предостеречь беременных женщин, чтобы они избегали упражнений в положении лежа на спине после первого триместра и упражнений, связанных с длительным стоянием из-за значительного снижения сердечного выброса 15 ; упражнения с высоким риском контакта, падения или травмы живота из-за риска травмы матери или плода 4 ; упражнения на высоте более 5250 футов из-за опасений по поводу гипоксемии плода 22 ; и подводное плавание с аквалангом из-за риска развития декомпрессионной болезни у плода. 1,12 содержит краткое изложение рекомендаций по упражнениям.

Таблица 1.

Краткое изложение рекомендаций по упражнениям во время беременности a

Беременной женщине без абсолютных или относительных противопоказаний к упражнениям следует посоветовать
1. Выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности большую часть дней недели 1
2. Избегайте упражнений, связанных со следующими условиями:
a.Положение лежа на спине после первого триместра 15
b. Длительное стояние 15
c. Высокий риск контакта, падения или травмы живота 4
d. Высоты более 5250 футов 22
e. Подводное плавание с аквалангом 12
3. Прекратите тренировку при любом из следующих признаков или симптомов 1,39 :
a.Вагинальное кровотечение
b. Головокружение
c. Боль или припухлость в икре
d. Боль в груди
e. Преждевременные роды
f. Снижение шевеления плода
г. Утечка околоплодных вод
ч. Одышка перед физической активностью

Назначение физических упражнений

Перед тем, как посоветовать начать или продолжить физическую активность во время беременности, врач должен оценить уровень риска для женщины.Здоровые женщины без противопоказаний к упражнениям считаются группой низкого риска независимо от их предыдущего уровня активности, тогда как женщины с определенными хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые, респираторные и системные заболевания, или относительными противопоказаниями, считаются группой высокого риска. 10,13 Таким образом, знание абсолютных и относительных противопоказаний к упражнениям важно как для врача, так и для пациента. Абсолютные противопоказания включают гестационную гипертензию, преэклампсию, разрыв плодных оболочек, несостоятельность шейки матки, кровотечение во втором или третьем триместре, многоплодную беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты и преждевременные роды. 1 Относительные противопоказания включают ограничение внутриутробного развития, экстремальный вес и плохо контролируемые сопутствующие заболевания, такие как сахарный диабет 1 типа, гипертония, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы. 1 Беременным женщинам также следует прекратить заниматься спортом, если у них могут развиться признаки и симптомы (). 1,54

Частота, интенсивность, тип и продолжительность (FITT) должны быть указаны в соответствии с состоянием ее физической активности до беременности.PARmed-X для беременных — это набор руководящих принципов, разработанных в Канаде, чтобы помочь практикующим врачам оценить способность беременной женщины безопасно заниматься физической активностью, а также назначить базовый режим упражнений. 43

Физическая культура во время беременности

По мере того, как все больше женщин соревнуются в спорте, интенсивные упражнения во время беременности стали важной темой для тех, кто хочет продолжать тренировки во время беременности. Согласно ACOG, основные проблемы в этой популяции — это влияние беременности на соревнования и влияние тренировок на беременность. 1 Продолжение упражнений высокой интенсивности на протяжении всей беременности значительно увеличивало VO участников 2 max с 17 недели беременности до 12 недель после родов 34 ; Этот тренировочный режим, предусматривающий укрепление мышц, аэробные упражнения и упражнения на выносливость, может быть использован в качестве руководства по назначению упражнений для физически активных женщин.

Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований, в которых изучается безопасность высокоинтенсивной физической активности для плода, результаты в основном обнадеживают. 33,50,51 Риск преждевременных родов снизился с увеличением частоты интенсивных рекреационных физических нагрузок в первом триместре, и этот уровень физической активности не оказал значительного влияния на массу тела при рождении. 33 Женщины, классифицируемые как не занимающиеся физическими упражнениями, умеренно активные или энергично активные на основании их физической активности за 6 месяцев до беременности, выполнили тест с физической нагрузкой средней интенсивности во втором триместре. 50 Поскольку биофизические профили после тренировки были нормальными и не было значительных различий между группами по шкале APGAR или массе тела при рождении, это исследование предполагает, что физически неактивные женщины могут безопасно начинать упражнения средней интенсивности, в то время как физически активные женщины могут продолжать или увеличивать свою активность до упражнения высокой интенсивности во время беременности.Кроме того, 3 группы женщин выполнили тест на максимальную нагрузку, чтобы выявить влияние тяжелых физических нагрузок на благополучие плода. 51 И снова биофизические профили во всех группах были обнадеживающими. Примечательно, что у 5 активно активных женщин наблюдались преходящие замедления сердечного ритма плода, а также изменение кровотока в матке сразу после тренировки, что вызывает опасения по поводу снижения притока крови к матке при физических нагрузках. Аналогичным образом, в небольшом исследовании с участием 6 беременных спортсменок на выносливость олимпийского уровня, кровообращение матери и плода во время и после упражнений 49 показало, что интенсивные упражнения, при которых частота сердечных сокращений матери была выше 90% от максимального, были связаны с уменьшением матки артериальный кровоток и брадикардия плода, которые исчезли вскоре после прекращения упражнений. 11,51 Таким образом, даже несмотря на то, что сердечно-сосудистые изменения плода могут быть связаны с высокоинтенсивными упражнениями, они, по-видимому, не оказывают значительного влияния на исходы новорожденных; однако есть повод для беспокойства.

Заключение

Для женщин без противопоказаний к физической активности упражнения безопасны как для женщины, так и для развивающегося плода. Хотя нет убедительных доказательств того, что упражнения эффективно предотвращают гестационный сахарный диабет, преэклампсию или перинатальную депрессию, они, по-видимому, оказывают благотворное влияние на снижение уровня глюкозы, риск кесарева сечения или инструментальных вагинальных родов и увеличение веса матери.В целом, женщинам, которые были физически активными до беременности, следует посоветовать поддерживать и посоветовать, что они могут увеличить свой уровень активности при желании, в то время как физически неактивных женщин следует поощрять к началу занятий спортом.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

1.
Акушерская практика комитета ACOG. Мнение комитета ACOG. № 267, январь 2002: упражнения во время беременности и в послеродовой период.Obstet Gynecol. 2002; 99: 171-173. [PubMed] [Google Scholar] 2.
Американский колледж акушеров и гинекологов. Заключение комитета ACOG № 548: прибавка в весе во время беременности. Obstet Gynecol. 2013; 121: 210-212. [PubMed] [Google Scholar] 3.
Амезкуа-Прието С., Ольмедо-Рекена Р., Хименес-Мехиас Е. и др.
Изменения физической активности в свободное время во время беременности по сравнению с предыдущим годом. Matern Child Health J. 2013; 17: 632-638. [PubMed] [Google Scholar] 4.
Артал Р., Шерман К.
Физические упражнения во время беременности: безопасны и полезны для большинства.Phys Sportsmed. 1999; 27: 51-75. [PubMed] [Google Scholar] 5.
Баракат Р., Кордеро Ю., Котерон Дж., Луасес М., Монтехо Р.
Физические упражнения во время беременности улучшают определение уровня глюкозы у матери на 24–28 неделе: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med. 2012; 46: 656-661. [PubMed] [Google Scholar] 6.
Баракат Р., Пелаес М., Лопес К., Монтехо Р., Котерон Дж.
Физические упражнения во время беременности снижают частоту кесарева сечения и инструментальных родов: результаты рандомизированного контролируемого исследования. J Matern Fetal Neonatal Med. 2012; 25: 2372-2376.[PubMed] [Google Scholar] 7.
Баракат Р., Руис Дж., Родригес-Ромо Дж., Монтехо-Родригес Р., Люсия А.
Влияют ли физические упражнения во время беременности на реакцию сердечно-сосудистой системы плода на физическую нагрузку? Выводы рандомизированного контролируемого исследования. Br J Sports Med. 2010; 44: 762-764. [PubMed] [Google Scholar] 8.
Баракат Р., Руис Дж. Р., Стирлинг Дж. Р., Закинтинаки М., Люсия А.
На тип родов не влияют легкие упражнения с отягощением и тонизирующие упражнения во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Obstet Gynecol. 2009; 201: 590.e1-e6. [PubMed] [Google Scholar] 9.
Бауэр П.В., Броман К.Л., Пиварник Ю.М.
Знания медицинских работников о физических упражнениях и беременности. J Womens Health (Larchmt). 2010; 19: 335-341. [PubMed] [Google Scholar] 10.
Бредин С.С., Фоулдс Х.Дж., Берр Дж.Ф., Чарльзуорт С.А.
Оценка риска для физических нагрузок и разрешение упражнений: у беременных без противопоказаний. Может Фам Врач. 2013; 59: 515-517. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11.
Бунг П., Хуч Р., Хуч А.Паттерны сердечного ритма матери и плода: беременная спортсменка во время тренировок и лабораторных нагрузок; отчет о болезни. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 1991; 39: 59-62. [PubMed] [Google Scholar] 13.
Чарльзуорт С., Фулдс Х. Дж., Берр Дж. Ф., Бредин СС.
Доказательная оценка риска и рекомендации по устранению физической активности: беременность. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36 (приложение 1): S33-S48. [PubMed] [Google Scholar] 14.
Чу С.Ю., Каллаган В.М., Биш С.Л., Д’Анджело Д.
Прибавка в весе во время беременности по индексу массы тела среди живорожденных женщин в США, 2004–2005 гг .: способствование ожирению в будущем.Am J Obstet Gynecol. 2009; 200: 271.e1-e7. [PubMed] [Google Scholar] 15.
Кларк С.Л., Коттон Д.Б., Пиварник Дж. М. и др.
Изменение положения и профиль центральной гемодинамики во время нормальной беременности в третьем триместре и в послеродовом периоде. Am J Obstet Gynecol. 1991; 164: 883-887. Ошибка в: Am J Obstet Gynecol. 1991; 165: 241. [PubMed] [Google Scholar] 16.
Дейли А., Веселый К., Макартур К.
Эффективность упражнений в управлении послеродовой депрессией: систематический обзор и метаанализ. Fam Pract. 2009; 26: 154-162.[PubMed] [Google Scholar] 17.
де Баррос М.С., Лопес М.А., Франсиско Р.П., Сапиенца А.Д., Зугайб М.
Упражнения с отягощениями и контроль гликемии у женщин с гестационным сахарным диабетом. Am J Obstet Gynecol. 2010; 203: 556.e1-e6. [PubMed] [Google Scholar] 18.
Дайерлейн А.Л., Сига-Риз А.М., Эвенсон К.Р.
Физическая активность во время беременности и риск гипергликемии. J Womens Health (Larchmt). 2012; 21: 769-775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19.
Demissie Z, Siega-Riz AM, Evenson KR, Herring AH, Dole N, Gaynes BN.Физическая активность и депрессивные симптомы у беременных: исследование PIN3. Arch Womens Ment Health. 2011; 14: 145-157. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20.
де Оливерия Мело А.С., Сильва Дж. Л., Таварес Дж. С., Баррос В. О., Лейте Д. Ф., Аморим М. М..
Влияние программы физических упражнений во время беременности на маточно-плацентарный кровоток и кровоток плода и рост плода: рандомизированное контролируемое исследование. Obstet Gynecol. 2012; 120: 301-310. [PubMed] [Google Scholar] 21.
Краситель TD, Knox KL, Artal R, Aubry RH, Wojtowycz MA.Физическая активность, ожирение и диабет во время беременности. Am J Epidemiol. 1997; 146: 961-965. [PubMed] [Google Scholar] 22.
Энтин П.Л., Гроб Л.
Физиологическая основа рекомендаций относительно физических упражнений во время беременности на большой высоте. High Alt Med Biol. 2004; 5: 321-334. [PubMed] [Google Scholar] 23.
Эртан А.К., Шанц С., Танриверди Х.А., Мейберг Р., Шмидт В.
Допплерография плода и маточно-плацентарного кровотока у плодов AGA и IUGR до и после физических упражнений матери с велоэргометром.J Perinatal Med. 2004; 32: 260-265. [PubMed] [Google Scholar] 24.
Эвенсон К.Р., Вен Ф.
Распространенность и корреляты объективно измеренной физической активности и малоподвижного поведения среди беременных женщин в США. Предыдущая Мед. 2011; 53: 39-43. [PubMed] [Google Scholar] 25.
Гастон А., Прапавессис Х.
Устали, капризны и беременны? Ответом могут быть упражнения. Психологическое здоровье. 2013; 28: 1353-1369. [PubMed] [Google Scholar] 26.
Gjestland K, Bo K, Owe KM, Eberhard-Gran M.
Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по упражнениям? Данные о распространенности среди 3482 женщин и прогнозирование боли в пояснице, тазовом поясе и депрессии.Br J Sports Med. 2013; 47: 515-520. [PubMed] [Google Scholar] 27.
Хаакстад Л.А., Бо К.
Физические упражнения у беременных и масса тела при рождении: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Беременность и роды. 2011; 11: 66. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29.
Хан С., Миддлтон П., Кроутер Калифорния.
Упражнения для беременных для профилактики гестационного сахарного диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2012; 7: CD009021. [PubMed] [Google Scholar] 30.
Хегаард Х.К., Дамм П., Хедегаарс М. и др.
Спорт и физическая активность в свободное время при беременности у нерожавших женщин.Matern Child Health J. 2011; 15: 806-813. [PubMed] [Google Scholar] 31.
Джексон М.Р., Готт П., Лай С.Дж., Ричи Дж. У., Клэпп Дж. Ф., 3-е место.
Влияние аэробных упражнений матери на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности. Плацента. 1995; 16: 179-191. [PubMed] [Google Scholar] 32.
Юл М., Олсен Дж., Андерсен П.К., Нор Э.А., Андерсен А.М.
Физические упражнения во время беременности и показатели роста плода: исследование в датской национальной когорте родов. Am J Obstet Gynecol. 2010; 202: 63.е1-е8. [PubMed] [Google Scholar] 33.
Юкич AM, Эвенсон KR, Даниэла JL, Херринг AH, Вилкокс AJ, Хартманн KE.
Проспективное исследование связи между высокой физической активностью во время беременности и сроком беременности и массой тела при рождении. Matern Child Health J. 2012; 16: 1031-1044. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34.
Kardel KR.
Влияние интенсивных тренировок во время и после беременности у спортсменов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports. 2005; 15: 79-86. [PubMed] [Google Scholar] 35.
Кардель К.Р., Йоханс Б., Волднер Н., Иверсен П.О., Хенриксен Т.Связь между аэробной подготовкой на поздних сроках беременности и продолжительностью родов у первородящих женщин. Acta Obstet Gynecol Scand. 2009; 88: 948-952. [PubMed] [Google Scholar] 36.
Kasawara KT, do Nascimento SL, Costa ML, Surita FG, e Silva JL.
Упражнения и физическая активность в профилактике преэклампсии: систематический обзор. Acta Obstet Gynecol Scand. 2012; 91: 1147-1157. [PubMed] [Google Scholar] 37.
Krogh J, Nordentoft M, Sterne JA, Lawlor DA.
Эффект физических упражнений у взрослых с клинической депрессией: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.J Clin Psychiatry. 2010; 72: 529-538. [PubMed] [Google Scholar] 38.
Мартин CL, Бруннер Хубер LR.
Физическая активность и гипертонические осложнения во время беременности: данные системы мониторинга оценки риска беременности в Северной Каролине с 2004 по 2006 год. Рождение. 2010; 37: 202-210. [PubMed] [Google Scholar] 39.
Мельцер К., Кейзер Б., Пичард К.
Физическая активность: польза для здоровья перевешивает риски. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004; 7: 641-647. [PubMed] [Google Scholar] 41.
Østerdal ML, Strøm M, Klemmensen AK, et al.Защищает ли физическая активность в свободное время от преэклампсии на ранних сроках беременности? Предполагаемая когорта датских женщин. BJOG. 2009; 116: 98-107. [PubMed] [Google Scholar] 42.
Должен К.М., Нистад В., Бо К.
Связь между регулярными физическими упражнениями и избыточной массой тела новорожденного при рождении. Obstet Gynecol. 2009; 114: 770-776. [PubMed] [Google Scholar] 43.
PAR-Q + Сотрудничество. Электронное медицинское обследование готовности к физической активности (ePARmed-X +). Ванкувер, Британская Колумбия, Канада. 2011 г.
http: //www.eparmedx.com. По состоянию на 30 апреля 2015 г. 44.
Петерсен AM, Лит Т.Л., Браунсон Р.К.
Корреляты физической активности беременных женщин в США. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37: 1748-1753. [PubMed] [Google Scholar] 45.
Пиварник Дж. М., Перкинс К. Д., Мойербрейлен Т.
Спортсмены и беременность. Clin Obstet Gynecol. 2003; 46: 403-414. [PubMed] [Google Scholar] 46.
Робертс Дж. М., Пирсон Дж., Катлер Дж., Линдхаймер М.
Резюме рабочей группы NHLBI по исследованию гипертонии во время беременности. Гипертония. 2003; 41: 437-445.[PubMed] [Google Scholar] 47.
Робледо-Колония А.Ф., Сандовал-Рестрепо Н., Москера-Вальдеррама Ю.Ф., Эскобар-Уртадо С., Рамирес-Велес Р.
Аэробные упражнения во время беременности уменьшают симптомы депрессии у нерожавших женщин: рандомизированное исследование. J Physiother. 2012; 58: 9-15. [PubMed] [Google Scholar] 48.
Ручат С.М., Моттола М.Ф.
Важная роль физической активности в профилактике и лечении гестационного сахарного диабета. Diabetes Metab Res Rev.2013; 29: 334-346. [PubMed] [Google Scholar] 49.Сальвенсен К.А., Хем Э., Сундгот-Борген Дж.
Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений у беременных элитных спортсменок. Br J Sports Med. 2012; 46: 279-283. [PubMed] [Google Scholar] 50.
Szymanski LM, Satin AJ.
Физические упражнения во время беременности: реакция плода на текущие рекомендации общественного здравоохранения. Obstet Gynecol. 2012; 119: 603-610. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 52.
Tomic V, Sporis G, Tomic J, Milanovic Z, Zigmundovac-Klaic, Pantelic S.
Влияние физических упражнений матери во время беременности на аномальный рост плода.Croat Med J. 2013; 54: 3620368. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53.
Инь Юн, Ли XL, Тао Т.Дж., Ло Б.Р., Ляо С.Дж.
Физическая активность во время беременности и риск гестационного сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Sports Med. 2014; 48: 290-295. [PubMed] [Google Scholar] 54.
Зарорский Г.С., Лонго Л.Д.
Рекомендации по упражнениям во время беременности: новые перспективы. Sports Med. 2011; 41: 345-360. [PubMed] [Google Scholar]

Упражнение «13 правил безопасной беременности»

Физические упражнения во время беременности поднимают настроение и готовят к схваткам и родам, но во время тренировок важно проявлять особую осторожность.Независимо от того, являетесь ли вы перевернувшимся кушеткой или тренированным спортсменом, следование этим 13 правилам поможет вам — и вашему ребенку — быть здоровыми и безопасными.

1. Сначала посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Всегда посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать, продолжать или изменять режим упражнений. Если вы регулярно тренировались до беременности и ваша беременность протекает без осложнений, вы, вероятно, сможете продолжить тренировку, как и раньше, с некоторыми изменениями (см. Ниже). Однако в некоторых случаях заниматься спортом во время беременности нельзя, поэтому поговорите со своим врачом о своем распорядке фитнеса, чтобы убедиться, что ваши занятия не подвергают вас или вашего ребенка риску.

Если вы мало тренировались до зачатия, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям при беременности для начинающих и поговорите со своим врачом о том, чтобы начать тренировку.

2. Получайте достаточно калорий

Упражнения сжигают калории, поэтому не забывайте правильно питаться, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в здоровом диапазоне (между 18.5 и 24.9), вам нужно будет съедать примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день в третьем триместре — и, возможно, больше, в зависимости от вашего режима упражнений. Если у вас недостаточный или избыточный вес, вам может потребоваться набрать немного больше или меньше, чем у человека со здоровым ИМТ, и соответственно скорректировать потребление калорий.

Ваш врач будет контролировать ваш вес по мере прогрессирования беременности и поможет вам удерживать его в норме.

3. Пропускать опасные виды спорта

Избегайте занятий спортом, которые предполагают много контактов (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение, например, верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи или катание на горных велосипедах. Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть допустимой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но, вероятно, лучше придерживаться велотренажера на поздних сроках беременности.

Не занимайтесь ракетками, если вы никогда не занимались ими до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

Посмотрите наш список лучших упражнений для беременных.

4. Носите правильную одежду

Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь. Убедитесь, что ваш бюстгальтер для беременных достаточно поддерживающий, и выбирайте спортивную обувь, которая подходит вам по размеру.

Если ваш размер обуви изменился из-за небольшого отека, спрячьте кроссовки для беременных и купите новую пару. Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшую амортизацию.

5. Разминка

Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете напрячь мышцы и связки и почувствовать боль после тренировки.

Хороший способ разогреться — начать выбранное действие с низкой интенсивностью и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут. Это подготовит мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений. Например, если ваша тренировка связана с ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

6. Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировки. В противном случае вы можете получить обезвоживание, что может вызвать цепочку событий, которые приведут к уменьшению количества крови, достигающей плаценты.Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, чтобы определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи. Темно-желтая моча — признак обезвоживания. В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

7. Не лежите на спине

После первого триместра избегайте упражнений, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на главную вену, называемую полой веной, которая может уменьшить приток крови к сердцу и может уменьшить приток крови к мозгу и матке. Это может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

Некоторым женщинам комфортно в этой позе во время беременности, но это не обязательно хороший показатель того, нарушается ли приток крови к матке.Размещение подушек или пенопласта за спиной, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки, позволяет вам лежать почти ровно на спине, не сдавливая полую вену.

8. Продолжайте двигаться

Оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительного времени — например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете позы йоги — может снизить приток крови к сердцу и матке и вызвать скопление крови в ногах. , снижая кровяное давление и вызывая головокружение. Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

9. Не переусердствуйте

Не тренируйтесь, пока не устанете. Притормози, если не можешь комфортно вести разговор. В общем, лучший ориентир — прислушиваться к своему телу. Всегда останавливайся, если что-то болит.

Вы должны чувствовать, что вы работаете над своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, вероятно, вы переусердствовали.

После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день.Например, если вы только что пробежались 30 минут, отдыхайте спокойно 30 минут.

На всякий случай ознакомьтесь с нашими знаками опасности во время упражнений для беременных.

10. Не тренируйтесь при высокой температуре или влажности

Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, особенно во время тренировок. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим. Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности.Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

Признаки перегрева в основном индивидуальны, но обратите внимание, если вы сильно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

Чтобы быстро остыть, прекратить тренировки, снять одежду и изменить свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

Примечание. Избегайте занятий бикрам-йогой или «горячим пилатесом», а также отдыхом в саунах или гидромассажных ваннах.Эти действия могут поднять вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде.

11. Медленно вставайте с пола

Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрый подъем может вызвать головокружение, потерять равновесие и упасть.

12. Охлаждение

В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку.Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

13. Сделайте это привычкой

Возьмите на себя обязательство регулярно заниматься спортом. Придерживаться распорядка легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете безопасно выполнять не менее 20–30 минут умеренных физических упражнений большую часть или все дни недели, если у вас есть разрешение врача.

Один из лучших способов придерживаться режима тренировки — это пригласить друга на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас будет больше мотивации появиться, и вы проведете время с подругой, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности.

Физические упражнения во время беременности — почти всегда хорошая идея: выстрелы

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье.

Алия / Getty Images / iStockphoto


скрыть подпись

переключить подпись

Алия / Getty Images / iStockphoto

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье.

Алия / Getty Images / iStockphoto

Иногда бывает, что беременность похожа на минное поле советов: вы хотите поступать правильно для своего ребенка и для себя, но противоречивые мнения врачей, родственников, друзей и даже совершенно незнакомых людей затрудняют понимание того, что именно полезно, а что потенциально вредно.

Группа исследователей хочет, чтобы женщины знали, что когда дело доходит до физических упражнений, существует устойчивый консенсус в пользу пользы как для матери, так и для развивающегося плода.

«В разумных пределах, с соответствующими предосторожностями, для [каждого] важно преодолеть этот страх», — говорит Алехандро Люсия, профессор физиологии упражнений в Европейском университете Мадрида, автор точки зрения, опубликованной во вторник в JAMA, журнал Американской медицинской ассоциации.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, который обновил свои рекомендации в 2015 году, женщины без серьезных медицинских или акушерских осложнений должны получить как минимум 20-30 минут аэробных упражнений средней интенсивности — достаточно, чтобы заставить вас двигаться, пока возможность вести беседу — почти все дни недели.Исследование, опубликованное прошлой осенью, показывает, что большинство женщин не соблюдали эту рекомендацию, даже если был включен активный транспорт, например 10 минут пешком до магазина.

Долгое время считалось, что, если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, беременность не лучшее время для начала, говорит Люсия. Больше никогда. Теперь данные свидетельствуют о том, что на самом деле сейчас хорошее время, чтобы начать добавлять физическую активность — она ​​может принести пользу для здоровья, а беременность может быть временем, когда женщины особенно открыты для позитивных изменений в поведении.Очевидно, однако, что если вы новичок в упражнениях, делайте это медленно — вы можете работать до этих 20 или 30 минут.

Авторы говорят, что физическая активность может предотвратить чрезмерное увеличение веса, которое может осложнить беременность и способствовать ожирению. Обзор существующих исследований, опубликованных в 2015 году Кокрановской библиотекой, обнаружил «высококачественные доказательства» того, что упражнения во время беременности могут помочь предотвратить набор слишком большого веса и, возможно, могут снизить вероятность кесарева сечения, проблем с дыханием у новорожденных, материнской гипертензии и ребенок значительно крупнее среднего.И, конечно же, упражнения способствуют общему здоровью сердечно-сосудистой системы и мышц.

Исследователи говорят, что даже многих женщин с хроническим высоким кровяным давлением, гестационным диабетом, а также с избыточным весом или ожирением следует поощрять к занятиям спортом.

Но есть женщины, которым нужно быть осторожнее с упражнениями или избегать их. Согласно рекомендациям ACOG, женщины должны избегать аэробных упражнений, если у них серьезное заболевание сердца, постоянное кровотечение во втором или третьем триместре, тяжелая анемия и риск преждевременных родов, среди других состояний.А некоторые симптомы, такие как схватки или головокружение во время упражнений, следует проверять как можно скорее.

Суть в том, что женщины должны составить план со своим врачом, учитывая их историю тренировок, свое здоровье и риск осложнений беременности, говорит Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган. Он не был автором этой точки зрения, но проводил исследования упражнений и беременности.

Так сколько же это слишком много? Умеренность — это цель.Беспокоит то, что слишком интенсивные упражнения могут привести к обезвоживанию и отвлечению кровотока к мышцам, а не к плаценте. Таким образом, точка зрения рекомендует избегать упражнений, которые заставляют ваше сердце биться со скоростью 90 или более процентов от его максимального количества ударов в минуту.

Он также рекомендует не бегать на длинные дистанции, скорее из осторожности, чем из обширных доказательств, и против частой работы с тяжелыми весами, потому что это может включать так называемый маневр Вальсальвы. (Это то, что вы делаете, когда закрываете рот, зажимаете нос и пытаетесь выпустить воздух, как вы делаете это, когда высовываете уши.ACOG также рекомендует воздерживаться от контактных видов спорта, горячей йоги и упражнений, выполняемых в положении лежа на спине, то есть лежа лицом вверх, начиная со второго триместра.

Пиварник отмечает, что верхние пределы физических упражнений у тренированных элитных спортсменок во время беременности неизвестны, равно как и оптимальное количество упражнений для отдельных женщин. В конце концов, существуют анекдотические сообщения о женщинах, которые заканчивают бег во время беременности и рожают совершенно здоровых детей.

Среди населения в целом и, в частности, беременных женщин, люди по-разному реагируют на программу упражнений. «Но мы знаем, что если вы будете делать то, о чем здесь говорят, вероятность того, что ваш риск будет ниже», — говорит он.

Кэтрин Хобсон — внештатный писатель о здоровье и науке из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она в Твиттере: @katherinehobson.

Вы можете заниматься спортом во время беременности — начните прямо сейчас! | Ваша беременность имеет значение

В декабре 2015 года Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) заявил, что женщины, которые уже выполняли упражнения, когда они забеременели, должны продолжать получать 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю.Организация также изменила курс по сравнению с предыдущими рекомендациями, заявив, что женщины, которые не занимались спортом до беременности, должны начать.

Раньше мы беспокоились, что упражнения во время беременности ограничат приток крови к матке. Это было немного похоже на старую рекомендацию не плавать в течение часа после еды — мы думали, что ваше тело не может одновременно регулировать кровоток к желудку и основным группам мышц. Были опасения, что упражнения могут привести к повышенному риску замедления роста плода.Мы узнали, что это не так.

ACOG указал на многочисленные преимущества режима физических упражнений во время беременности, включая помощь в регулировании веса, снижение риска гестационного диабета у женщин с ожирением и улучшение вашего психологического благополучия.

Физические упражнения во время беременности также могут помочь вам быстрее прийти в норму после родов, как с выздоровлением, так и с возвращением к своему весу до беременности. Продолжая свой новый распорядок дня после родов, вы также подадите пример здоровью для своего ребенка.

Безопасны ли упражнения во время беременности?

Некоторые женщины спрашивают меня, есть ли причина, по которой им не следует заниматься спортом во время беременности, или опасаются, что это может навредить их ребенку. Я заверяю их, что в отношении неосложненной беременности не проводилось никаких исследований, указывающих на то, что физическая активность во время беременности вызывает выкидыш, замедление роста плода или преждевременные роды.

Существует очень небольшое количество женщин, которым не рекомендуется высокая физическая активность. У них могут быть уже существующие проблемы с кровотоком в матке, такие состояния, как ишемическая болезнь сердца, диабет или гипертония.

Как начать заниматься спортом во время беременности

Чтобы вести более физически активный образ жизни, вам не нужно красивое оборудование или абонемент в тренажерный зал. Легче всего начать с прогулки. Пригласите друга или коллегу пойти с вами и сделать это социальным мероприятием. Кроме того, после родов вы можете положить ребенка в коляску и продолжить прогулку.

Поэкспериментируйте с разными занятиями, чтобы увидеть, что вам нравится. Загрузите видео о йоге или попробуйте спин-класс.Найдите то, что вам нравится, потому что, если вам это не нравится, вы не будете продолжать. Что бы вы ни делали, помните эти советы:

  • Поговорите со своим врачом о вашем плане упражнений.
  • Сохраняйте прохладу и хорошо увлажняйте.
  • Уменьшите интенсивность.
  • При необходимости измените упражнения.
  • Слушайте свое тело.

Какие занятия безопасны для беременных?

Мы не рекомендуем беременным женщинам заниматься некоторыми видами физической активности.Вам следует избегать контактных видов спорта или занятий, при которых существует риск падения, но многие из действий, которые вы, возможно, уже делаете или хотите начать, совершенно безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Занятия, которые безопасны во время беременности:

  • Ходьба
  • Бег
  • Плавание
  • Стационарный велоспорт
  • Йога
  • Аэробика с малой нагрузкой
  • Силовые тренировки

Действия, которых следует избегать во время беременности:

  • Контактные виды спорта (хоккей, бокс, футбол и баскетбол)
  • Занятия с высоким риском падения (спуск по снегу или водные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и верховая езда)
  • Подводное плавание с аквалангом
  • Прыжки с парашютом
  • Горячая йога или горячий пилатес

Мы не хотим заниматься абсолютами.Например, не все поездки на велосипеде на открытом воздухе небезопасны. Если вы собираетесь неспешно покататься по велосипедной дорожке — и ваш растущий живот еще не заставил ваш центр тяжести слишком сильно сместиться — все должно быть в порядке. Это когда вы едете по бездорожью или пытаетесь быть смельчаком, когда это становится опасным для вас и вашего ребенка.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов во время физической активности, прекратите то, что вы делаете, и поговорите со своим врачом:

  • Вагинальное кровотечение
  • Регулярные схватки
  • Головокружение
  • Боль в груди

Определение того, что и как много упражнений, которые вы можете делать

Мы хотим, чтобы вы продолжали вести активный образ жизни на протяжении всей беременности.Слушайте свое тело, что и сколько вы можете сделать. Возможно, вам придется менять свой распорядок дня от триместра к триместру — или даже изо дня в день — в зависимости от того, что говорит вам ваше тело. Если вы обнаружите, что какое-то действие вызывает схватки, или если вы чувствуете, что вам не хватает жидкости, откажитесь от этого занятия. Прежде всего, вы хотите обезопасить себя и своего ребенка.

В первом триместре вы можете почувствовать тошноту. В этот момент ваше тело может говорить вам, что вы все еще можете пробежать 10 миль, как и до беременности.Но если вы не можете пить слишком много жидкости, вы рискуете обезвожиться. Вы можете физически пробежать дистанцию, но если вы не можете сделать это безопасно, отступите.

Когда вы войдете в третий триместр, вы начнете замечать смещение центра тяжести. Это может заставить вас переосмыслить или изменить некоторые из ваших действий, чтобы приспособиться к расширяющемуся животу. Возможно, вам также придется избегать некоторых положений, в том числе определенных положений йоги или положения лежа на спине, которые могут привести к гипотонии (низкому кровяному давлению) или сдавлению крупных кровеносных сосудов, нарушая кровоток к ребенку.