Каша из пшеницы цельной польза и вред: Каша из цельной пшеницы. Каша из пшеницы цельной польза и вред

15 самых полезных круп | Статьи Клуба покупателей Самсон


Крупа — основа питания человека с незапамятных времён. Сегодня на полках магазинов можно найти самые разнообразные злаки, бобовые и крупы. Чтобы вы в них не запутались, мы составили подробный гид по самым известным видам и попросили диетолога рассказать о пользе каждого.

Наталья Фадеева

  врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

— Крупы — это прежде всего источник медленноусвояемых углеводов и растительного белка, всех микроэлементов (особенно они богаты калием, магнием, фосфором, кальцием, селеном, а гречка — железом, и многими другими) и витаминов — в основном группы В и Е. И не менее важная составляющая круп — это пищевые растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы, очищение кишечника, заселение его полезной микрофлорой, замедление всасывания сахаров и снижение гликемического индекса пищи. Всегда предпочтение следует отдавать неочищенным крупам с сохранённой оболочкой, в которых присутствует цельное зерно, с максимальным количеством растительного белка.

Крупы из пшеницы

Пшеница — основная зерновая культура, выращиваемая на земле. Она бывает различных видов и сортов, и из неё делают сразу несколько видов круп. Стоит помнить, что все крупы из пшеницы содержат глютен.

Пшеничная крупа

Это крупно смолотое шлифованное зерно твёрдой пшеницы (дурума). Цвет крупы может быть жёлтым (из яровой пшеницы) или сероватым (из озимой пшеницы). Полезные свойства пшеничной крупы невероятно разнообразны: она содержит клетчатку, различные сахара, крахмал и минеральные вещества, такие как магний, цинк, йод, калий, серебро, бор, кальций, кремний, фосфор и молибден. Благодаря большому количеству витаминов пшеничная крупа укрепляет организм, снижает давление, выводит тяжёлые металлы и улучшает пищеварение.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Отдавать предпочтение лучше твёрдым сортам пшеницы, к которым относятся яровые и остистые сорта, например белотурка, краснотурка, кубанка, гарновка и другие. Сортов пшеницы огромное количество. Определить твёрдый сорт пшеницы очень просто: если зерно при раздавливании рассыпается и крошится, это зерно мягких сортов, если имеет стекловидный вид и при раздавливании делится на несколько цельных плотных кусочков, это зерно твёрдых сортов. Зёрна твёрдых сортов имеют более низкий гликемический индекс и меньше и медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

Манная крупа

Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке содержится большое количество белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Манка — это измельчённая пшеница, но не до состояния муки. В ней много калия. Её можно есть в виде каши или добавлять вместо муки в запеканки или десерты. Несмотря на то что манка сильно очищена, она не вредна. Например, для истощённых людей, детей с недостаточной массой тела, при заболеваниях, требующих питания с повышенной калорийностью (туберкулёз, онкологические заболевания, гнойные процессы и другие), манка может быть полезна. Людям с ожирением, сахарным диабетом лучше заменить её, например, на перловку.

Кускус

Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус мгновенно готовится и подходит для быстрого, полезного обеда или перекуса.

Булгур

Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают, очищают от отрубей и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. В нём содержатся такие витамины, как В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 и бета-каротин. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.

Полба

Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно встретить на полках магазинов здорового питания. Из-за того, что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27—37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.

Рис

Рис бывает трёх видов: длиннозёрный (индика), среднезёрный и круглозёрный (самый маленький). Он также различается по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный. Цельнозерновой рис сохраняет все полезные свойства оболочки зерна: клетчатку, витамины группы В, цинк, йод, фосфор и медь, поэтому коричневый рис гораздо полезнее белого. Белый рис быстрее варится и содержит больше крахмалов. Пропаренный имеет золотистый цвет и получается при обработке паром и сушке рисовых зёрен. Самые известные сорта риса — жасмин, басмати и арборио. Ещё один вид риса, дикий, по сути им не является: это травянистое водное растение, близкий родственник риса.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех видов риса лучше выбирать цельнозерновой и пропаренный. Шлифованный рис очищен от оболочек, содержит меньше полезной клетчатки и магния, быстрее повышает глюкозу в крови. Для людей с ожирением и сахарным диабетом лучше заменить белый шлифованный рис на коричневый или дикий, имеющие меньший гликемический индекс.

Гречневая крупа

Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит восемнадцать незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры; для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Из всех круп гречка содержит наибольшее количество железа и витамина рутина, который укрепляет совместно с витамином С стенки сосудов. Она полезна при анемиях, варикозном расширении вен. Кроме того, гречка содержит большое количество растительного белка (больше всего из всех круп) и не повышает очень сильно сахар в крови. Она полезна для набора мышечной массы, при ожирении и диабете.

Киноа

Киноа — самая модная крупа последних лет. На самом же деле это древняя зерновая культура, которую выращивали индейцы в Андах ещё несколько тысяч лет назад. Киноа быстро готовится, имеет приятный ореховый вкус, а также содержит более 20% белка, все незаменимые аминокислоты и фитиновую кислоту, которая уменьшает уровень холестерина и  борется с онкологическими заболеваниями . В Испании с киноа вместо риса готовят паэлью, в Италии подают с оливковым маслом и вялеными томатами, а в Греции готовят салаты с овощами и специями. Одно из важных свойств киноа — полное отсутствие глютена, за что её очень ценят люди с непереносимостью клейковины.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Киноа содержит много растительных белков, сопоставимо по количеству с гречкой или амарантом, при этом белки киноа разнообразны по своему аминокислотному составу. Любые растительные белки из любой крупы — это белки — источники аминокислот, основная функция которых — рост, построение организма, регулярная замена износившихся белковых элементов, работа иммунной, эндокринной, нервной, опорно-двигательной и других систем. Таким образом, включение киноа в рацион положительно скажется на вашем здоровье.

Овсяная крупа

Из овса производятся овсяные хлопья, овсяное толокно и овсяная крупа. В отличие от хлопьев, крупа проходит меньшую обработку и сохраняет больше полезных свойств овса. А их немало: овёс содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты — вещества, повышающие сопротивляемость организма к различным инфекциям и воздействиям окружающей среды (радионуклиды, соли тяжёлых металлов, стрессы). Овёс богат незаменимой аминокислотой метионин и магнием, необходимыми для нормальной деятельности центральной нервной системы. Высокое содержание протеинов и клетчатки улучшает все обменные процессы, способствует росту и развитию мышечной ткани. Тарелка овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки. А бета-глюканы — пищевые волокна овса — при растворении превращаются в вязкую массу и связывают лишний холестерин.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Цельные зёрна овса предпочтительнее для здоровых людей. Овсяные хлопья обычно проходят обработку температурой и прессованием, что несколько уменьшает их пищевую ценность. Но хлопья больше подходят людям с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта, в послеоперационном периоде, так как щадяще действуют на слизистую оболочку. Хлопья с сахаром — более вредный вариант для всех.

Кукурузная крупа

Кукурузная крупа — это дроблёные и шлифованные зёрна кукурузы. Эта крупа имеет солнечно-жёлтый цвет и ореховый аромат. Она легко усваивается, содержит растительные волокна, которые улучшают моторику кишечника, а также антиоксиданты, ускоряющие работу мозга.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Кукурузная крупа — источник медленных углеводов, растительного белка, витаминов группы В, Е, калия, растительной клетчатки. Главное преимущество — эта крупа хороший выбор для людей с целиакией (непереносимостью глютена).

Пшено

Пшено — это зёрна проса, которые минимально обрабатываются при производстве. Оно считается наименее аллергенным злаком, поэтому его стоит попробовать и людям с чувствительным организмом. Пшено препятствует отложению жира в организме и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Железо, фтор, магний и кальций, содержащиеся в пшене, укрепляют организм.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Пшено — также одна из круп, полезных при целиакии (непереносимости глютена) или аллергических реакциях на этот белок. Пшено содержит, в отличие от других круп, большее количество жира — 2,5—3,7%, поэтому хорошо насыщает, имеет много фосфора. Но из-за большого количества пищевых растительных волокон может плохо перевариваться при хронических воспалительных заболеваниях пищеварительной системы.

Крупы из ячменя

Ячневая крупа

Ячневая крупа — это нешлифованные частички ядра ячменя. Среди микроэлементов, входящих в состав зерна, особенно ценен фосфор — его в ячневой крупе в два раза больше, чем в других крупах. Фосфор необходим для правильного обмена веществ в организме и поддержания деятельности мозга. Углеводы ячневой крупы медленно усваиваются и надолго насыщают, а клетчатка нормализует пищеварение.

Перловая крупа

Перловая крупа получается при обработке ячменя и удалении оболочки зерна. Она уникальна тем, что способна уменьшать аллергические проявления организма. Аминокислота лизин, содержащаяся в перловой крупе, отвечает за выработку коллагена. Как и ячневая крупа, перловка содержит глютен.

Наталья Фадеева

врач, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
— Ячневая крупа содержит больше клетчатки, чем перловка, соответственно, сильнее замедляет усвоение углеводов и жиров. Перловка содержит меньше клетчатки, но от этого не менее полезна. И та и другая крупы имеют низкий гликемический индекс, что позволяет рекомендовать их людям с ожирением и сахарным диабетом. Кроме того, перловка даёт энергию на очень длительный промежуток времени, именно поэтому её и использовали в армии.

Амарантовая крупа

Амарантовая крупа производится из амаранта, питательного псевдозлака с ореховым привкусом. Амарантовая крупа содержит большое количество легкоусвояемого белка и клетчатки. Каша из амаранта богата кальцием, магнием, фосфором, витаминами С и РР, а также биологически активным веществом сквален. Он регулирует обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина, защищает клетки от токсинов и обладает иммуномодулирующим действием.

Источник https://the-challenger.ru/food/gid-po-krupam/

Пшеничная крупа — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

316

Углеводы, г:

62.0

Пшеничной называют крупу, произведённую из смолотой пшеницы твёрдых сортов (дурум). Пшеничная крупа имеет насыщенный «пшеничный» цвет – от тёмно-жёлтого до светло-коричневого, различные форму и размер, приятный аромат с лёгкими ореховыми нотками.

Калорийность пшеничной крупы

Калорийность пшеничной крупы составляет 316 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства пшеничной крупы

Пшеничная крупа – сытный и полезный продукт, в своём составе имеет практически все витамины группы В, а также А, С, Е, F, минеральные вещества представляют калий, кальций, магний, цинк, молибден, фосфор, в крупе достаточное количество неперевариваемых пищевых волокон, которые благотворно влияют на перистальтику кишечника, мягко очищая организм от солей тяжёлых металлов, шлаков и токсинов. Употребление блюд из пшеничной крупы способствует снижению уровня «плохого» холестерина, укреплению защитных сил организма, улучшению состояния волос, ногтей и зубов (calorizator). Продукт полезен при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, укрепляет стенки сосудов, улучшает свёртываемость крови и нормализует уровень глюкозы в крови.

Вред пшеничной крупы

Пшеничная крупа не рекомендована к употреблению тем, кто имеет непереносимость глютена и гастриты с пониженной кислотностью. Во всех остальных случаях навредить может лишь чрезмерное количество употребляемой пшеничной крупы – это приводит к излишней моторике кишечника и неприятным ощущениям, тяжести в желудке.

Выбор и хранение пшеничной крупы

Пшеничную крупу нужно покупать в фабричных упаковках – картонных коробках или прозрачных пакетах. Крупа должна быть сухой, при встряхивании пересыпаться полностью, без комочков. Цвет крупы допускается от тёмно-жёлтого до серо-коричневого, недопустимы запах плесени и затхлости, признаки слежалости продукта.

Хранить пшеничную крупу рекомендуется в сухом, хорошо проветриваемом месте, не более 10-12-ти месяцев, после этого срока в крупе появляется горечь и запах прогорклости.

Пшеничная крупа в кулинарии

Пшеничную крупу подразделяют на:

  • Артек – мелкие шлифованные крупинки пшеницы, полностью освобождённые от зародыша и семенных оболочек;
  • Арнаутку – стекловидное зерно из арнаутской пшеницы;
  • Булгур – измельчённые зёрна пшеницы, очищенные от отрубной оболочки и обработанные паром, готовятся очень быстро;
  • Пшеничные хлопья – зёрна пшеницы, прошедшие процесс прессования и обработки паром;
  • Полтавская крупа – зёрна пшеницы очищены от зародыша и частично от семенной оболочки, производятся несколько видов:
  1. Крупинки крупного размера, шлифованные, но не дроблёные, имеют удлинённую форму;
  2. Среднего размера шлифованные крупинки овальной формы;
  3. Шлифованные крупинки среднего размера и круглой формы;
  4. Мелкие шлифованные крупинки, имеют круглую форму;

Пшеничную крупу используют для приготовления супов, каш, начинок для дичи или запечённых мясных продуктов. Каши из пшеничной крупы варят жидкие, рассыпчатые, на воде или молоке. Пшеничная крупа отлично сочетается с рисом и пшеном, потому что имеет одинаковое время варки и пропорции с водой 1:2. Пшеничная крупа при варке сохраняет форму, хорошо разваривается и не слипается.

Из пшеничной крупы можно приготовить много интересных блюд, не только кашу. Одним из таких блюд являются «Мужские ватрушки» от «Увелка ТВ».

Какие получают крупы из пшеницы: названия и полезные свойства

Манная крупа

Источник: www.depositphotos.com

Манную крупу также перемалывают из пшеницы. Крупинки манки очень маленькие, меньше 1 мм в диаметре. Крупу производят из твердых и мягких сортов пшеницы. Также есть крупа с маркировкой МТ – мягкие сорта с примесью твердых зерен.

В манной крупе содержится большое количество крахмала, много калия, витаминов Е и В1, фолиевой кислоты, калия, фосфора, железа. Это хороший источник энергии для пожилых людей и пациентов, восстанавливающих здоровье после тяжелых недугов. Она снимает спазмы в желудке, мягко очищает кишечник, регулирует работу нервной системы, делает кожу упругой. Считается, что манная каша очень полезна для детского здоровья. Но, на самом деле, более полезна она для пожилых людей.

Технология приготовления

Крупу нужно засыпать только в закипевшую жидкость. Соль и сахар добавляют в самом начале. Чтобы не образовались комочки, манку нужно засыпать аккуратной струйкой, при этом энергично размешивая. Варить крупу нужно 2-3 минуты на небольшом огне, а затем необходимо снять с огня, накрыть крышкой и дать настояться еще 10 минут. На 500 грамм молока понадобится всего 3 столовых ложки крупы с горкой. Если готовите на воде, крупы нужно брать немного меньше.

Чтобы в манной каше не было комочков, а вкус и консистенция получились идеальными, нужно знать некоторые секреты.

Из манной крупы готовят манники, блины, сырники, запеканки, пироги, кексы, пудинги, манный крем, печенье и многое другое.

Пищевая ценность

Зерно пшеницы Пищевая ценность на 100 г продукта
Энергетическая ценность 360 ккал 1505 кДж
Жиры2-2,5 г
Углеводы68-71 г
— крахмал65-68 г
— сахара́3 г
— пищевые волокна10 г

Источник: Стандарты. Классификация зерновых культур

Виды

Классифицируют пшеничную крупу следующим образом:

  1. Арнаутка — крупа со стекловидным зерном, получаемая из одноименного сорта твердой пшеницы, предназначена для употребления в виде каши.
  2. Артек — мелко измельченные, шлифованные крупинки, содержит наименьшее количество полезной клетчатки, широко используется в кулинарии.
  3. Булгур, производится, из обработанных паром и очищенных от отрубей зерен пшеницы, обладает ореховым привкусом, особо популярна в странах Азии, Закавказья и Средиземноморья.
  4. Пшеничные хлопья — обработанные паром и спрессованные зерна, готовятся гораздо быстрее остальных видов, подходят для приготовления каш, десертов.
  5. Полтавская произведена из очищенного от зародыша и частично от семенных оболочек ядра зерен твердых сортов пшеницы, делится на несколько видов:
  • №1 — крупные, не дробленые шлифованные крупинки, удлиненной формы, визуально похожие на перловку, идеально подходит для суповых заправок.
  • №2 — средне измельченные, шлифованные крупинки овальной формы, используется для варки различных каш.
  • №3 — средне измельченные, шлифованные крупинки круглой формы, из нее готовят каши, запеканки.
  • №4 — мелко измельченные, шлифованные крупинки круглой формы, используется для приготовления биточков, котлет, каш.

Химический состав пшеничной каши

Дробление и шлифовка не отражаются на полезных свойствах крупы — она сохраняет богатый элементный состав. В нее входят:

  • ценные минералы — калий и железо, кальций и фосфор, магний и цинк;
  • витамины — В, С, Е, РР, А, F;
  • крахмал и клетчатка;
  • аминокислоты и сахара.

Пользу пшеницы для здоровья трудно переоценить — она влияет благотворно на все системы организма.

Как правильно варить пшеничную крупу?

При покупке пшеничной крупы рекомендую обратить внимание, что каша получается хоть и вкусная, но по витаминно-минеральному составу бедная. Клетчатки мало. Зато много крахмала.

Рекомендую крупу сильно не разваривать, моя любимая степень готовности – это 2/3 готовности или альденте. Непереваренная крупа хоть как-то продержится в вашем желудке, ЖКТ наконец-то поработает (что и должен делать, а не пропускать через себя кашеобразное жидкое нечто со слипшимися и неотделимыми зернами).

Поэтому и сытость от непереваренной крупы будет дольше, чем от переваренной. И тем более от различных пшеничных хлопьев. В состав которых часто входят еще и добавленные сахара.

При составлении своего здорового рациона рекомендую использовать Правила Здорового Питания: Правило Здоровой Тарелки, Правило Ладошек, Формулу Насыщения.

См. также[править | править код]

Пшеничная каша: в чём вред для здоровья?

• Блюда из пшеничной крупы нельзя употреблять людям с нарушением кишечного всасывания (целиакия). При таком недуге нельзя включать в рацион пищу на основе злаковых культур.

• Нельзя есть пшеничную кашу при гастрите, сопровождающемся пониженной кислотностью.

• В послеоперационный период на внутренних органах и при метеоризме пшеничную кашу не рекомендуют.

• Беременным женщинам и кормящим мамам. Повышенное содержание клетчатки в крупе может активизировать работу кишечника, в результате чего повышается тонус матки. В первые 3-4 месяца кормления грудью нужно придерживаться диеты кормящих мам. Пшеничная каша, съеденная мамой, может вызвать колики у малыша.

Любой продукт, в том числе и пшеничная каша, принесет пользу в том случае, если будет входить в состав сбалансированного питания. Сочетая крупу с овощами, мясом, рыбой, можно сделать большое количество разнообразных и здоровых блюд.

Применение пшеничной крупы в косметологии

Пшеница отличается высоким содержанием питательных веществ. В ней также присутствуют особые ферменты – энзимы. Благодаря им выделяются соединения, легко усваивающиеся организмом. Наружное применение универсально. Маски на основе этого злака показаны для сухой и жирной кожи. Они очищают, питают и защищают от вредного влияния внешних факторов, повышая сопротивляемость им. В основном применяется масло зародышей пшеницы. Это замечательный природный антиоксидант, замедляющий старение и помогающий сохранить упругость эпидермиса. Он обладает противовоспалительным и ранозаживляющим действием. Крупяные маски имеют похожий эффект.

Скраб

Используется мелкоразмолотая крупа. Ее соединяют с измельченной в блендере половинкой апельсина, тщательно вымешивают до однородной консистенции и наносят на предварительно очищенную кожу с выдержкой в 7 минут. Если возникает жжение или неприятные ощущения, то смывают раньше.

Маски для сухой кожи

Основная цель – смягчить и напитать. Именно поэтому в качестве основы берут молоко или настой чайного гриба, в него всыпают отруби из пшеницы. Можно добавить чайную ложку меда. После того как хлопья набухли и стали мягкими, их наносят ровным слоем на лицо и зону декольте. Маску держат от 10 до 30 минут с ориентиром на комфортность ощущений. Смывают теплой водой. После нее обязательно применение увлажняющего крема.

Для жирной пористой кожи

Смесь из 3 ст. л. отрубей, 2 ст. л. томатного сока и белой глины и 5 мл настоя тысячелистника отлично сужает поры, чистит их, нормализует работу сальных желез, снимает раздражение и мелкие очаговые воспаления. Маску наносят на 15 минут на предварительно очищенную кожу, смывают прохладной водой.

Булгур

Это одна из самых древних круп – якобы ее любил еще ассирийский царь Ашшурнацирапал II, живший в IX веке до н. э. Ее главное отличие от тех же кускуса и семолины в технологии изготовления – булгур делают из предварительно обработанной кипятком или паром, а затем раздробленной пшеницы. До середины прошлого века сразу после сбора зерна варили в больших чанах до мягкости, затем сушили в течение нескольких дней, очищали от шелухи и измельчали. Во-первых, так зерно намного дольше хранилось, во-торых, приобретало неповторимый ореховый аромат. Теперь бургур обрабатывают с помощью пара, а при его дроблении получают неколько фракций, которые по-разному используют в кулинарии: из цельного булгура готовят плов, мелкий добавляют в супы и салаты, а из крупы самого маленького помола варят каши.

Древняя крупа булгур даже упоминается в Ветхом Завете

Выбор крупы и обработка пшенички

Пшеничная крупа бывает разной, поэтому лучше подумать заранее, какая из них подойдет для вашего идеального завтрака. Есть два вида круп – Артек и Полтавская. Полтавская – это очищенные целые или крупно дробление зерна. Артек – это мелкодробленая крупа. От ваших предпочтений зависит выбор крупы и обработка пшенички. Кашу на молоке, вязкую, густую, лучше приготовить из Артека. Если вы предпочитаете расспчатый гарнир – вам пригодится Полтавская. Кроме того, Полтавской заправляют супы и бульоны, а Артек добавляют в котлеты, запеканки и другие блюда, как один из ингредиентов.

Свойства мелкой крупы позволяют не мыть ее перед приготовлением пищи. Полтавскую лучше ополоснуть чистой водой. По желанию, впрочем, можно промыть и Артек – особенно, если кашу готовят для маленького ребенка. Когда выбор крупы и обработка пшенички позади, продукт можно залить водой и поставить на огонь. Более важным этапом очистки станет удаление пены при кипении каши. Обычно во время кипения на поверхность кастрюли поднимается шелуха и другой характерный для круп мусор.

Противопоказания

Какой бы полезной ни была пшеница, кашу на ее основе можно употреблять не каждому человеку.

Этот продукт нельзя есть при следующих условиях:

  • Во время беременности и лактации. Большое количество клетчатки приведет к повышению тонуса матки. Помимо этого, при кормлении грудью у ребенка, чья мама ест пшеничную кашу, могут начаться колики.
  • При диагностированном гастрите с низкой кислотностью и метеоризме. В данном случае клетчатка будет оказывать раздражающее воздействие на слизистую желудка.
  • При целиакии. Развитие этого заболевания приводит к повреждению ворсинок кишечника. Такой диагноз исключает употребление любых белков (в том числе глютена), содержащихся в злаках. При кормлении ребенка с целиакией негативное действие белка будет особенно сильным, поскольку детский организм не сможет его переварить. В этом случае глютен будет способствовать развитию аллергических реакций и нарушению работы кишечника.
  • После операции на органах в области брюшной полости. При хирургическом вмешательстве организму нужно время для восстановления полноценного процесса пищеварения.

Мужчинам не стоит постоянно и помногу есть пшеничную кашу, поскольку подобное меню может оказать негативное воздействие на половую функцию.

Если проигнорировать существующие противопоказания к употреблению каши из пшеничной крупы, то этот продукт способен причинить ощутимый вред.

Полезная пшеничная каша для детей

Недоразвитый рацион таким блюдом можно разнообразить еще в 9-месячном возрасте, буде перед этим была успешно введена рисовая каша и гречка. Бульон время ребенку можно варить пшеничную кашу только на воде. Готовое кхичри должно иметь жидкую консистенцию.

Детям пшеничную сок дают без каких-либо специй. Можно добавлять в нее разные фрукты, ягоды, мед, если ребенок с ними уже знаком и доброкачественно реагирует.

Для первого раза хватит чайной ложки пшеничной каши. Ребенку ее стоит дать до обеда. При отсутствии отрицательной реакции порцию имеется возможность постепенно увеличивать. В рационе ребенка пшеничная каша может присутствовать 1-2 раза в неделю.

Энергетическая и пищевая ценность

Калорийность на 100

грамм и БЖУ в зависимости от состава: Количество калорий в порции риса (250 г), приготовленной на молоке с тыквой — 199,2 ккал

Польза употребления:

  • Наполнит организм энергией на длительное время благодаря сложным углеводам.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Положительно влияет на нервную систему.
  • Благотворно влияет на пищеварительную систему; особенно хорошо помогает при диарее. Употребление показано при заболеваниях ЖКТ, связанных с повышенной кислотностью — гастрите и язве.
  • Помогает вывести из организма токсины и шлаки.
  • Способствует восстановлению после тяжелых болезней.
  • При регулярное употреблении хорошо влияет на состояние кожи, ногтей и волос.

Если рассматривать таблицу питания, то калорийность круп выше на порядок, нежели фруктов. Учитывая, что крупы относят к продуктам растительного происхождения, в них присутствует гораздо меньше витаминов, чем во фруктах и овощах. Некоторые думают, что каши являются чересчур калорийным продуктом, а потому их потребление ограничивают. Это в корне неверно, поскольку при варке происходит увеличение объема продукта вдвое. Таким образом, третья часть – каша (питательный продукт), а остальные 2/3 – вода.

Нужно ли мыть пшеничную крупу перед варкой

По традиции промывают только крупнодробленые крупы и цельные зерна. Мелкий помол можно оставить как есть, но в процессе приготовления вооружиться шумовкой. При закипании на поверхности образуется пена с частичками оболочек, которые остались при обдирке. Их немедленно убирают.

Некоторые хозяйки настаивают на промывании любой крупы, это дело вкуса, но обязательной процедурой не является. Если производитель держит марку качества и заводская упаковка не нарушена, то «Артек» и полтавка пригодны к приготовлению без промывки.

Включать блюда из этих продуктов в рацион однозначно стоит, чтобы разнообразить питание и подарить организму всю пользу, заключенную в пшеничном зерне.

Фото пшеничной крупы

польза и вред, рецепты приготовления

История пшеничной каши

На Руси пшеничная каша считалась одной из самых полезных. Из поколения в поколение люди передавали, что пшеничная каша может продлить молодость и сохранить крепость здоровья на долгие годы.

Блюдо из «золотых» крупинок подавали на стол на все случаи жизни: на рождение, крестины или похороны. Кашу ели во время Рождественского и Великого постов.
Пшеничная каша фигурировала даже на свадебных пирах. Одной из традиций на празднике было кашеварение: жених и невеста готовили блюдо и угощали всех приглашенных на торжество. От этого пошла поговорка: «С ним каши не сваришь».

В первой половине XX столетия в советских магазинах появилась два вида пшеничной каши – артек и полтавская. Первое название приурочено открытию в Крыму детского лагеря-санатория «Артек». Крупа артек получалась сытной и полезной, как раз для растущего детского организма. Полтавская крупа (более крупная) в основном предназначалась для солдат.

Каша артек что это за крупа

Wheat groats (Poltavskaya, «Artek»). Specifications
МКС 67.060 ОКП 92 9471, 92 9472

Дата введения 1960-04-01

1. РАЗРАБОТАН И ВНЕСЕН Государственным комитетом Совета Министров СССР по хлебопродуктам

2. УТВЕРЖДЕН И ВВЕДЕН В ДЕЙСТВИЕ Комитетом стандартов, мер и измерительных приборов при Совете Министров СССР 26.02.60

Изменение N 4 принято Межгосударственным советом по стандартизации, метрологии и сертификации (протокол N 9 от 12.04.96)

За принятие проголосовали:

Наименование национального органа по стандартизации

Госстандарт Республики Казахстан

Таджикский государственный центр по стандартизации, метрологии и сертификации

Главная государственная инспекция Туркменистана

4. ССЫЛОЧНЫЕ НОРМАТИВНО-ТЕХНИЧЕСКИЕ ДОКУМЕНТЫ

Обозначение НТД, на который дана ссылка

5. Ограничение срока действия снято по протоколу N 3-93 Межгосударственного совета по стандартизации, метрологии и сертификации (ИУС 5-6-93)

6. ИЗДАНИЕ (май 2010 г.) с Изменениями N 1, 2, 3, 4, утвержденными в декабре 1985 г., в декабре 1987 г., январе 1991 г., в августе 1996 г. (ИУС 4-86, 2-88, 5-91, 11-96)

Настоящий стандарт распространяется на пшеничную крупу, получаемую в результате переработки твердой пшеницы (Дурум).

Обязательные требования к пшеничной крупе, направленные на обеспечение ее безопасности для жизни и здоровья населения, изложены в п.4, таблица 3 (показатели: минеральная примесь, вредная примесь, испорченные ядра, металломагнитная примесь, зараженность вредителями) и п.4а.

(Измененная редакция, Изм. N 1, 4).

Разд.1. (Исключен, Изм. N 1).

Крупа пшеничная полтавская: фото, описание, виды

Крупа полтавская – это один из видов обработанной пшеничной крупы. Внешне она может выглядеть как цельные очищенные или крупнодробленые зерна, то есть крупинки ее всегда достаточно крупные. Полтавская крупа, как правило, используется для приготовления каш, а крупное зерно добавляется в супы. Сфера ее применения в кулинарии не ограничена.

В зависимости от размера дробленого зерна полтавскую крупу классифицируют по номерам от 1 до 4:

  • под номером 1 производится крупное зерно пшеницы, отшлифованное и частично освобожденное от зародыша и плодовых оболочек;
  • номер 2 – зерна среднего дробления, полностью отшлифованные и освобожденные от всех оболочек;
  • номер 3 – частицы зерна среднего размера, имеющие, в отличие от предыдущих номеров, не заостренную, а округлую форму;
  • номер 4 – самая мелкая из представленных видов полтавской крупы.

Крупа полтавская имеет высокую пищевую ценность и характеризуется уникальными полезными свойствами.

Каша «Полтавская»

СохранитьЯ приготовил(а)ОценитьРаспечатать

Сегодня вы узнаете о том, как приготовить кашу «Полтавскую». Это знакомая многим из детства пшеничная крупа. В Советском союзе такую пробовали все, ведь она была доступная, простая и сытная.

Как приготовить «Каша «Полтавская»»

Оценить рецепт Каша «Полтавская»:

Пожалуйста, введите символы с картинки

Приготовила, получилось очень даже вкусно ! Правда я в неё добавила еще сельдерей, паприку, куркуму, сушеный укроп и полугорький перец!

ерунда какая-то — в рецептуре указано 2 стакана воды а в приготовлении- 2 литра воды!

Просто перепутала в ингредиентах. Спасибо, что заметили) Исправлю!

И самой можно было догадаться,что никак не двумя литрами заливать

IIа.

ПРАВИЛА ПРИЕМКИ

7. Правила приемки – по ГОСТ 26312.1.

Разд.IIа. (Введен дополнительно, Изм. N 1).

7а. Каждая партия крупы должна сопровождаться сертификатом о содержании токсичных элементов, микотоксинов и пестицидов.

(Введен дополнительно, Изм. N 3).

7б. Контроль содержания токсичных элементов, микотоксинов и пестицидов осуществляется в соответствии с порядком, установленным производителем продукции по согласованию с органами государственного санитарного надзора и гарантирующим безопасность продукции.

(Измененная редакция, Изм. N 4).

Крупа полтавская: как готовить кашу

Для приготовления вкусной рассыпчатой каши полтавскую крупу перед варкой рекомендуется промывать до тех пор, пока вода не станет полностью прозрачной. Готовят же ее практически так же, как и большинство других круп, то есть в пропорции с водой 1:2.

Итак, по нашему рецепту полтавская крупа (1 ст.) заливается водой (2 ст.), добавляется соль, после чего кастрюля ставится на средний огонь. После того как вода закипит, на ее поверхности образуется пенка, которую рекомендуется снять. В противном случае высока вероятность, что каша слипнется. Как только вода закипит, огонь рекомендуется убавить на самый минимум. Так полтавская каша будет томиться примерно 15 минут. Затем в нее нужно добавить сливочное масло (2 ст. ложки), накрыть крышкой и дать “отдохнуть” примерно 10 минут. После этого кашу можно подавать с любым гарниром.

III. МЕТОДЫ ИСПЫТАНИЙ

8. Отбор проб и методы испытаний – по ГОСТ 26312.1 – ГОСТ 26312.4, ГОСТ 26312.7, ГОСТ 20239.

8а. Содержание токсичных элементов определяют по ГОСТ 26927, ГОСТ 26930 – ГОСТ 26934, микотоксинов и пестицидов – по методам, утвержденным Минздравом СССР.

(Измененная редакция, Изм. N 3).

Калорийность и БЖУ

Параметры пищевой ценности не представляют собой большой разницы. Отличие булгура от полтавской крупы лишь в том, что он питательнее и немного калорийнее. Сравнить каши можно в таблице:

Ценность на 100 гБулгурПолтавская/пшеничная
Калорийность360 ккал329 ккал
Белки15 г11,5 г
Жиры1,5 г1,3 г
Углеводы75 г68 г

Но при фактически низшей калорийности один продукт может быстрее расщепляться в организме, уходить в отложения и не нести особой пользы помимо насыщения. А другой, более питательный — обеспечивать энергией и полезными веществами надолго. Это хорошо видно из числа гликемического индекса продукта.

Калорийность продуктов, возможных в составе блюда

  • Дробленая пшеница озимая – 358 ккал/100г
  • Дробленая пшеница сухая твердая красная – 359 ккал/100г
  • Зерна пшеничные пророщенные – 305 ккал/100г
  • Зерно сорго – 332 ккал/100г
  • Крупа пшеничная – 352 ккал/100г
  • Пшеница белая (цельное зерно) – 335 ккал/100г
  • Пшеница мягкая красная озимая (цельное зерно) – 326 ккал/100г
  • Пшеница сухая, консервированная без приправ – 168 ккал/100г
  • Пшеница сухая, консервированная с приправами – 182 ккал/100г
  • Пшеница твердая (цельное зерно) – 332 ккал/100г
  • Пшеница твердая красная озимая (цельное зерно) – 330 ккал/100г
  • Пшеница твердая красная яровая (цельное зерно) – 330 ккал/100г
  • Пшеничная крупа – 332 ккал/100г
  • Масло крестьянское несоленое – 661 ккал/100г
  • Масло крестьянское соленое – 652 ккал/100г
  • Масло любительское несоленое – 709 ккал/100г
  • Масло сливочное 82% – 734 ккал/100г
  • Масло топленое – 869 ккал/100г
  • Соль – 0 ккал/100г
  • Вода – 0 ккал/100г

Калорийность продуктов: Пшеничная крупа, Вода, Сливочное масло, Соль

Рецепт полтавской каши на молоке в мультиварке

Очень вкусная каша получается в мультиварке. При этом приготовить ее можно как на воде, так и на молоке. Именно последний вариант идеально подойдет для завтрака.

Каша из полтавской крупы в мультиварке готовится в такой последовательности:

  1. Сначала крупа (1 ст.) промывается до прозрачной воды. Если используется крупнодробленое зерно, то для промывки можно воспользоваться ситом.
  2. Промытая крупа перекладывается в чашу мультиварки и заливается литром молока.
  3. Добавляется соль и сахар по вкусу (примерно 70 г).
  4. На панели управления мультиварки устанавливается режим «Молочная каша».
  5. После звукового оповещения в чашу мультиварки добавляется сливочное масло (50 г).

Еще через несколько минут полтавскую кашу можно подавать к столу.

Вред и противопоказания

Как и большинство круп, производные из пшеницы не используются в питании при обострении желудочно-кишечных заболеваний. Также не стоит включать ее в рацион тем, у кого диагностирована непереносимость глютена. Больше строгих противопоказаний нет, но есть ограничения по количеству.

Не стоит увлекаться продуктом при беременности и пониженной кислотности желудка.

Хранение

Неправильно сохраненная или просроченная крупа опасна для здоровья, поскольку она может быть заражена грибками и плесенью.

Вообще не рекомендуется покупать крупу заранее, хранить ее не так просто, как кажется на первый взгляд, тем более, если она не в герметичной упаковке. Лучше ее брать столько, сколько необходимо на первое время. В любом случае необходимо придерживаться правил хранения пшеничной крупы.

Правильные условия хранения – залог сохранения качества

Главное условие – это сухость. Если крупа не в герметичной упаковке, то место хранения должно быть проветриваемым. Кроме ненарушенной промышленной упаковки подойдет стеклянная банка, пластиковая и керамическая посуда.

Пшено и пшеничная крупа

Пшено и пшеничная крупа — два разных продукта, которые часто путают из-за схожести названий. Разница заключается как в злаках, из которых их производят, а также во вкусе, способе приготовления и применении.

Злаки

Пшеничную кашу получают из пшеницы. Зёрна мелют в крупу разного размера, что отвечает за длительность варки и размер готового продукта. Пшеница — наиболее распространённая зерновая культура. Её выращивают почти в любом климате, хотя больший урожай получают в умеренном климате. Растение начали обрабатывать в IX тысячелетии до нашей эры в регионах вокруг Эгейского моря. Постепенно культура распространилась по всему миру.

Пшённую крупу изготавливают из проса, шлифуя зёрна. Культурное просо даёт больший урожай при сухой тёплой погоде, что ограничивает места разведения. Просо возделывается с III тысячелетия до н. э. Первые народы, облагородившие растение — китайцы и монголы, а также жители Европы и северной Африки. Пшено готовится быстрее, но менее приспособлено к длительному хранению.

Состав

Обе культуры схожи в составе, но значительно отличаются в содержании элементов, хотя имеют приблизительно равную энергетическую ценность.

На 100 грамм продукта пшено и пшеничка содержат соответственно:

  • 12/13 грамм белка;
  • 3/1 грамм жира;
  • 69/71 грамм углеводов;
  • энергетическая ценность 350/340 ккал.

Злак насыщает организм марганцем, кремнием, медью, кобальтом, витаминами E и PP. Блюдо также богато калием, кальцием, фосфором, серой, витамином B4, крахмалом, декстринами.

Порция пшена содержит высокую долю марганца, меди, витаминов B1, B6 и PP. Крупа богата калием, фосфором, крахмалом и полиненасыщенными жирными кислотами.

Полезное влияние на организм

Пшеничная крупа оказывает восстанавливающее действие, наполняя организм энергией. Злак оказывает укрепляющий эффект и улучшает обмен веществ, помогает вывести холестерин и стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта. Высокое содержание клетчатки препятствует набору лишнего веса, а пектины улучшают выводящую функцию.

Пшено улучшает мочегонный процесс. Крупа укрепляет нервные клетки, помогает печени выводить токсины, поддерживает мышечную массу. Пшено рекомендуется употреблять жителям регионов с плохой экологией. Злак назначают пациентам с панкреатитом, атеросклерозом, при различных печёночных патологиях.

Вред и противопоказания

Обе крупы не могут навредить организму, если не злоупотреблять ими. Пшённую и пшеничную кашу рекомендуется есть с осторожностью при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно при гастрите и язвах, а также при непереносимости каких-либо элементов в составе.

Пшено не рекомендуется пациентам с патологиями щитовидной железы, поскольку оно мешает поступлению йода. И также следует воздержаться людям при низкой кислотности желудка, частых запорах. Продукт следует с осторожностью употреблять беременным женщинам в третьем триместре.

Условия хранения

Пшено капризно относительно условий хранения. При несоблюдении правил крупа может испортиться: аромат становится неприятным, а приготовленный злак горчит на вкус. Пшено следует хранить в закрытой ёмкости не более 9 месяцев. В южных районах срок сокращают до 6 месяцев. Открытую крупу рекомендуется поместить в прохладное помещение со средней температурой воздуха 10–15 градусов Цельсия.

Пшеничную крупу хранят при температуре от -5 до +5 градусов. Допускаются отклонения вверх, но не выше 18 градусов. Как и для прочих злаков, необходимо выбрать сухое, хорошо проветриваемое место. Срок хранения большинства сортов составляет 14 месяцев, но некоторые можно хранить до 16.

Подготовка крупы

Перед приготовлением каш необходимо промыть злаки в проточной воде. Пшено следует мыть тщательнее, предварительно перебрав испортившиеся зёрна. Желательно обрабатывать тёплой водой 2–3 раза, каждый раз меняя жидкость. Перед началом варки рекомендуется обдать пшено кипятком, чтобы избежать слипания.

Пшеничную крупу промывать не обязательно, но нужно залить её холодной водой. Благодаря этому непригодные в пищу зёрна всплывают и их будет легко извлечь. Во время приготовления желательно снимать пену.

Способы приготовления

Наиболее распространённый способ приготовления пшена — варка. Крупу засыпают в закипающую воду, добавляют немного соли и варят в течение получаса. На стакан зерна рекомендуется наливать 3 стакана воды. Часть объёма можно заменить молоком, добавив его после закипания воды, что сделает кашу вкуснее.

Пшеничную кашу готовят похожим способом, но не используют молоко. Длительность приготовления такая же (30 минут). По окончании готовки рекомендуется попробовать продукт.

Дальнейшее применение варёных круп зависит от личных предпочтений. Каши можно просто съесть или использовать в качестве гарнира. Злаки добавляют в салаты, а также наполняют ими котлеты или рулетики.

Источник данных о химическом составе продукта: USDA
SR-23USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Нужно ли мыть пшеничную крупу перед варкой

По традиции промывают только крупнодробленые крупы и цельные зерна. Мелкий помол можно оставить как есть, но в процессе приготовления вооружиться шумовкой. При закипании на поверхности образуется пена с частичками оболочек, которые остались при обдирке. Их немедленно убирают.

Некоторые хозяйки настаивают на промывании любой крупы, это дело вкуса, но обязательной процедурой не является. Если производитель держит марку качества и заводская упаковка не нарушена, то «Артек» и полтавка пригодны к приготовлению без промывки.

Включать блюда из этих продуктов в рацион однозначно стоит, чтобы разнообразить питание и подарить организму всю пользу, заключенную в пшеничном зерне.

Фото пшеничной крупы

Польза разных круп и каш из них для здоровья

В период между одомашниванием дикой пшеницы и появлением манной каши вместилась вся история человечества, но польза пшеничной крупы и каш из нее еще ни разу не подвергалась сомнению. В пшенице содержится ценное вещество холин, он нормализует жировой обмен и помогает снизить вес. Пшеничное зерно также является антиоксидантом, замедляющим старение организма, но все это работает, если речь идет о цельных зернах. Белая манная крупа, например, представляет собой пшеницу мелкого помола, очищенную от отрубной оболочки, поэтому в ней немного пользы. Сейчас можно купить цельнозерновую манную крупу — она намного полезнее и вкуснее.

«Соотношение для варки манки — 5 ст. л. крупы на 500 мл жидкости. Вводить манку в кипящую жидкость следует тонкой струйкой при интенсивном помешивании, чтобы не было комочков. Через 5-7 минут варки снимите кастрюлю с огня и дайте постоять 10 минут под крышкой, чтобы каша стала пуховой», — такие советы дает Юлия Высоцкая тем, кто любит манную кашу или варит ее для детей.

Если вы не знали, то кускус — склеенные между собой крупинки манки, а булгур — крупа из обработанной кипятком и раздробленной пшеницы. Пшеничная крупа и булгур варятся в соотношении с водой 1:2 при постоянном помешивании. Как только вода закипит, надо снять пену с остатками муки. Каша готовится 15-20 минут, а потом ее лучше поставить в едва разогретую духовку или потомить под теплым одеялом — будет вкуснее! Кускус варится 2 минуты в соотношении 1:1 или замачивается в кипящем бульоне в течение 15 минут — крупа, приготовленная таким образом, сохраняет все витамины и экономит время.

Говоря о том, какие крупы полезны, мы не упомянули многие злаки — кукурузную крупу, амарант, полбу, киноа, крупу из пальмового крахмала саго и многие другие, названия которых незнакомы для большинства россиян. На свете существует около трех тысяч круп, но нам вполне хватит тех, которые продаются в магазинах. Главное — научиться готовить их правильно, сохранить все витамины и сделать блюда из круп вкусными, чтобы наши близкие с удовольствием ели каши и нахваливали, как в старину: «Без каши обед не в обед!»

10 самых полезных круп :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Гречневая крупа

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

2. Овсяная крупа

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.

Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

3. Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

4. Ячменная крупа

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

5. Ржаная крупа

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.

Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

6. Кукурузная крупа

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

7.

Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

8. Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

9. Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

10. Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.

Полтавская каша как варить. Крупа полтавская польза и вред

Очень простой рецепт каши «Полтавской»
пошагово с фото.

Сегодня вы узнаете о том, как приготовить кашу Полтавскую. Это знакомая многим из детства пшеничная крупа. В советском союзе такую пробовали все, ведь она была доступная, простая и сытная.

Правильно сварить кашу не так-то просто. Когда я впервые это делала, она вся слипалась и получилась пресной. Её совсем не хотелось есть и готовить к ней мясо для подачи, но вместо этого — поскорее выбросить. Поэтому я начиталась инструкций по правильной варке и попробовала ещё раз. И всё получилось! И вы воспользуйтесь моими советами, пригодятся.

Количество порций: 4

  • Национальная кухня: Русская кухня
  • Тип блюда: Горячие блюда, Каши
  • Сложность рецепта: Очень простой рецепт
  • Время подготовки: 11 минут
  • Время приготовления: 40 мин
  • Количество порций: 4 порции
  • Количество калории: 73 килокалорий
  • Повод: На завтрак

Ингредиенты на 4 порции

  • Пшеничная крупа — 1 Стакан
  • Вода — 2 Стакана
  • Сливочное масло — 50 Грамм
  • Соль — По вкусу

Пошагово

  1. Крупу хорошо промойте до прозрачной воды. Залейте её в кастрюле двумя литрами подсоленной воды и поставьте на огонь.
  2. Доведите воду до кипения на среднем огне, а потом на медленном проварите 20 минут. Сразу добавьте масло и закройте крышкой.
  3. Дайте каше настояться 10 минут под крышкой. Подавайте крупу в виде гарнира к мясу или как самостоятельное блюдо на завтрак.

Пшенисная крупа, Полтавка или полтавская крупа – это крупа из твердых сортов пшеницы.

В России из пшеницы вырабатывают два вида пшеничных круп – «Полтавскую» и «Артек». Первая представляет из себя цельные очищенные зерна или зерна крупного дробления (крупинки достаточно большие). «Артек» представляет собой мелкодробленую крупу. Для биточков, запеканок, молочных вязких и жидких каш используют «Артек». Каши варят также из «полтавской» крупнодробленой крупы. А цельные зерна используют для заправки супов.

Перед варкой обычно промывают водой только полтавскую крупу. Мелкодробленую можно не промывать, хотя некоторые хозяйки промывают ту и другую. Считают, что от этого повышается качество каши. Обычно, когда закипит вода с крупой, на поверхности образуется пена, которую желательно удалить. Перед тем, как заложить крупу в воду, её необходимо осмотреть на наличие сора, чтобы удалить камешки, остатки жмыха, отрубей или другие мелкие предметы.

В соответствии с ГОСТ 276-60 «Крупа пшеничная (Полтавская, «Артек»). Технические условия» производят 5 видов пшеничной крупы по крупности:

Пшеничная крупа Полтавская №1 крупная — зерно пшеницы, освобожденное от зародыша и частично от семенных и плодовых оболочек, зашлифованное, удлиненной формы с заостренными концами.
Пшеничная крупа Полтавская №2 средняя — частицы дробленого зерна пшеницы, полностью освобожденные от зародыша и частично от семенных и плодовых оболочек, зашлифованные, овальной формы с заостренными концами.
Пшеничная крупа Полтавская №3 средняя — частицы дробленого зерна пшеницы, полностью освобожденные от зародыша и частично от семенных и плодовых оболочек, зашлифованные, округлой формы.
Пшеничная крупа Полтавская №4 мелкая — частицы дробленого зерна пшеницы, полностью освобожденные от зародыша и частично от семенных и плодовых оболочек, зашлифованные, округлой формы.
Пшеничная крупа «Артек» — частицы мелкодробленого, зашлифованного зерна пшеницы, освобожденного полностью от зародыша и частично от плодовых и семенных оболочек.
В пшенице содержится крахмала и других углеводов от 50 до 70%, она богата незаменимыми аминокислотами и белком. В составе пшеницы – растительные жиры, клетчатка и незначительное количество сахаров.

Пшеница содержит важные микроэлементы, такие как калий, кальций, фосфор и магний, а также витамины В1, В2, В6, С, Е и РР. В качественном продукте доброкачественного ядра содержится не менее чем 99,2%. Отличительной особенностью пшеничной крупы от других круп является то, что она обладает однородной консистенцией почти всех элементов крупы, что делает ее очень удобной в приготовлении, так как все крупинки развариваются одновременно.

Пшеничная каша считается традиционным блюдом восточных славян. Пшеничная крупа выделяется хорошими потребительскими качествами, высокой калорийностью – 325 ккал в 100 г продукта, а также легкой усвояемостью. Польза и свойства пшеничной крупы Пшеничная крупа особо ценится за свои общеукрепляющие свойства, она прекрасно стимулирует иммунитет и особенно рекомендуется людям, которые профессионально связаны с тяжелым физическим трудом.

Пшеничная крупа является естественным источником энергии для человеческого организма, что делает ее незаменимым продуктом, как в повседневном рационе, так и в диетическом питании. Несмотря на то, что популярность этой каши в последнее время значительно снизилась, а ей на замену пришли блюда из макарон и картофеля, пшеничная крупа все еще используется для приготовления различных блюд. Из нее, к примеру, готовят не только вкусные и полезные каши, но и супы, запеканки, пудинги и даже биточки. Блюда, приготовленные из пшеничной крупы, являются регуляторами жирового обмена, они улучшают работу органов пищеварения и способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Максимальную пользу пшеничная каша принесет, если употреблять ее за завтраком, в этом случае можно получить заряд энергии на целый день и чувствовать себя сытым до самого обеда. Употребление в пищу продуктов из цельного зерна пшеницы, способствует улучшению деятельности мозга и сердечнососудистой системы. Пшеница нормализует пищеварение и холестериновый обмен. Продукты из пшеницы замедляют процесс старения, улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Также пшеничная каша способна выводить из организма шлаки, токсические вещества и лишний жир, принятые антибиотики, осевшие соли тяжёлых металлов.

Пшеничная крупа — польза и вред для организма

Наш онлайн калькулятор калорий посчитает калорийность, белки, жиры и углеводы ваших самых любимых блюд и продуктов. Лунный календарь на 2017 год откроет вам свои секреты успеха, богатства, удачи в любви.

В древние времена пшеничную кашу на столе считали признаком великого достатка и благополучия. Питательное блюдо восхваляют по сегодняшний день ввиду простоты приготовления и доступности. Всем известны полезные свойства пшёнки в общих чертах, но имеет смысл углубиться в них поподробнее. Также людей интересует вред, который может быть нанесён при чрезмерном употреблении блюда.

Состав и калорийность пшеничной крупы

Как можно понять из названия, пшеничная крупа производится на основе зёрен пшеницы, которые чрезвычайно полезны для организма. Современный рынок продуктов питания переполнен, поэтому существует много видов сырья.

К примеру, «Полтавская» пшёнка имеет крупный, средний или мелкий помол. Крупа «Артек» изготавливается исключительно на основе дроблёных зёрен пшеницы, которые предварительно очищаются от зародышей и оболочки.

В крупе присутствует много углеводов, им отводится около 62,5 гр. Ещё 12 гр. занимают белки и всего 1,5 гр. жиры. Кроме этого в зёрнах сосредоточено много клетчатки, которая выступает в роли щётки для желудочно-кишечного тракта.

Не обделена пшёнка минеральными соединениями, такими как йод, магний кальций, калий, молибден, цинк, кремний, фосфор и другие. Из витаминов стоит выделить ретинол, витамин F, аскорбиновую кислоту, токоферол, витамины В-группы (тиамин, пантотеновую кислоту, пиридоксин).

Кроме того, в крупе скапливается крахмал, поли- и моносахариды. Калорийность сухих пшеничных зёрен равняется 314 Ккал. на 100 гр. Если приготовить кашу на основе сырья, этот показатель сократится вдвое.

Свойства пшеничной крупы

  • укрепление стенок кровеносных каналов;
  • очищение сосудов от холестериновых отложений;
  • устранение зашлакованности;
  • вывод токсичных веществ, радионуклидов, солей тяжёлых металлов;
  • ускорение метаболических процессов;
  • снижение артериального, внутричерепного давления;
  • улучшение состояния волос, ногтей, кожи, зубов;
  • обволакивание и защита стенок желудка;
  • усиление усвоения еды, предотвращение её сбраживания в пищеводе;
  • продление молодости;
  • борьба с отёчностью;
  • профилактика слабоумия у пожилых людей.

Польза пшеничной крупы

  1. Регулярный завтрак с использованием крупы приучает организм «просыпаться» в указанный час. Кашу рекомендуется употреблять через 15 минут после пробуждения, чтобы запустить все обменные процессы и набраться энергии на весь день.
  2. Крупа сосредотачивает множество веществ, которые положительно воздействуют на иммунную систему человека. Во время зимних вирусных эпидемий потребляйте крупу ежедневно, готовьте её на воде или молоке. То же самое относится к периодам между сезонами, когда организм ослаблен.
  3. Благодаря скоплению пищевых волокон пшёнка считается настоящей «щёткой», которая освобождает пищевод от застойных явлений. С её помощью вы без труда выведите все шлаки и наладите стул.
  4. Редкие витамины В-группы положительно влияют на нервную систему. Пшёнка придаёт сил и нормализует психоэмоциональную среду. На фоне этого устраняются последствия недавно перенесённых стрессов.
  5. Витамины А и Е считаются элементами молодости и природными антиоксидантами. Они нужны для поддержания красоты кожи, а также профилактики онкологических недугов.
  6. Нуклеиновые кислоты в сочетании с кальцием отвечают за плотность костной ткани и зубов. Полезно потреблять пшёнку для наращивания мышечной массы тем, кто активно занимается спортом.
  7. Нередко пшеничную крупу используют для похудения. Она способствует ускорению обмена веществ, расщеплению жировых отложений, трансформации углеводов в энергию, а не прослойки на талии.

польза и вред крупы киноа

Пшеничная крупа при похудении

  1. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, необходимо сбалансировать рацион. Если вы хотите похудеть, начинайте новый день с завтрака, который состоит из пшеничной каши и яблок.
  2. На обеде можно скушать постный суп, овощной салат и порцию каши. В полдник достаточно обойтись одним яблоком и стаканом кефира. На ужин кушайте только порцию пшёнки. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
  3. Если придерживаться описанной диеты и потреблять кисломолочные продукты, пшеничную кашу, фрукты и овощи, можно потерять за 1 неделю до 4 кг. общей массы. Учитывайте, запрещается в этот период кушать картофель и бананы.
  4. Также спустя неделю уйдёт значительная часть жира с живота. В период похудения важно отдавать предпочтение исключительно зелёному чаю. Не забывайте пить достаточное количество жидкости, порядка 2 л. очищенной воды.
  5. Пшеничная диета считается более мягкой по сравнению с остальными. Положительная сторона в том, что рацион разрешается дополнять кисломолочными продуктами, свежими фруктами и овощами.
  6. Если вы решились похудеть, переходить на новое питание нужно постепенно. Каждый день включайте новое блюдо. Запрещается прибегать к такой диете, если вы беременны, кормите грудью или имеете проблемы с ЖКТ.

Вред пшеничной крупы

  1. Не стоит кушать блюда с пшеничной крупой, если у вас нарушено кишечное всасывание. Злаковые культуры могут нанести значительный вред организму.
  2. Пшёнка категорически противопоказана при гастрите с низкой кислотностью. Также продукт не рекомендован при метеоризме.
  3. Сырьё нельзя кушать во время вынашивания плода и лактации. Избыток клетчатки повышает тонус матки. Во время кормления грудью из-за продукта у малыша нередко возникают колики.

Все полезные качества зёрен не определяют полный список того, на что действительно способна пшеничная крупа. Каждый организм индивидуален, поэтому блюдо действует соответственно. От чрезмерного приёма стоит отказаться, кушайте пшёнку в умеренных количествах.

польза и вред крупы кус-кус для здоровья

Видео: польза и вред пшеничной каши

howtogetrid.ru

Пшеничная крупа — как приготовить вкусные блюда по рецептам с фото, полезные свойства и калорийность

Еще в древние времена пшеничная каша считалась одним из обязательных блюд на каждом столе и даже символом изобилия и достатка. При правильном приготовлении она имеет нежную и воздушную структуру. Кроме того, эта крупа очень полезна для организма человека. О целебных свойствах и способах, как сварить пшеничную кашу, вы узнаете ниже.

Сортов самой пшеницы существует много, но в сельском хозяйстве чаще используют только два вида злака – мягкий и твердый. Первый имеет в составе не так много клейковины, поэтому идет на производство муки. Ее применяют в кондитерских изделиях и хлебопечении. Твердая же пшеница содержит много клейковины, из-за чего ее пускают на изготовление макарон и крупы. Зерна в процессе обработки частично или полностью освобождают от оболочек и зародыша, затем шлифуют. В результате и получается крупа из пшеницы. Иначе ее называют дурум.

Блюда из пшеничной крупы считаются подходящими для диетического питания. Их калорийность составляет около 316 ккал на 100 г. Перед тем как готовить из такой крупы, узнайте подробнее о пользе и вреде пшеничной каши. Особенно она ценится за свои общеукрепляющие свойства и большое количество необходимых для рациона человека веществ. Используя рецепты из пшеничной крупы, вы сможете ощутить ее действие на себе:

  • является естественным источником энергии;
  • стимулирует иммунитет;
  • помогает при похудении;
  • улучшает работу пищеварительной системы;
  • укрепляет стенки капилляров;
  • помогает быстрее заживлять раны;
  • благотворно влияет на нервную систему;
  • регулирует жировой обмен;
  • снижает количество холестерина в крови;
  • способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и мозга;
  • положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей;
  • способствует выводу из организма антибиотиков, токсинов, шлаков, солей тяжелых металлов;
  • при употреблении на завтрак наполняет энергией на целый день благодаря медленным углеводам в составе;
  • насыщает организм клетчаткой, магнием, фосфором, кальцием, калием, витаминами групп В, С и Е, жирными кислотами, растительным белком и аминокислотами.

Вред такая каша может принести только при пониженной кислотности желудка, индивидуальной непереносимости и метеоризме. Не стоит злоупотреблять ей и при беременности, ведь может усилиться газообразование. Воздержаться от пшеничной каши стоит людям, недавно перенесшим операцию по удалению аппендицита. Так как крупа содержит много крахмала, она не подойдет больным сахарным диабетом или склонным к нему.

В зависимости от способа обработки, величины и формы крупинок производится классификация видов, названий крупы из пшеницы. Объединить их можно в следующий список:

  1. Артек. Представляет собой измельченные зерна, освобожденный от оболочки и зародыша и шлифованные. Содержит не так много полезной клетчатки.
  2. Арнаутка. Сырьем для нее служит одноименный сорт твердой пшеницы. Крупа будет выглядеть как стекловидные зерна. Предназначена она как раз для употребления в виде каши.
  3. Хлопья пшеничные. Зерна, обработанные паром и спрессованные. Используются не только для варки каши, но и для приготовления десертов.
  4. Булгур. Этот вид крупы производится из пшеницы, которую не просто обработали паром, но еще очистили от отрубей. Зерна имеют необычный ореховый привкус.

Полтавская крупа – еще одна разновидность. Ее разделяют на 4 группы:

  1. Крупная, или №1. Эти зерна предварительно не дробят, их только шлифуют, придавая удлиненную форму с заостренным концом. Визуально напоминают перловку. Применяется в качестве заправки для супа.
  2. Средняя, или №2. Этот вид зерен относится к дробленым. Форма же у них овальная, но тоже с заостренным концом. Чаще используется для каши.
  3. Еще одна средняя, но уже №3. Данные дробленые зерна отличаются от №2 только округлой формой. Подходит для каши или запеканки в духовке.
  4. Мелкая, или №4. Этот вид зерен имеет разницу с третьим номером только в более мелкой форме. Идеален для каши, котлет или биточков.

Как варить пшеничную кашу

Традиционно существует несколько способов, как варить пшеничную крупу. Это делают на воде, молоке или же бульоне. Блюдо будет питательным, если нарезать в него кубиками мясо или рыбу, яйца, овощи или грибы, подсолить и положить лавровый лист, молотый перец для вкуса. Можно измельчить туда же свежую зелень. Не менее аппетитной получается сладкая каша с фруктами, сухофруктами, медом или орешками. Существует такое блюдо, как каша-микс, куда входят смесь гречки, пшена или риса. Инструкция, как варить пшеничную кашу очень простая:

  1. На 1 стакан крупы понадобится взять 2 стакана воды. Количество может быть другим, но пропорция 1:2 обязательна.
  2. Далее водой залить крупу, после закипания посолить и томить блюдо на тихом огне около 15-20 минут.
  3. Выключить огонь, кашу заправить сливочным маслом.

Пшеничная крупа в мультиварке

Сварить кашку еще проще в мультиварке. Этот прибор даже имеет специальную программу. Она так и называется – «Каша». Ее можно заменить на режим «Плов». Пшеничная крупа в мультиварке варится практически по той же технологии, что и в кастрюле:

  1. Взять 100 г крупы, тщательно промыть, затем выложить в миску и залить горячей водой, после чего оставить на полчаса.
  2. Далее необходимо смазать маслом мультиварочную чашу. Затем можно закладывать в нее вымоченные зерна, залив около 500 мл молока или же еще воды.
  3. По вкусу добавить сахар и соль, готовить 35 минут в программе «Каша», по окончании оставить в режиме «Подогрев».

Как варить пшеничную кашу на воде рассыпчатую

Существует несколько простых секретов, используя которые, вы сможете варить пшеничную кашу на воде рассыпчатой. В этом рецепте зерна промывать ни в коем случае нельзя. Иначе вы не добьетесь эффекта рассыпчатости. Еще один важный этап – это поджаривание крупы. Он приводит к декстринизации крахмала, что уменьшает вязкость продукта, из-за чего он и становится рассыпчатым. Сам процесс приготовления такой кашки включает такие этапы:

  1. Около 1 стакана зерен обжарить на сухой сковороде до появления приятного орехового аромата.
  2. Далее засыпать ее в уже кипящую воду, посолить и добавить по вкусу сахар.
  3. Варить на тихом огне до момента, пока вся жидкость не впитается.
  4. Заправить маслом, укутать кастрюлю чем-то теплым и дать каше настояться около получаса.

Надо ли мыть пшеничную крупу перед варкой

Мелкодробленые сорта разрешается не промывать перед варкой. Хотя некоторые хозяйки все же не пропускают этот этап, считая, что так они делают зерна более красивыми и чистыми. Большинство рецептов рекомендуют мыть пшеничную крупу перед варкой в случае, если это Полтавская. Кроме того, если вам нужна рассыпчатая каша, то пропускать этот этап тоже не стоит. В любом случае, когда вода для каши начнет кипеть, необходимо убирать пенку с мусором с поверхности.

Рецепт пшеничной каши

Существует масса рецептов пшеничной каши с добавлением самых разных ингредиентов. Она может быть вязкой, жидкой или же рассыпчатой. В каждом случае изменяются лишь пропорции крупы с водой или молоком. Если вы не успели съесть кашку свежей, то легко можете сделать из нее сытные котлетки или биточки. Получится тоже очень вкусно. Основные способы, как приготовить кашу из пшеничной крупы, представлены в рецептах.

Пшеничная каша на молоке

  • Время приготовления: 1 час.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность блюда: 136 ккал.
  • Кухня: русская.

Пшеничная каша на молоке вкуснее получается, если готовить ее сладкой. Для завтрака она подойдет идеально. Кашка получается не слишком приторной, а в меру сладкой. Хотя количество сахара можно регулировать по своему вкусу. По желанию не запрещается добавить и ложечку меда или немного изюма. Если каша покажется вам жидковатой, то в следующий раз увеличьте количество крупы до 2/3 стакана.

Ингредиенты:

  • сахар – 1 ст. ложка;
  • крупа пшеничная – 0,5 ст.;
  • сливочное масло –небольшой кусочек;
  • соль – 0,5 ч.л.;
  • молоко – 1 л.

Способ приготовления:

  1. Молоко налить в кастрюльку, поставить на огонь и вскипятить.
  2. Далее посолить, добавить сахар и одновременно засыпать саму крупу.
  3. Дождаться очередного закипания, убавить мощность огня до минимума, закрыть крышкой, томить блюдо 40 минут, не мешая кашу.
  4. По окончании добавить масло, перемешать, дать настояться еще 10 минуток.

Рецепт пшеничной каши на воде

  • Время приготовления: 40 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 122 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Рецепт пшеничной каши на воде не отличается особой сложностью от способа варки на молоке. Только в этом случае вы получаете блюдо, которое может быть как самостоятельным, так и гарниром, например, к мясу, печени или жареным грибам. Измельчить пару штук моркови с луком, обжарить их – и получится тоже очень вкусно. Вязкость каши легко регулируется. Если вам больше нравится рассыпчатая, то просто перед варкой не промывайте зерна и дополнительно их обжарьте.

Ингредиенты:

  • сливочное масло, соль – по вкусу;
  • крупа пшеничная – 1 ст.;
  • вода – 2 ст.

Способ приготовления:

  1. Крупу опустить в кастрюлю с водой, тут же посолить.
  2. После закипания томить на тихом огне 15-20 минут, иногда перемешивая.
  3. В конце заправить маслицем.

Секреты, как приготовить пшеничную крупу, очень простые. Они касаются не только самих ингредиентов, но и посуды. Если вы хотите сварить пшеничную кашу действительно вкусно, изучите следующие советы:

  1. Более насыщенной по вкусу и аромату каша получается в чугунном казанке. Хотя толстостенная кастрюля тоже подойдет.
  2. Заправлять готовую кашу можно не только сливочным маслом – часто используют оливковое или льняное.
  3. Если вы любите более однородную кашу, то предварительно нужно измельчить крупу в кофемолке или ручной мельнице.

Видео: Как готовить пшеничную кашу

sovets.net

Эталон здорового питания — каша пшеничная. Польза и вред злаков:: SYL.ru

Всем нам знакома с детства каша пшеничная. Польза и вред этого блюда зависит от того, с чем его употреблять, но в целом оно достойно всяческого внимания. Кладезь естественных витаминов и питательных веществ, клетчатки, не обремененная излишними жирами и калориями, — это просто находка, особенно если учесть невысокую цену. Во все времена ценилась пшеничная каша, ее любили и взрослые, и дети. Сегодня на рынке представлено несколько ее видов на ваш выбор. Это обычная полтавка, цельнозерновой булгур или полба, а также кускус, представляющий собой крупу среднего помола. Может, вы удивитесь, но манная крупа – это тоже пшеничное зерно тонкого помола.

История пшеничной каши

Издавна зерна пшеницы являлись привычной едой на Руси. Из них получался сытный и полезный обед. И до сих пор эталоном правильного питания считается каша пшеничная. Польза и вред этого блюда несоизмеримы. Если нет специфических заболеваний, о которых мы поговорим позже, можно смело употреблять кашу в пищу. Калорийность пшеницы считается самой маленькой из всех известных злаков, поэтому можно сильно не ограничивать себя в количестве.

Свойства пшеничной каши

Сегодня особенно актуальны разнообразные системы похудения с помощью злаков. Номером один в списке идет каша пшеничная. Польза и вред ее обусловлены составом. Причем навредить она может в единственном случае: если у человека есть склонность к запорам, причина которых кроется в спазмах мышц. Обилие клетчатки в этом случае только усиливает проблему.

Пшеничная каша очень питательна. Она содержит не пустые углеводы, как печенье или сдобные булочки, а огромное количество полезных веществ. Это комплекс минералов: серебро, цирконий, фосфор, цинк, железо и другие. В составе есть бета-каротин, который служит профилактикой ухудшения зрения, кроме того, важнейшие витамины группы B, растительные жиры и крахмал. Именно пшеничную кашу можно назвать идеально сбалансированным питанием, потому как она содержит 15% белка и 75% углеводов.

Белок – это источник энергии, поэтому для людей, предпочитающих вегетарианский образ жизни, так важна каша пшеничная. Польза и вред этого блюда проверялись многими поколениями, и можно с уверенностью сказать, что чем чаще вы будете употреблять его, тем здоровее будете становиться.

Что дает организму пшеничная каша

Польза пшеничной каши очевидна. Она питательная и вкусная, низкокалорийная, богатая витаминами и белком. Ее основное отличие от других подобных блюд – это гипоаллергенность. Такая каша благоприятно воздействует на желудок, и ее можно употреблять при многих заболеваниях ЖКТ. Крупа богата железом, а также укрепляющим скелет кальцием.

Если вы перенесли тяжелое заболевание, в ходе которого пришлось принимать лекарственные препараты, обязательно добавьте в меню пшеничную кашу. Она укрепляет организм, освобождает его от токсинов, восстанавливает работу желудка и кишечника. Особенно полезно включать в рацион это блюдо при диабете, артрозе и подагре. Как видите, польза пшеничной каши колоссальная. Ее нужно употреблять как можно чаще. Основа пшеничной каши и обычного хлеба одна и та же — это зерна пшеницы, но воздействие на организм сильно отличается.

Пшеничная каша для похудения

Это низкокалорийное и очень питательное блюдо. Польза пшеничной каши, на воде сваренной, для человека, который решил избавиться от лишнего веса, огромна. Крупа способствует очищению организма благодаря большому содержанию клетчатки. За счет сбалансированного комплекса витаминов и минералов каша выступает регулятором жирового обмена. Она снижает уровень холестерина, повышает иммунитет и улучшает работу пищеварительного тракта. Кроме этого, вы получите самый важный эффект: пшеничная каша медленно переваривается, а обилие клетчатки обеспечивает длительное ощущение сытости. При этом организм получает большое количество минералов и витаминов, а значит, вас не будет лишний раз мучить желание съесть что-нибудь.

Как приготовить

Теперь уже можно не сомневаться в том, полезна ли пшеничная каша. Помимо всего перечисленного, крупа еще благоприятно влияет на состояние волос и ногтей. Этот эффект достигается за счет большого содержания витамина E. Данный элемент обеспечивает молодость и красоту вашей коже, она разглаживается, смягчается и омолаживается.

Готовить пшеничную кашу можно разными способами. Она одинаково хороша как гарнир к мясному блюду и как десерт. Попробуйте отварить крупу крупного помола (булгур) и подать к столу с медом, орехами и изюмом. Дети с удовольствием съедят такой полдник. Заправленная мясным или грибным соусом она станет прекрасным вторым блюдом. Сварите рассыпчатую полбу и подайте с кусочком рыбы – получается полезный и крайне вкусный обед. Наконец можно приготовить прекрасную молочную кашу, в которую добавить масло, сахар или сухофрукты.

Кому может навредить

Мы рассказали, чем полезна пшеничная каша. Нужно поведать и о том, кому стоит остерегаться ее употреблять. Среди противопоказаний — пониженная кислотность, также врачи не рекомендуют увлекаться этим блюдом при обострении гастрита и язвенной болезни желудка. При аллергии на пшеничный белок следует отказаться от употребления каши либо вводить ее в рацион маленькими порциями, время от времени. Это частные случаи, но в основном употребление блюда приносит только пользу. Наличие в пшеничной каше всех жизненно важных микроэлементов, витаминов и питательных веществ гарантирует вам здоровье и хорошее самочувствие.

www.syl.ru

ПШЕНИЧНАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания.

С давних времен на Руси пшеничная каша являлась одним из основных блюд в рационе питания человека. В те времена люди, скорее всего и не предполагали, что этот вкусный продукт обладает великолепными полезными свойствами и помогает сохранить молодость и здоровье организма на долгие годы. Также полезны и другие каши, о которых можно прочесть в статье «Каши: польза и вред».

Описание пшеничной каши: Пшеничная крупа изготавливается из твердых сортов пшеницы крупного или мелкого помола. В нашей стране производят два вида пшеничной крупы – «Полтавская» и «Артек». Крупинки в крупе «Артек» более мелкие, чем в «Полтавской». Пшеничная крупа храниться до 10 месяцев, при этом сохраняя свои полезные свойства. Рецептов пшеничной каши очень много – ее готовят на молоке и воде, сладкую и нет, с добавлением ягод, фруктов, овощей и грибов.

Состав пшеничной каши: Пшеничная каша является отличным источником клетчатки, которая необходима для нормальной работы пищеварительной системы. Эта каша богата витаминами А, Е, С, РР, группы В, макро- и микроэлементами такими как кальций, калий, фосфор, железо, магний и другие минеральные вещества.

Калорийность пшеничной каши: Калорийность пшеничной каши сваренной на воде без добавления соли, сахара и других ингредиентов составляет около 90 ккал на 100 граммов продукта.

Полезные свойства пшеничной каши:

  • Регулярное употребление пшеничной каши способствует повышению иммунитета и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
  • Помогает нормализовать работу желудочнокишечного тракта, является профилактикой проблем пищеварительной системы, таких как запоры или дисбактериоз.
  • Пшеничная каша улучшает обменные процессы и способствует выведению из организма токсинов и шлаков.
  • Обладает антиоксидантными свойствами, защищая организм человека от преждевременного старения.
  • Благоприятствует снижению уровня холестерина и очищению сосудов.
  • Пшеничную кашу полезно кушать спортсменам и людям, получающим тяжелые физические нагрузки.
  • Эта каша входит в число продуктов, полезных для детского организма, так как она очень питательна и является источником большого количества полезных веществ необходимых для гармоничного физического и умственного развития ребенка.
  • Специалисты рекомендуют включать пшеничную кашу в рацион питания людей с избыточной массой тела, т.к. она помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.
  • Регулярное употребление пшеничной каши улучшает состояние волос и ногтей, положительно влияет на состояние кожи, повышая ее эластичность.

Противопоказания пшеничной каши: Не стоит кушать пшеничную кашу слишком часто и в больших количествах, это может негативно сказаться на организме. Как и при употреблении других полезных продуктов, необходимо помнить, что все хорошо в меру! Кроме этого, пшеничная каша противопоказана при индивидуальной непереносимости данного продукта.

Рецепты пшеничной каши: — Пшеничная каша в духовке.

Берегите себя и будьте здоровы!

О полезных свойствах и противопоказаниях других каш можно прочесть в статьях: ГРЕЧНЕВАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания. ПШЕННАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания. ОВСЯНАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания. ПЕРЛОВАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания. КУКУРУЗНАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания. МАННАЯ КАША: полезные свойства и противопоказания.

Многим кажется, что все пшеничные крупы примерно одинаковы, но это далеко не так. Даже если для них используется одно и тоже сырье, способ обработки зерна существенно меняет их параметры.

Способы производства

Основой обеих каш служит зерно пшеницы. В случае с булгуром зерна пшеницы предварительно не измельчают. Пшеница обдается паром, высушивается, отделяется от отрубевой оболочки и дробится на довольно крупные сегменты. Полтавская крупа (чаще называется просто пшеничной) изготавливается путем перемалывания очищенного от оболочки и зародыша шлифованного зерна.

В зависимости от размера дробления, полтавская крупа бывает четырех видов:

№ 1
— самый крупный из всех размеров, используется преимущественно для супов;
№ 2
— наиболее универсальная конфигурация, готовится быстрее и имеет более нежную текстуру;
№ 3
— как правило, зерна более красивой округлой формы;
№ 4
— самый мелкий размер, используется для каш, так как готовится быстрее.

Булгур также различается по размеру, но не так разительно.

Калорийность и БЖУ

Параметры пищевой ценности не представляют собой большой разницы. Отличие булгура от полтавской крупы лишь в том, что он питательнее и немного калорийнее. Сравнить каши можно в таблице:

Но при фактически низшей калорийности один продукт может быстрее расщепляться в организме, уходить в отложения и не нести особой пользы помимо насыщения. А другой, более питательный — обеспечивать энергией и полезными веществами надолго. Это хорошо видно из числа гликемического индекса продукта.

Гликемический индекс

В сравнении показателей ГИ, однозначно выигрывает булгур — 45 против 70 единиц. При варке и у той, и у другой каши гликемический индекс снижается на 10 пунктов. При такой разнице, полтавская каша — не лучший выбор для худеющих или людей с сахарным диабетом.

Способ приготовления

Разница между булгуром и полтавской крупой проявляется и в приготовлении.

Булгур отличается тем, что требует предварительного замачивания на 30–40 минут или обжарки на сливочном масле. Объем крупы увеличивается втрое. В большую посуду засыпается крупа и заливается вода в пропорции 1:1,8. Варится каша в течение 15–25 минут на слабом огне.

Полтавскую крупу нужно обязательно промывать до полной прозрачности воды. Она заливается водой в пропорции 1:2, ставится на средний огонь. Появившуюся при закипании пенку снимают, убавляют огонь и томят в течение 15 минут.

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И АНАЛИЗ ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ

Пищевая ценность и химический состав

«Пшеничная крупа «Полтавская»»
.

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм
съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность329 кКал

1684 кКал19.5%5.9%512 г
Белки11.5 г

76 г15.1%4.6%661 г
Жиры1.3 г

56 г2.3%0.7%4308 г
Углеводы67.9 г

219 г31%9.4%323 г
Пищевые волокна4.4 г

20 г22%6.7%455 г
Вода14 г2273 г0.6%0.2%16236 г
Зола0.9 г~
Витамины
Витамин В1, тиамин0.3 мг1.5 мг20%6.1%500 г
Витамин В2, рибофлавин0.1 мг1.8 мг5.6%1.7%1800 г
Витамин В4, холин23.1 мг500 мг4.6%1.4%2165 г
Витамин В5, пантотеновая0.915 мг5 мг18.3%5.6%546 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ1.8 мг15 мг12%3.6%833 г
Витамин К, филлохинон2.4 мкг120 мкг2%0.6%5000 г
Витамин РР, НЭ2.9 мг20 мг14.5%4.4%690 г
Ниацин1.4 мг~
Макроэлементы
Калий, K230 мг2500 мг9.2%2.8%1087 г
Кальций, Ca40 мг1000 мг4%1.2%2500 г
Магний, Mg60 мг400 мг15%4.6%667 г
Натрий, Na17 мг1300 мг1.3%0.4%7647 г
Фосфор, Ph261 мг800 мг32.6%9.9%307 г
Микроэлементы
Железо, Fe4.4 мг18 мг24.4%7.4%409 г
Селен, Se70.7 мкг55 мкг128.5%39.1%78 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины66.5 г~
Моно- и дисахариды (сахара)2 гmax 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*0.45 г~
Валин0.38 г~
Гистидин*0.25 г~
Изолейцин0.33 г~
Лейцин0.68 г~
Лизин0.28 г~
Метионин0.14 г~
Метионин + Цистеин0.32 г~
Треонин0.3 г~
Триптофан0.09 г~
Фенилаланин0.58 г~
Фенилаланин+Тирозин0.91 г~
Заменимые аминокислоты
Аланин0.31 г~
Аспарагиновая кислота0.42 г~
Глицин0.35 г~
Глутаминовая кислота3.4 г~
Пролин0.96 г~
Серин0.49 г~
Тирозин0.33 г~
Цистеин0.18 г~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты0.2 г

max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты0.075 гот 0.9 до 3.7 г8.3%2.5%
Омега-6 жирные кислоты0.933 гот 4.7 до 16.8 г19.9%6%

Энергетическая ценность Пшеничная крупа «Полтавская»
составляет 329 кКал.

  • Стакан 250 мл = 180 гр (592.2 кКал)
  • Стакан 200 мл = 145 гр (477.1 кКал)
  • Столовая ложка («с верхом» кроме жидких продуктов) = 20 гр (65.8 кКал)
  • Чайная ложка («с верхом» кроме жидких продуктов) = 6 гр (19.7 кКал)

Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. .

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион» .

Калькулятор продукта

Пищевая ценность

Размер порции (г)

БАЛАНС НУТРИЕНТОВ

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

СРОК ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ

Пшеничная крупа «Полтавская»
богат такими витаминами и минералами, как:
витамином B1 — 20 %, витамином B5 — 18,3 %, витамином E — 12 %, витамином PP — 14,5 %, магнием — 15 %, фосфором — 32,6 %, железом — 24,4 %, селеном — 128,5 %

  • Витамин В1
    входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В5
    участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин Е
    обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин РР
    участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Магний
    участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор
    принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо
    входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Селен
    — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

еще
скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины
, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

18 невероятных преимуществ пшеницы | Organic Facts

Мощные преимущества пшеницы для здоровья включают ее способность контролировать ожирение, повышать энергию, подавлять диабет 2 типа, улучшать обмен веществ и предотвращать астму и образование камней в желчном пузыре. Это также улучшает пищеварение.

Что такое пшеница?

Пшеница — это наиболее распространенное зерно злаков, которое происходит из вида травы (Triticum). Цельнозерновое ядро ​​пшеницы, состоящее из отрубей (внешний слой), зародышей пшеницы и эндосперма (внутренняя часть), является огромным источником энергии.Пшеница возникла в Юго-Западной Азии, но сегодня это одна из лучших зерновых культур, выращиваемых в нескольких странах для потребления человеком. Обычно выращивание пшеницы производится в более высоких широтах. Он в основном используется для выпечки таких продуктов, как хлеб, рогалики, торты и кексы. [1]

Витамин B-6 [мг]

Пищевая ценность


Пшеница, проросшая

Размер порции: 100 г 1 чашка (108 г)
Питательные вещества Значение
Вода [г] 47.75
Энергия 198
Энергия [кДж] 828
Белок [г] 7,49
Общий липид (жир) [г] 1,27
Зола [г] 0,96
Углеводы, по разнице [г] 42,53
Клетчатка, общая диета [г] 1,1
Кальций, Ca [мг] 28
Железо, Fe [мг] 2.14
Магний, Mg [мг] 82
Фосфор, P [мг] 200
Калий, K [мг] 169
Натрий, Na [мг] 16
Цинк, Zn [мг] 1,65
Медь, Cu [мг] 0,26
Марганец, Mn [мг] 1,86
Селен, Se [ мкг] 42,5
Витамин С, общая аскорбиновая кислота [мг] 2.6
Тиамин [мг] 0,23
Рибофлавин [мг] 0,16
Ниацин [мг] 3,09
Пантотеновая кислота [мг] 0,95

0,27
Фолат, общий [мкг] 38
Фолат, пищевой [мкг] 38
Фолат, DFE [мкг] 38
Жирные кислоты, общие насыщенные [г] 0.21
16: 0 [г] 0,19
18: 0 [г] 0,01
Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г] 0,15
18: 1 [ г] 0,15
Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных [г] 0,56
18: 2 [г] 0,53
18: 3 [г] 0,03
Триптофан [г] 0,12
Треонин [г] 0.25
Изолейцин [г] 0,29
Лейцин [г] 0,51
Лизин [г] 0,25
Метионин [г] 0,12
Цист [г] 0,13
Фенилаланин [г] 0,35
Тирозин [г] 0,28
Валин [г] 0,36
Аргинин [г] 0 .43
Гистидин [г] 0,2
Аланин [г] 0,3
Аспарагиновая кислота [г] 0,45
Глутаминовая кислота [г] 1,87
Глицин [г] 0,31
Пролин [г] 0,67
Серин [г] 0,34
Источники включают: USDA [2]

Nutrition

Неочищенная пшеница содержит сложные углеводы, пищевые волокна и умеренное количество белков.Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, проросшая пшеница богата каталитическими элементами, минеральными солями, кальцием, магнием, калием, серой, хлором, мышьяком, кремнием, марганцем, цинком, йодом, медью, витамином B и витамином E. богат антиоксидантами, особенно каротиноидами, такими как бета-каротин. [3] [4]

Зародыши пшеницы, являющиеся сердцем ядра, особенно богаты витамином Е. Известно, что он является основным источником комплекса витаминов В в диетических структурах во всем мире и включает такие витамины, как тиамин, фолиевая кислота, витамин B6, и минералы, такие как марганец, магний и цинк.Масло зародышей пшеницы улучшает силу и увеличивает продолжительность жизни.

Пшеничные отруби, внешний слой ядра, богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, называемыми лигнанами, феруловой кислотой, фитиновой кислотой, алкилрезорцинами, лютеином, флавоноидами и сапонинами. [5]

Польза для здоровья

Давайте подробно рассмотрим наиболее популярные преимущества пшеницы для здоровья:

Борьба с ожирением

Цельнозерновая пшеница обладает естественной способностью контролировать вес, но эта способность больше ярко выраженный среди женщин.Женщины, потреблявшие цельнозерновые продукты в течение длительного времени, потеряли значительно больше веса, чем другие. Кроме того, Американский журнал клинического питания показал, что цельная пшеница, а не ее очищенная форма, является хорошим выбором для пациентов с ожирением. [6] [7]

Увеличивает энергию

Цельная пшеница с содержанием витамина B помогает обеспечить организм энергией, согласно отчету Исследовательского центра мозга, работоспособности и питания Университета Нортумбрии, Великобритания.Кроме того, цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, благодаря которым вы дольше чувствуете сытость и наделяете энергией. [8]

Пшеница — это трава, широко выращиваемая для получения семян, зерновых культур, которые являются основным продуктом питания во всем мире. Фото: Shutterstock

Предотвращает метаболические нарушения

Цельнозерновые продукты, такие как пшеница, чрезвычайно эффективны для пациентов с метаболическими нарушениями. Общие типы метаболических синдромов включают висцеральное ожирение, также известное как «грушевидное» тело, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень защитного холестерина ЛПВП и высокое кровяное давление.Потребление цельнозерновых продуктов защищает от этих условий. Кроме того, исследование, проведенное двумя диетологами, Дженис Харланд и Линн Гартон, опубликованное в The Nutrition Society, показало, что более высокое потребление цельного зерна (около трех порций в день) было связано с более низким ИМТ и центральным ожирением. [9] [10]

Предотвращает диабет 2 типа

Пшеница богата магнием, который действует как кофактор для более чем 300 ферментов. Эти ферменты участвуют в функциональном использовании организмом секреции инсулина и глюкозы.Когортное исследование, опубликованное в PLOS Medicine, показало, что потребление цельного зерна, такого как пшеница, обратно пропорционально связано с риском диабета 2 типа. Кроме того, этот эффект сильнее для отрубей, чем для зародышей.

Уменьшает хроническое воспаление

Содержащийся в пшенице бетаин предотвращает хроническое воспаление, ключевой компонент при ревматических болях и заболеваниях. Его противовоспалительное свойство снижает риск других заболеваний, таких как остеопороз, сердечные заболевания, снижение когнитивных функций и диабет 2 типа. [11]

Предотвращает образование камней в желчном пузыре

Поскольку цельная пшеница богата нерастворимой клетчаткой, она обеспечивает быстрое и плавное время прохождения через кишечник и снижает секрецию желчных кислот. Избыток желчных кислот — основная причина образования камней в желчном пузыре. В различных исследованиях Американского журнала гастроэнтерологии было доказано, что цельнозерновой хлеб и крупы помогают предотвратить образование камней в желчном пузыре. [12]

Улучшает метаболизм

Клетчатка, содержащаяся в продуктах из цельной пшеницы, ускоряет пищеварительный процесс в организме и улучшает общий обмен веществ.Врачи рекомендуют есть цельнозерновой хлеб и другие продукты, богатые клетчаткой. Исследования показали, что продукты, приготовленные из очищенных зерен, не только увеличивают вес, но и повышают риск инсулинорезистентности. [13]

Высокое содержание клетчатки

Если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, включающей пшеничный хлеб и злаки с высоким содержанием отрубей, вы можете быть уверены, что такие проблемы, как метеоризм, тошнота, запор и вздутие живота, будут облегчены. моментально. В исследовании, опубликованном в Journal of Food Science and Technology, говорится, что клетчатка, как и пшеница, помогает поддерживать пищеварительную систему в порядке.Цельнозерновой сорт — самое популярное и легкодоступное слабительное слабительное. [14]

Кроме того, дивертикулит часто возникает из-за воспаления и болей в нижних отделах кишечника. Это также может привести к хроническому запору и ненужному натуживанию, что может привести к образованию мешочка или мешочка в стенке толстой кишки. В таких случаях можно легко справиться естественным путем, придерживаясь богатой клетчаткой диеты и регулярно добавляя цельнозерновые продукты.

Способствует здоровью женщин

Цельная пшеница повышает уровень энергии и жизнеспособность женщин.Долгосрочное обсервационное исследование Инициативы по охране здоровья женщин показало, что повышенное потребление цельного зерна повышает их энергетический уровень и предотвращает набор веса, диабет 2 типа и поддерживает низкий уровень ИМТ. Исследование также показало, что женщины, которые ели больше цельнозерновых, имели более здоровую диету и больше потребляли фрукты и овощи. Продукты из цельного зерна молотого камня содержат фолиевую кислоту и витамин B, которые помогают уменьшить проблемы с беременностью и грудным вскармливанием. [15]

Предотвращает астму у детей

Международное исследование аллергии и астмы в детстве доказало посредством многочисленных исследований, что диета на основе пшеницы может снизить вероятность развития астмы почти на 50%.Кроме того, гиперреактивность бронхов является ключевым фактором, провоцирующим астму. Это состояние характеризуется сужением дыхательных путей и повышенной чувствительностью. Во многих исследованиях было замечено, что дети, которые едят цельнозерновые и рыбу в больших количествах, не страдают такими недугами, поскольку эти продукты содержат большое количество магния и витамина Е. [16]

Примечание: Однако, в некоторых случаях потребление пшеницы может быть вредным для пациентов с астмой, поскольку она также является пищевым аллергеном, тесно связанным с астмой.Проконсультируйтесь с врачом, который проведет полное обследование и поставит диагноз возможной аллергии.

Снимает симптомы постменопаузы

Повышенное потребление неочищенных продуктов из пшеницы может помочь увеличить содержание клетчатки и белка в рационе женщин в постменопаузе. Это помогает контролировать вес, баланс гормонов и снимает симптомы постменопаузы.

Liver Detox

Проросшие ягоды пшеницы являются отличным источником антиоксидантов и высоким содержанием клетчатки, которые помогают детоксикации печени.Печень — один из самых больших внутренних органов в организме, и поддержание здоровья печени помогает регулярно выводить токсины из организма. [17]

Предотвращает сердечные приступы

Цельная пшеница богата растительным лигнаном, называемым энтеролактоном, который защищает от сердечных заболеваний. Датский журнал опубликовал исследование, которое показало, что у женщин, употребляющих цельнозерновые продукты, уровень этого защитного лигнана в крови значительно выше. Кроме того, цельнозерновые продукты с высоким содержанием пищевых волокон значительно снижают уровень артериального давления и уменьшают вероятность сердечного приступа.Высокое потребление этого зерна снижает уровень триглицеридов или жира в крови. Это замедляет прогрессирование атеросклероза и инсульта. [18]

Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, также пришло к выводу, что людям, у которых нет чувствительности к глютену, не следует избегать таких продуктов. Соблюдение безглютеновой диеты, как прихоть, может снизить общее потребление цельнозерновых продуктов, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний. [19]

Улучшает здоровье кишечника

Пшеничные отруби обладают пребиотическим действием на микробиоту кишечника человека благодаря высокому уровню клетчатки.Он помогает питать «хорошие» бактерии в желудочно-кишечном тракте, что улучшает пищеварение и увеличивает усвоение питательных веществ организмом. Кроме того, булгур, форма этого зерна, является отличным источником устойчивого крахмала. Он не переваривается в тонком кишечнике и, таким образом, становится пищей для кишечной флоры. [20]

Здоровье кожи

Селен, витамин Е и цинк в пшенице помогают питать кожу, бороться с прыщами и предотвращать солнечное повреждение. Кроме того, высокое содержание клетчатки поддерживает оптимальную работу пищеварительной системы, что помогает регулярно выводить токсины.Это, в свою очередь, помогает сохранить кожу гладкой и молодой.

Уход за волосами

Цинк в пшенице способствует здоровью волос и защищает волосы от повреждений, вызванных факторами окружающей среды.

Здоровье глаз

Витамин Е, ниацин и цинк в цельной пшенице снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты. Лютеин в неочищенном зерне помогает улучшить здоровье глаз. [21]

Противораковые свойства

Пшеница действует как антиканцерогенный агент, особенно у женщин.Исследования показывают, что женщины потребляют около 30 граммов в день, чтобы снизить риск рака груди. Отчеты доказывают, что у женщин в пременопаузе, которые его употребляли, риск рака груди снижался на 41% по сравнению с другими, которые употребляли другие формы клетчатки. Кроме того, исследование Когортного исследования женщин Великобритании показало, что диета, богатая клетчаткой, с цельнозерновыми продуктами и фруктами, чрезвычайно важна для женщин в борьбе с раком груди. [22] [23]

Пшеничные отруби значительно снижают секрецию желчных кислот и бактериальные ферменты в стуле, тем самым снижая вероятность рака толстой кишки.Кроме того, согласно исследованию Qu H, et al. пшеничные отруби содержат лигнаны, которые являются фитонутриентами, которые могут помочь предотвратить рост раковых клеток. Лигнаны часто занимают рецепторы гормонов в нашем организме, тем самым уменьшая определенные факторы риска развития рака. [24] [25]

Улучшитель настроения

Железо, фолиевая кислота, витамины B и E, содержащиеся в пшенице, поддерживают выработку серотонина и повышают уровень энергии. Это помогает предотвратить проблемы с психическим здоровьем, облегчить депрессию, улучшить настроение и улучшить общее самочувствие.

Виды пшеницы

Зерно обычно употребляется в двух формах:

  • Цельнозерновая пшеница: если вы покупаете продукты из 100% цельной пшеницы, вы получаете все питательные вещества отрубей и зародышей, а также эндосперма. .
  • Переработанная пшеница: Белую беленую муку получают путем переработки после 60% экстракции зерна. Обычно удаляемые 40% — внешний коричневый слой — содержат высокопитательные отруби и зародыши пшеничного зерна. В процессе производства 60% абстракционной муки теряется более половины витаминов B1, B2, B3 и E, кальция, фосфора, фолиевой кислоты, меди, цинка, железа и клетчатки.

Различные виды обработанной муки включают:

  • Универсальная мука
  • Хлебная мука
  • Мука для выпечки
  • Самоподнимающаяся мука
  • Мука твердых сортов

Используется

  • Хлеб, кексы, сухие завтраки пшеничные хлопья
  • Проросшие ягоды пшеницы: их можно использовать в овощах и различных зерновых салатах.
  • Зародыши пшеницы: добавьте их в хлеб, выпечку, пирожные или в йогурт для получения дополнительных питательных веществ.
  • Пицца и макароны
  • Обертывания и роти

Побочные эффекты

Побочные эффекты чрезмерного потребления включают следующее:

  • Аллергические реакции, такие как крапивница, зуд, кожная сыпь и экзема
  • Целиакия и чувствительность к глютену
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Он богат оксалатами, которые могут вызывать такие проблемы со здоровьем, как камни в желчном пузыре, камни в почках и подагру.
  • Он содержит фитиновую кислоту (антинутриент), которая может уменьшить усвоение минералов, таких как железо и цинк.
  • Диабетикам следует избегать продуктов переработки, поскольку они имеют высокий гликемический индекс.

Цельнозерновые | Источник питания

Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.

Цельное зерно предлагает «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенного зерна, которое лишается ценных питательных веществ в процессе рафинирования.

Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества.Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества. Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш — это сердцевина семени, в которой происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.

Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:

  • Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
  • Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
  • Клетчатка

  • также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
  • Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.

Изобретение в конце 19 века промышленных валковых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм. Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничить срок хранения переработанных продуктов из пшеницы. Получаемое в результате зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка.Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных источников углеводов более высокого качества и сокращение количества рафинированных зерен во многих отношениях улучшает здоровье. Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим Руководством по углеводам.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий) и получать по крайней мере половину или 3 унции этого количества зерна из 100% цельного зерна.[1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна. Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельнозерновые продукты, — это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:

Амарант Камут Написано
Ячмень Просо Teff
Коричневый рис Киноа Тритикале
Гречка Рожь Ягоды пшеницы
Булгур Овес Дикий рис
Кукуруза Сорго

Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельнозерновые» не всегда означают полезные для здоровья.

Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка продуктов питания означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны для здоровья. [2]

  • В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые определяют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в продукте питания. список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1, и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
    • Штамп для цельного зерна — широко используемый маркер на пищевых продуктах. Марка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровому цельнозерновому продукту, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но которые содержали больше сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
    • Три других критерия USDA дали смешанные результаты в определении более здоровых продуктов из цельного зерна, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
  • Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.

Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Цельное зерно и болезни

По мере того как исследователи стали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе некоторые из нескольких разных групп Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]

  • В отчете исследования здоровья женщин штата Айова потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и раковых заболеваний. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели не менее двух или более порций в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
  • Мета-анализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и Скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье от более 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые — имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смерти от рака. [5]

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление цельных зерен вместо очищенных значительно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.

  • По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньше шансов получить сердечный приступ или умереть от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
  • Метаанализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]

Диабет 2 типа

Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

  • В исследовании, проведенном с участием более 160000 женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых следили до 18 лет, у тех, кто в среднем принимал 2–3 порции цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
  • Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.У тех, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, риск развития диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
  • Крупное исследование более 72000 женщин в постменопаузе без диабета, проведенное в начале исследования, показало, что чем выше потребление цельнозерновых, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]

Рак

Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие — нет. [12,13]

  • Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]

Здоровье пищеварительной системы

Сохраняя стул мягким и объемным, клетчатка из цельного зерна помогает предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]

  • В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]

Некоторые зерна содержат природный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть и ели глютен большую часть своей жизни — без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?


Список литературы

  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  2. .

  3. Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных цельнозерновых продуктов.Public Health Nutr. 2013; 16: 2255-64.
  4. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med. 2015; 175: 373-84.
  5. Джейкобс Д. Р., младший, Андерсен Л. Ф., Бломхофф Р. Потребление цельного зерна связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1606-14.
  6. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q.Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж. 2016; 133: 2370-80.
  7. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 412-9.
  8. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2008; 18: 283-90.
  9. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ.Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol. 2013; 28: 845-58.
  10. де Мюнтер Дж. С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med. 2007; 4: e261.
  11. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США.Arch Intern Med. 2010; 170: 961-9.
  12. Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Ann Epidemiol. 2013; 23: 321-7.
  13. Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований. BMJ. 2016; 353: i2716.
  14. Джейкобс Д.Р., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л.Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Nutr Cancer. 1998; 30: 85-96.
  15. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Пищевые волокна и потребление цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1353-60.
  16. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы питания, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP.Контроль причин рака. 2007; 18: 853-63.
  17. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ. 2011; 343: d6617.
  18. Strate LL, Кили Б.Р., Цао Y, Ву К., Джованнуччи Е.Л., Чан А.Т. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология. 2017; 152: 1023-30 e2.
  19. Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др.Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология. 2013; 145: 970-7.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Преимущества пшеницы и ее побочные эффекты

Что такое пшеница?

Пшеница — чрезвычайно распространенный злак, который присутствует практически во всем, что вы едите. От макарон, рогаликов, крекеров и хлеба до тортов и кексов — это полезное зерно является неотъемлемой частью практически любой еды. Польза для здоровья зависит в основном от вида потребляемой пшеницы.

Например, цельная пшеница считается одной из самых здоровых форм пшеницы, тогда как экстрагированные версии этого зерна менее полезны, так как внешний коричневый слой часто удаляется.Этот слой содержит множество питательных веществ, таких как витамин B3, B2, B1, фолиевая кислота, медь, кальций, фосфор, цинк, клетчатка и железо, и их потеря может повлиять на ваш рацион.

Пшеница наполнена множеством питательных веществ, которые очень полезны для вашего здоровья. Он содержит каталитические элементы, витамин E, витамин B, минеральные соли, медь, кальций, йодид, магний, цинк, калий, марганец, серу, кремний, хлор и мышьяк, поэтому он является отличной основой для любой диеты.

Пищевая ценность пшеницы

В 100 г пшеницы содержится 339 калорий. Общее количество жиров, содержащихся в пшенице, составляет 2,5 г, из которых 0,5 г насыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров и 0,3 г мононенасыщенных жиров. В нем 0 мг холестерина. Пшеница содержит 2 мг натрия и 431 мг калия.

Общее содержание углеводов в 100 г пшеницы составляет 71 г. Он содержит 14 г белка с 3% рекомендуемой суточной дозы кальция, 19% железа, 20% витамина B-6 и 36% магния.Однако в нем 0% витаминов A, C, D и B-12.

Пищевая ценность на 100 грамм

339

ккал

2,5 г
Всего жиров

2 мг
Натрий

431 мг
Калий

71 г
Всего углеводов

14 г
Белок

Витамины и минералы

0.03
Кальций

19%
Утюг

20%
Витамин B-6

36%
Магний

Польза пшеницы для здоровья

Один из распространенных продуктов индийской диеты. Богатый источник пищевых волокон, магния и марганца. Ниже перечислены лучшие преимущества пшеницы для здоровья.

Борьба с ожирением

Хотя пшеница известна своей способностью контролировать ожирение, у женщин это преимущество проявляется гораздо сильнее, чем у мужчин. Регулярное употребление цельнозерновых продуктов действительно может помочь пациентам, страдающим ожирением, и может привести к значительной потере веса.

Улучшает обмен веществ в организме

Когда метаболизм вашего тела не функционирует на оптимальном уровне, это может привести к различным метаболическим синдромам. Некоторые из наиболее распространенных — это высокий уровень триглицеридов, висцеральное ожирение (которое приводит к грушевидному телу), высокое кровяное давление и низкий уровень холестерина ЛПВП.Это может подвергнуть пациентов риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот почему большинство врачей рекомендуют включать цельнозерновые зерна в свой рацион. Они улучшают ваше общее пищеварение, что в конечном итоге приводит к лучшему метаболизму, тем самым предотвращая возникновение этих проблем.

Предотвращает диабет 2 типа

Хотя диабет второго типа является хроническим заболеванием и может быть очень опасным, если не контролировать его должным образом, это также болезнь, которую можно обратить вспять, если уделять больше внимания своей диете.Одним из питательных веществ, содержащихся в изобилии в пшенице, является магний.

Этот минерал является кофактором более 300 ферментов, которые напрямую влияют на то, как организм использует инсулин и выделяет глюкозу. Таким образом, регулярное употребление цельной пшеницы помогает контролировать уровень сахара в крови. Просто заменив рис в ежедневном рационе на пшеницу, диабетики могут легко контролировать свой уровень сахара с приличным запасом.

Снижает хроническое воспаление

Хроническое воспаление в основном относится к любому воспалению, которое длилось несколько месяцев.Это может быть вызвано многими причинами, такими как реакция на вредный раздражитель или проблема в иммунной системе. Хотя это может показаться не очень серьезной проблемой, если ее не остановить, она может привести к определенным типам рака и даже к ревматоидному артриту.

К счастью, с помощью пшеницы можно бороться с хроническим воспалением. Пшеница содержит бетаин, который не только уменьшает воспаление, но также помогает при других заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, снижение когнитивных функций, болезни сердца, диабет 2 типа и остеопороз.

Предотвращает образование камней в желчном пузыре

Цельная пшеница помогает предотвратить образование камней в желчном пузыре у женщин. Камни в желчном пузыре образуются из-за чрезмерной секреции желчных кислот. Поскольку пшеница содержит нерастворимую клетчатку, она обеспечивает более гладкое пищеварение, которое требует меньшей секреции желчных кислот, тем самым предотвращая образование камней в желчном пузыре.

Предотвращает рак груди

Пшеничные отруби являются антиканцерогенным средством для женщин, что означает, что они противодействуют канцерогенным эффектам и предотвращают некоторые виды рака.Когда уровень эстрогена увеличивается и достигает чрезмерного уровня, это приводит к раку груди. Пшеничные отруби оптимизируют уровень эстрогена, поэтому он постоянно контролируется, что предотвращает рак груди.

Это особенно эффективно для женщин в пременопаузе, которые обычно более подвержены риску развития этого типа рака. Кроме того, пшеница также содержит лигнаны. Лигнаны занимают рецепторы гормонов в организме, что также помогает контролировать высокий уровень циркулирующего эстрогена, что помогает предотвратить рак груди.

Способствует здоровью желудочно-кишечного тракта у женщин

Как обсуждалось ранее, пшеница богата клетчаткой и способствует более гладкому пищеварению. Это означает, что организму требуется меньшая секреция кислой желчи, чтобы расщепить пищу и передать ее. В результате в стуле уменьшается секреция кислой желчи и ферментов. Это может предотвратить возникновение рака толстой кишки и в целом способствует лучшему здоровью желудочно-кишечного тракта, особенно у женщин.

Предотвращает детскую астму

Поскольку уровень загрязнения постоянно растет, все больше и больше детей подвержены риску развития детской астмы.Однако употребление диеты на основе пшеницы может снизить вероятность развития детской астмы как минимум на 50%.

Это связано с тем, что пшеница богата магнием и витамином Е. Однако для многих пациентов с астмой пшеница также является питательным веществом, которого их просят избегать, поэтому это то, что следует включать в рацион только после консультации с врач. Это лучший способ предотвратить ухудшение вашего состояния.

Защищает от коронарных заболеваний

Лигнаны растений — это фитонутриенты, которых очень много в цельной пшенице.При потреблении они превращаются в лигнаны млекопитающих в кишечнике под действием чувствительной флоры организма. Один из лигнанов, который содержится в пшенице, известен как энтеролактон, который защищает организм от гормонозависимых раковых заболеваний, таких как рак груди.

Они также предотвращают различные виды сердечных заболеваний. Пшеница также увеличивает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) в организме, что также играет важную роль в предотвращении сердечных заболеваний. Еще одно преимущество пшеницы, которое может снизить риск сердечных заболеваний, заключается в том, что она борется с ожирением.

Облегчить симптомы постменопаузы

Диета с высоким содержанием цельной волдыря отлично подходит для женщин, только что переживших менопаузу, поскольку они подвержены риску различных заболеваний. Он помогает при высоком кровяном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях и высоком уровне холестерина, замедляя прогрессирование атеросклероза, что означает образование бляшек в кровеносных сосудах и артериях, а также снижает вероятность сердечных приступов и инсультов у женщин.

Предотвращает сердечные приступы

Чаще всего врачи предпочитают естественные методы лечения и лекарства для пациентов, перенесших сердечный приступ. Это связано с тем, что эти методы лечения работают быстрее и меньше наносят вред организму. Хотя не совсем понятно, почему они работают лучше, чем лекарственные препараты, врачи все же рекомендуют естественные методы лечения.

Было доказано, что цельнозерновые продукты, такие как пшеница и продукты, богатые пищевыми волокнами, снижают уровень артериального давления у пациентов, что снижает вероятность повторного сердечного приступа.Конечно, здоровая диета должна сопровождаться всеми рекомендуемыми упражнениями, чтобы она была действительно эффективной.

Использование пшеницы

Пшеница используется для создания разнообразных продуктов, которые потребляются в повседневной жизни обычного человека, и поэтому ее очень легко включить в свой рацион. Один из самых простых способов добыть пшеницу — просто включить в еду хлеб, предпочтительно цельнозерновой.

Вы можете использовать его для создания вкусных бутербродов и сабвуферов.Еще один способ включить его в свой рацион — съесть на завтрак пшеничные хлопья. Вы можете добавить в миску букет вкусных фруктов, чтобы повысить ее пищевую ценность и вкус. Пшеница используется для создания кормов для скота. Из пшеницы также делают пиво.

Аллергия и побочные эффекты пшеницы

Людям, подверженным аллергическим реакциям, рекомендуется избегать употребления пшеницы, поскольку она может усугубить реакцию. Это может привести к экземе, зуду, крапивнице и сыпи. Пшеница также богата оксалатами, поэтому не стоит перебарщивать с ней.Слишком много оксалатов в крови может привести к множеству проблем, таких как камни в почках, желчные камни и подагра.

Выращивание пшеницы

Пшеница берет свое начало в Юго-Западной Азии, хотя сейчас ее выращивают по всему миру. Выращивание пшеницы происходит на большой высоте.

Влияние цельного зерна на здоровье

Май 2013 г. Выпуск

Влияние цельного зерна на здоровье
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Том.15 № 5 С. 44

Предлагаемые коды обучения CDR: 2020, 4030, 4040, 5150, 5160, 5190, 5220, 5260; Уровень 2

Пройдите этот курс и заработайте 2 CEU в нашей Учебной библиотеке непрерывного образования

Узнайте больше об их потенциале снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рака, диабета 2 типа и ожирения.

Несмотря на рекомендации Руководства по питанию для американцев от 2010 года потреблять больше цельного зерна1 и растущее количество доказательств того, что регулярное потребление цельного зерна может помочь защитить от развития определенных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет 2 типа. , и рак 2, потребители все еще могут не понимать, что такое цельнозерновые продукты, как они могут улучшить здоровье и как их можно включить в свой рацион.

В рамках этого непрерывного образовательного мероприятия изучается польза для здоровья от употребления цельного зерна и даются рекомендации для RD своим клиентам и пациентам, которые хотят больше цельнозерновых продуктов в своем рационе.

Зерна определенного сорта
Цельное зерно включает цельное семя зерна, называемое ядром, которое состоит из трех компонентов: отрубей, зародышей и эндосперма. Если ядро ​​треснуло, раздавлено или отслоилось, оно должно сохранять те же относительные пропорции этих компонентов, чтобы его можно было назвать цельным зерном.1 Примеры цельного зерна: булгур, овес, коричневый рис, гречка, кукуруза и киноа.

Рафинированное зерно было обработано (измельчено) для удаления отрубей и зародышей для создания более тонкой текстуры и увеличения срока хранения, но при этом удаляются пищевые волокна, железо и многие витамины группы B. Чтобы приготовить обогащенные рафинированные зерна, снова добавляют витамины группы B и железо.

Польза для здоровья
Цельное зерно является богатым источником витаминов, минералов, пищевых волокон, лигнанов, бета-глюкана, некоторых фитохимических веществ, фитостеринов, фитина и сфинголипидов, каждый из которых может иметь индивидуальные, синергические или аддитивные действия, которые положительно влияют на здоровье.3,4 Кроме того, фитохимические вещества из цельного зерна дополняют фитохимические вещества во фруктах и ​​овощах, когда они потребляются вместе 3-5

Большинство полезных фитохимических веществ в цельнозерновых продуктах содержится в отрубях и зародышах 5, компонентах, которые часто измельчаются во время очистки, в результате чего зерна состоят в основном из бедного питательными веществами эндосперма. Рафинированная пшеничная мука теряет 83% общих фенольных кислот, 79% общих флавоноидов, 93% феруловой кислоты, 78% общего зеаксантина, 51% общего лютеина и 42% общего бета-критоксантина по сравнению с цельнозерновой мукой.5

В целом, исследования показывают, что употребление двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день принесет пользу для здоровья, возможно, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, рака толстой кишки и ожирения.6 В проспективных исследованиях защита от эти болезни, возникающие в результате употребления цельного зерна, намного превышают защиту, ожидаемую от отдельных питательных веществ и фитохимических веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах.7

Сердечно-сосудистые заболевания
Более чем каждый третий взрослый американец страдает хотя бы одним типом сердечно-сосудистых заболеваний.8 Доказательства защитного эффекта цельного зерна от сердечно-сосудистых заболеваний убедительны, 2 и эпидемиологические исследования, проведенные в Северной Америке и Европе, неизменно показывают, что употребление цельного зерна связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.9 Например, женщины из Айовы Исследование здоровья 10 и исследование здоровья медсестер 11 показали, что по мере увеличения потребления цельного зерна риск ишемической болезни сердца снижается.

Исследование риска атеросклероза в сообществах показало, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов было связано с 28% снижением риска ишемической болезни сердца12, и обнаружило, что риск сердечной недостаточности на 7% ниже на каждую дополнительную порцию цельного зерна.13

Недавний систематический обзор продолжительных исследований, посвященных изучению потребления цельного зерна в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, показал, что у тех, кто ежедневно потреблял от 48 до 80 г цельного зерна (от трех до пяти порций), риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже по сравнению с непьющими. А недавний метаанализ семи проспективных исследований показал, что риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже среди тех, кто потреблял 2,5 порции цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто потреблял менее половины порции в день.15

Гипертония
Вероятность развития гипертонии, основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть ниже среди тех, кто употребляет цельнозерновые продукты. В исследовании «Здоровье женщин» исследователи обнаружили, что у женщин, которые сообщили о потреблении не менее четырех порций цельнозерновых продуктов в день, риск развития гипертонии снизился на 23% по сравнению с теми, кто потреблял менее половины порции в день16

Недавнее интервенционное исследование показало, что среди здоровых взрослых среднего возраста, у тех, кто потреблял три порции цельнозерновых продуктов в день, наблюдалось снижение как систолического, так и диастолического артериального давления, что теоретически приводит к 15% потенциальному снижению риска коронарного заболевания. заболевание артерий и снижение риска инсульта на 25%.17

Цельнозерновые продукты являются неотъемлемой частью диетических подходов к борьбе с гипертонией, схемы питания, которой в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. предлагается придерживаться для контроля гипертонии и достижения общего хорошего самочувствия.1,18

Диабет 2 типа
Диабет поражает примерно 25,8 миллиона взрослых американцев, и от 90% до 95% этих людей страдают диабетом 2 типа. Согласно Национальной программе по диабету, еще 79 миллионов американцев страдают преддиабетом.

Эпидемиологические исследования показывают, что у людей, потребляющих больше цельнозерновых продуктов, повышается инсулинорезистентность и снижается риск развития диабета 2 типа, даже с учетом таких факторов, как возраст, потребление калорий и ИМТ.19,20 Исследования также обнаружили связь между потреблением цельного зерна и уровнями глюкозы и инсулина натощак14,21-23, а также риском развития диабета 2 типа.

Кроме того, недавнее изучение 45 проспективных исследований и 21 рандомизированного контролируемого исследования показало, что люди, которые потребляли от 48 до 80 г цельнозерновых продуктов в день, имели на 26% меньший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел цельнозерновые. .14

Финские исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял наибольшее количество цельнозерновых, риск развития диабета 2 типа был на 35% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего23. Когда исследователи посмотрели на данные исследований здоровья медсестер I и II, они обнаружили, что две порции цельного зерна в день были связаны со снижением риска диабета 2 типа на 21%, даже после поправки на такие факторы, как ИМТ24

Рак толстой кишки
По данным Американского онкологического общества, в Соединенных Штатах рак толстой кишки является третьим по распространенности типом рака как у мужчин, так и у женщин.Несколько эпидемиологических исследований, проведенных в США и за рубежом, выявили значительное снижение риска колоректального рака среди людей, потребляющих наибольшее количество цельнозерновых продуктов.25-27

Опрос более 61000 женщин в Швеции показал, что риск развития колоректального рака на 24% ниже у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых продуктов (твердый цельнозерновой хлеб, мягкий цельнозерновой хлеб, каши и хлопья для холодного завтрака) по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего.25 Аналогичным образом, исследование диеты и здоровья NIH-AARP показало снижение риска колоректального рака на 20% среди тех, кто потреблял наибольшее количество цельнозерновых, по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество зерна26

Метаанализ проспективных исследований 2011 года, опубликованных в BMJ, подтвердил, что высокое потребление цельного зерна было связано со снижением риска колоректального рака.27 В частности, было обнаружено снижение риска колоректального рака на 20% для каждого три порции цельнозерновых продуктов в день, а риск был даже ниже при более высоком потреблении.27

Некоторые компоненты цельного зерна могут иметь положительное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта, включая клетчатку, олигосахариды, фитохимические вещества, витамины-антиоксиданты и минералы, хотя клетчатка изучается наиболее широко. Эти компоненты могут действовать вместе, защищая от рака и воспалений, укрепляя барьерную функцию и обеспечивая иммунную поддержку2

Различные виды цельнозерновых могут по-разному влиять на здоровье кишечника.В рандомизированном перекрестном исследовании, в котором мужчин кормили продуктами из ржи и пшеницы, и исследователи проанализировали биомаркеры здоровья кишечника, такие как уровни бутирата и энтеролактона (более высокие уровни обоих связаны с улучшением здоровья кишечника), рожь была более эффективна, чем пшеница. общее улучшение биомаркеров.28

Ожирение
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти треть взрослых и каждый пятый ребенок и подросток в возрасте от 6 до 19 лет страдают ожирением 29, что повышает их риск возникновения многочисленных заболеваний, включая гипертонию, неблагоприятные концентрации липидов и сахарный диабет 2 типа.

Как поперечные, так и проспективные эпидемиологические исследования показывают, что включение цельнозерновых продуктов в рацион снижает риск ожирения и увеличения веса, хотя эффекты незначительны.30 В одном исследовании с участием мужчин было подсчитано, что на каждые 40 г увеличения ( 2,5 порции) при ежедневном потреблении цельнозерновых продуктов, набор веса за восьмилетний период снизился на 2,4 фунта.31 Систематический обзор исследований также обнаружил умеренное снижение ИМТ и окружности талии у людей, которые потребляли три порции цельнозерновых продуктов. ежедневно.32

Однако не все исследования обнаружили связь между снижением риска ожирения и потреблением цельного зерна. Недавний неопубликованный обзор, представленный на Саммите по цельнозерновым продуктам 2012 года, в котором проанализировано 25 контролируемых испытаний цельного зерна по сравнению с цельнозерновым, показал противоречивые результаты, которые не подтверждают выводы проспективных исследований.

В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в 2012 году, изучалось влияние потребления цельного зерна по сравнению с рафинированной пшеницей на массу и состав тела женщин с избыточным весом или ожирением.После двухнедельного подготовительного периода, в течение которого они потребляли продукты из рафинированной пшеницы, за участниками наблюдали в течение 12 недель, потребляя цельное зерно или рафинированную пшеницу. Потребление цельнозерновых продуктов привело к большему снижению процента жира в организме, хотя масса тела не изменилась.33

Исследователи предположили, что потеря жира могла быть связана с более низкими постпрандиальными реакциями инсулина и глюкозы, которые способствуют липолизу и окислению липидов, а не накоплению жира.Исследователи предположили, что отсутствие разницы в потере веса между группами, вероятно, было результатом меньшего эффекта цельного зерна, чем ожидалось, а также большего разброса в потере веса, чем прогнозировалось в группе.

Если употребление цельного зерна помогает снизить массу тела и / или жировые отложения, могут быть задействованы несколько механизмов, включая более низкую энергетическую плотность цельнозерновых продуктов, более низкий гликемический индекс, чувство сытости и регулирование уровней и типов бактерий в кишечном тракте.34

Возможные механизмы профилактики заболеваний
Поскольку цельное зерно представляет собой сложную смесь питательных веществ и фитохимических веществ, которые могут работать вместе для предотвращения хронических заболеваний, не было выявлено ни одного питательного вещества, фитохимического вещества или конкретной комбинации, отвечающих за их пользу для здоровья. Среди множества возможных механизмов, с помощью которых цельнозерновые продукты могут предотвратить болезнь, можно выделить следующие:

• пребиотический эффект цельного зерна, приводящий к изменению микрофлоры кишечника;

• изменение pH в толстой кишке;

• биоактивные соединения, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, которые оказывают профилактическое действие;

• полифенолы, которые могут участвовать в передаче сигналов клеток и регуляции генов;

• соединения, которые способствуют низкому гликемическому индексу цельнозерновых продуктов; и

• структура питания, сокращающая время транспортировки.

Исследования будущего
В то время как большинство популяционных исследований показывают положительную связь между потреблением цельного зерна и снижением риска нескольких хронических заболеваний, было проведено относительно мало интервенционных исследований, и не все из них показали одинаковые положительные результаты. В идеале следует провести испытания с долгосрочным вмешательством, но это может быть нереалистично из-за долгосрочного характера развития хронических заболеваний и связанных с этим затрат на проведение таких исследований.

Рекомендации по цельному зерну
Несмотря на несогласованность результатов исследований, касающихся цельного зерна, организации здравоохранения, эксперты по питанию и федеральное правительство рекомендуют всем увеличить потребление цельного зерна. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. содержится призыв к каждому составлять хотя бы половину зерновых из цельного зерна в своем рационе.

Информируйте клиентов и пациентов о том, что зерновые продукты с маркировкой «мультизерновой», «пшеничный хлеб», «отруби», «зародыши пшеницы», «небеленая пшеничная мука», «100% пшеница» или «органическая мука» не гарантируют зерновой продукт.Два самых простых способа для клиентов и пациентов узнать, что они получают цельнозерновые продукты, — это поиск продуктов, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов, хотя даже это может быть неточным индикатором продуктов, содержащих несколько злаков, или поиск для марки цельного зерна, созданной Советом по цельному злаку, который является некоммерческой организацией по обучению потребителей.

Существуют две марки цельного зерна, базовая марка и марка 100% цельного зерна, которые предназначены для четкой маркировки тех продуктов, которые содержат не менее 8 г цельного зерна на порцию, но могут содержать очищенные зерна (основной штамп) или не менее 16 г цельного зерна на порцию, и все его зерновые ингредиенты являются цельнозерновыми (марка 100% цельного зерна).Рекомендуемое количество граммов на порцию — 16 г, а рекомендуемое количество граммов цельного зерна в день — 48 г.

Ключевым моментом является обучение удобным способам увеличения потребления цельного зерна без радикальных изменений в пищевых привычках пациентов или клиентов. Предложите им выполнить некоторые или все из следующих действий:

• Ешьте на завтрак овсяные хлопья быстрого приготовления, добавляя собственные фрукты или подсластитель для поддержания здоровья.

• Наслаждайтесь попкорном в качестве закуски, но не обливайте его маслом.

• Подавайте кукурузу в початках или консервированную кукурузу в качестве гарнира.

• Смешайте их обычные очищенные хлопья для завтрака с цельнозерновыми хлопьями, постепенно увеличивая количество цельнозерновых хлопьев.

• Выбирайте цельнозерновой хлеб, булочки, булочки, питы или лепешки для бутербродов, гамбургеров, хот-догов, рулетов и тако.

• Выбирайте для перекуса цельнозерновые крекеры.

• Добавляйте ячмень или коричневый рис в консервированные супы и тушеные блюда.

• Подавать дикий рис в качестве гарнира.

• Замени половину белой муки цельнозерновой мукой при выпечке печенья, кексов и блинов.

• Добавьте 1/2 стакана вареного булгура, дикого риса или ячменя в начинку для хлеба.

• Купить цельнозерновые макаронные изделия.

Барьеры для потребления цельного зерна
Анализ данных Национального исследования здоровья и питания, опубликованного в Журнале Американской диетической ассоциации, показал, что, несмотря на стремление Диетических рекомендаций потреблять не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, американцы потребляют в среднем, менее одной порции в день.35 Менее 5% взрослых потребляют рекомендованное количество, в то время как менее 30% подростков потребляют более 8 г цельного зерна в день36

Исследование Nutrition and You Trends 2011 года, проведенное Академией питания и диетологии, показало, что за последние пять лет 45% опрошенных заявили, что их потребление цельного зерна осталось прежним; 48% сказали, что он увеличился; и 7% заявили, что за это время оно фактически уменьшилось, но 71% сообщили, что потребляют достаточно цельного зерна.

Когда Международный совет по информации о продуктах питания спросил потребителей, в соответствии с какими рекомендациями по питанию они заинтересованы, только 37% назвали «увеличение потребления цельного зерна», подчеркнув несоответствие между рекомендациями и мотивацией к действию.

Среди препятствий — некоторые реальные и некоторые предполагаемые — на пути к увеличению потребления цельного зерна — вкус (сухость и горечь), текстура (более плотная), трудности с получением цельного зерна при еде вне дома, стоимость и временные ограничения при приготовлении цельного зерна в домашних условиях. .37 Диетологи могут познакомить клиентов и пациентов с продуктами, которые содержат меньшее количество цельнозерновых продуктов, которые по вкусу и текстуре близки к очищенным зернам, но при этом способствуют их потреблению цельнозерновых. RD должны рекомендовать цельнозерновые продукты, такие как овсянка быстрого приготовления, киноа, цельнозерновой кускус и коричневый рис быстрого приготовления, для приготовления которых требуется минимальное время. Кроме того, они могут помочь клиентам найти рестораны и заведения быстрого питания, предлагающие цельнозерновые продукты.

Сильнейшее исследование
Доказательства пользы для здоровья от употребления цельнозерновых продуктов являются наиболее убедительными для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования также предполагают связь между потреблением цельного зерна и снижением риска рака толстой кишки и диабета 2 типа. Данные о профилактике ожирения менее убедительны.

Хотя результаты популяционных исследований убедительны и убедительны, результаты клинических интервенционных исследований на сегодняшний день противоречивы. Тем не менее, существует достаточно доказательств, позволяющих предположить, что врачам-терапевтам следует рекомендовать своим пациентам употреблять три порции цельнозерновых (48 г) в день.Для получения наиболее полной информации об исследованиях цельнозерновых, продуктах, ресторанах, где подают цельнозерновые продукты, а также ресурсах для клиентов и пациентов посетите веб-сайт Совета по цельнозерновым продуктам (www.wholegrainscouncil.org).

— Дэнси Уэбб, доктор наук, независимый писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Заявление о потенциальном конфликте интересов: автор предоставляет консультационные услуги компании General Mills, Inc.

Цели обучения
После завершения этого курса повышения квалификации специалисты по питанию должны уметь:

1.Опишите разницу между цельнозерновыми и очищенными зернами.

2. Предложите три диетических рекомендации для цельнозерновых.

3. Оцените пять болезней / состояний, распространенных среди населения США, которые можно уменьшить, употребляя цельнозерновые.

4. Оцените некоторые препятствия на пути увеличения потребления цельного зерна.

5. Предложите клиентам и пациентам выбрать цельнозерновые продукты и способы их включения в свой рацион.

Экзамен
1. Что из следующего содержит рафинированное зерно?
а. Эндосперм
б. Отруби
c. Росток
d. Ядро

2. Сколько граммов цельного зерна должно быть в одной порции, чтобы продукт получил марку «100% цельное зерно»?
а. 8
б. 16
c.24
d. 48

3. Что из нижеперечисленного воспринимается как препятствие для потребления цельного зерна?
а. Отсутствие доступа к рецептам, требующим цельнозерновой продукции.
б. Зерна имеют непривлекательный цвет.
c. Не во многих магазинах продаются цельнозерновые продукты.
d. Считается, что цельнозерновые продукты имеют сухую консистенцию и горький вкус.

4. Регулярное употребление цельного зерна связано со снижением риска чего из следующего?
а.Рак груди
б. Сахарный диабет 1 типа
c. Рак толстой кишки
d. Синдром раздраженного кишечника

5. Согласно исследованию «Риск атеросклероза в сообществах», потребление трех ежедневных порций цельнозерновых продуктов на какой процент снижает риск ишемической болезни сердца?
а. 7
б. 28
c. 32
d. 39

6.Эпидемиологические исследования показывают, что употребление цельного зерна улучшает инсулинорезистентность и снижает риск диабета 2 типа.
а. Правда
б. Ложь

7. Какие из этих компонентов цельного зерна исследованы на предмет пользы для здоровья желудочно-кишечного тракта более широко, чем другие?
а. Фитохимия
б. Олигосахариды
c. Волокно
d.Витамины-антиоксиданты

8. Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов значительно снижает риск ожирения и увеличения веса.
а. Правда
б. Ложь

9. Что из перечисленного является хорошим способом включить цельнозерновые в рацион?
а. Выбирайте продукты, помеченные как мультизерновые.
б. Выбирайте продукты, приготовленные из органической муки.
c.Покупайте хлебобулочные изделия из небеленой пшеничной муки.
d. Ешьте на завтрак овсянку быстрого приготовления.

10. Что из перечисленного входит в число возможных механизмов, с помощью которых цельнозерновые продукты могут предотвратить болезнь?
а. изменение pH в толстой кишке
б. Синергетический эффект пребиотиков и фитохимических веществ
c. Изменения кишечной флоры, вызванные полифенолами
d. Влияние пребиотиков на передачу сигналов клеток

Список литературы
1.Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010. 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010.

2. Джонналагадда С.С., Харнак Л., Лю Р.Х. и др. Собираем пазл из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельнозерновыми продуктами — резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания 2010 г. J Nutr. 2011; 141 (5): 1011С-1022С.

3. Окартер Н, Лю Р.Х. Польза для здоровья цельнозерновых фитохимикатов.Crit Rev Food Sci Nutr. 2010; 50 (3): 193-208.

4. Лю РХ. Возможный синергизм фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия. J Nutr. 2004; 134 (12 доп.): 3479S-3485S.

5. Адом К.К., Сорреллс М.Э., Лю Р.Х. Фитохимия и антиоксидантная активность измельченных фракций разных сортов пшеницы. J. Agric Food Chem. 2005; 53 (6): 2297-2306.

6. Ланг Р., Джебб С.А. Кто и сколько потребляет цельнозерновые продукты? Proc Nutr Soc. 2003; 62 (1): 123-127.

7. Славин Ю. Цельнозерновые и здоровье человека. Nutr Res Rev.2004; 17 (1): 99-110.

8. Роджер В.Л.К., Го А.С., Ллойд-Джонс Д.М. и др. Резюме: статистика сердечных заболеваний и инсульта — обновление 2012 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2012; 125 (1): 188-197.

9. Seal CJ, Brownlee IA. Цельное зерно и здоровье, данные наблюдательных и интервенционных исследований. Cereal Chem J. 2010; 87 (2): 167-174.

10.Джейкобс Д. Р. мл., Мейер К. А., Куши Л. Х., Фолсом А. Р.. Потребление цельного зерна может снизить риск смерти от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин Айовы. Am J Clin Nutr. 1998; 68 (2): 248-257.

11. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Am J Clin Nutr. 1999; 70 (3): 412-419.

12. Стеффен Л.М., Джейкобс Д.Р. мл., Стивенс Дж., Шахар Э., Каритерс Т., Фолсом А.Р.Связь потребления цельного зерна, рафинированного зерна, фруктов и овощей с риском общей смертности, коронарной болезни сердца и ишемического инсульта: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Am J Clin Nutr. 2003; 78 (3): 383-390.

13. Нетлтон Дж. А., Штеффен Л. М., Лоер Л. Р., Розамонд В. Д., Фолсом А. Р.. Случаи сердечной недостаточности связаны с более низким потреблением цельнозерновых продуктов и повышенным потреблением жирных молочных продуктов и яиц в исследовании риска атеросклероза в сообществах (ARIC).J Am Diet Assoc. 2008; 108 (11): 1881-1887.

14. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr. 2012; 142 (7): 1304-1313.

15. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2008; 18 (4): 283-290.

16. Ван Л., Газиано Дж. М., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD.Потребление цельного и очищенного зерна и риск гипертонии у женщин. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (2): 472-479.

17. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Влияние повышенного потребления цельнозерновых продуктов на артериальное давление и другие маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (4): 733-740.

18. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH): DASH-Sodium Collaborative Research Group.N Engl J Med. 2001; 344 (1): 3-10.

19. Лизе А.Д., Роуч А.К., Спаркс К.С., Маркварт Л., Д’Агостино Р.Б. мл., Майер-Дэвис Э.Дж. Потребление цельного зерна и чувствительность к инсулину: исследование инсулинорезистентного атеросклероза. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (5): 965-971.

20. Перейра М.А., Джейкобс Д.Р. мл., Слэттери М.Л. и др. Связь потребления цельного зерна и инсулина натощак в двухрасовой когорте молодых людей: исследование CARDIA. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. 1998; 1: 231-242.

21.Нетлтон Дж. А., Маккеун Н. М., Канони С. и др. Взаимодействие потребления цельного зерна с пищей с генетическими локусами, связанными с глюкозой и инсулином натощак, у лиц европейского происхождения: метаанализ 14 когортных исследований. Уход за диабетом. 2010; 33 (12): 2684-2691.

22. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс Д.Р. мл., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р. Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (4): 921-930.

23. Montonen J, Knekt P, Järvinen RJ, Aromaa A, Reunanen A.Потребление цельного зерна и клетчатки и заболеваемость диабетом 2 типа. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (3): 622-629.

24. Де Мюнтер Дж., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med. 2007; 4 (8): e261.

25. Ларссон С.К., Джованнуччи Э., Бергквист Л., Волк А. Потребление цельного зерна и риск колоректального рака: популяционная когорта из 60 000 женщин.Br J Рак. 2005; 92 (9): 1803-1807.

26. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP. Am J Clin Nutr. 2007; 85 (5): 1353-1360.

27. Ауне Д., Чан ДСМ, Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельное зерно и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ. 2011; 343: d6617.

28.Макинтош Г., Ноукс М., Ройл П., Фостер П. Цельнозерновые продукты из ржи и пшеницы и маркеры здоровья кишечника у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (4): 967-974.

29. Хронические болезни и укрепление здоровья. Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/chronicdisease/overview/index.htm. По состоянию на 8 сентября 2012 г.

30. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста.Am J Clin Nutr. 2003; 78 (5): 920-927.

31. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки злаков в зависимости от прибавки в весе у мужчин за 8 лет. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (5): 1237-1245.

32. Harland JI, Garton LE. Потребление цельного зерна как маркер здоровой массы тела и ожирения. Public Health Nutr. 2008; 11 (6): 554-563.

33. Кристенсен М., Тубро С., Дженсен М.Г. и др. Цельное зерно по сравнению с очищенной пшеницей снижает процент жира в организме после 12-недельного диетического вмешательства с ограничением энергии у женщин в постменопаузе.J Nutr. 2012; 142 (4): 710-716.

34. Джакко Р., Делла Пепа Г., Луонго Д., Риккарди Г. Потребление цельного зерна в зависимости от массы тела: от эпидемиологических данных до клинических испытаний. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2011; 21 (12): 901-908.

35. О’Нил К.Э., Никлас Т.А., Зановец М., Чо С. Потребление цельного зерна связано с качеством диеты и потреблением питательных веществ у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 1999–2004 годы. J Am Diet Assoc. 2010; 110 (10): 1461-1468.

36. Хур И.Ю., Рейкс М. Взаимосвязь между потреблением цельного зерна, показателями риска хронических заболеваний и статусом веса среди подростков в Национальном обследовании здоровья и питания, 1999-2004 гг. J Acad Nutr Diet. 2012; 112 (1): 46-55.

37. Адамс Дж. Ф., Энгстром А. Помощь потребителям в достижении рекомендованного потребления цельнозерновых продуктов. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (3 ​​доп.): 339С-344С.

Цельнозерновые продукты не всегда полезны для здоровья

В прошлом месяце Американское общество питания (ASN) подтвердило в своем отчете, что цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, снижают риск диабета и сердечных заболеваний.Такие средства массовой информации, как Reuters, должным образом сообщили об этой новости, но многие не смогли указать на важную деталь: некоторые цельнозерновые продукты могут ничего не сделать для снижения риска заболеваний. Фактически, многие продукты, которые законно продаются как цельнозерновые, могут нанести вред здоровью.

Термин «цельное зерно» может вызывать образ цельного неповрежденного зерна, то есть богатого волокнами покрытия из отрубей, окружающего крахмалистый эндосперм и небольшое репродуктивное ядро, известное как зародыш. Но в определении, разработанном в 1999 году Международной ассоциацией химиков зерновых (AACC), организацией профессионалов и ученых пищевой промышленности, и принятом U.S. Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в 2006 г. «цельное зерно» относится к любой смеси отрубей, эндосперма и зародышей в пропорциях, которые можно ожидать от целого зерна, однако зерна можно и обычно обрабатывают таким образом, чтобы три части отделяются и измельчаются перед добавлением в пищу. (С другой стороны, очищенные зерна — это зерна, лишенные отрубей и зародышей.) FDA утверждает, что для того, чтобы пищевой продукт считался цельнозерновым, он должен содержать не менее 51 процента цельного зерна по весу.Однако по сравнению с цельными зернами переработанные цельные зерна часто имеют более низкий уровень клетчатки и питательных веществ.

В том, что он называет научным заявлением, ASN рассмотрел исследования, опубликованные о цельнозерновых в период с 1965 по 2010 год. Описания во многих исследованиях не соответствовали текущему определению, поскольку они считали такие продукты, как зародыши пшеницы и крупы с отрубями, цельнозерновыми. (Оба теперь считаются частями цельного зерна.) В конечном итоге исследователи обнаружили, что единственные диеты, богатые цельным зерном, которые снижали риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, — это диеты, включающие отруби в виде цельного зерна или диеты с высоким содержанием цельного зерна. количество клетчатки.Исследования «цельного зерна» с использованием принятого в настоящее время определения не имеют достаточных данных, чтобы поддержать их для предотвращения этих различных хронических заболеваний, — говорит соавтор Дэвид Клурфельд, руководитель национальной программы по питанию человека в Службе сельскохозяйственных исследований Министерства США. сельского хозяйства.

Отсутствует волокно
Одна из проблем с нынешним определением «цельного зерна» заключается в том, что оно не учитывает клетчатку, а многие цельнозерновые продукты на полках супермаркетов содержат очень мало.Чтобы получить клетчатку, рекомендованную взрослым американцам, в течение одного дня, человеку нужно съесть 10 чашек многозернового Cheerios, 16 ломтиков цельнозернового хлеба или девять чашек коричневого риса. «Нет ничего плохого в том, чтобы есть коричневый рис, но вы не можете рассчитывать на пользу для здоровья, если собираетесь есть коричневый рис как источник цельного зерна», — объясняет Кларфельд.

Обычная обработка цельного зерна, которая может включать в себя измельчение, взбивание и шелушение, также может повлиять на их полезность.Обработка может сделать цельнозерновые более вкусными; он также может продлить им срок хранения, удалив жиры из внешнего слоя зерна, которые могут стать прогорклыми. Но некоторые методы обработки разрушают природные антиоксиданты и снижают содержание клетчатки. Фактически, AACC International недавно предложила изменить свое определение «цельного зерна», чтобы учесть некоторые потери питательных веществ во время обработки.

Люди также усваивают сахар из некоторых обработанных цельных зерен быстрее, чем из цельных зерен, вызывая скачки сахара в крови, которые «могут усилить чувство голода, привести к перееданию и повысить риск заболеваний, связанных с инсулинорезистентностью, таких как диабет и сердце. болезнь », — говорит Дэвид Людвиг, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.Например, хлеб, сделанный из зерен цельной пшеницы на 80 процентов, усваивается намного медленнее, чем хлеб, сделанный из цельной цельной пшеницы. Когда человек ест неповрежденные зерна, организм должен расщепить внешние отруби, прежде чем переваривать внутренний эндосперм и зародыши. Молотые зерна часто не тормозят метаболизм.

Штраф за быстрое приготовление
Но даже если цельнозерновые не измельчить, их можно обрабатывать способами, которые могут вызвать проблемы с обменом веществ. В исследовании 1999 года Людвиг и его коллеги разделили 12 тучных мальчиков-подростков на группы.Некоторым дали завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления, в которых цельные овсяные хлопья были скручены и приготовлены на пару, чтобы они готовились быстро. Другим мальчикам давали овсянку, нарезанную сталью, состоящую из цельного овса, нарезанного, но не приготовленного на пару. Хотя оба приема пищи имели одинаковую калорийность и содержание клетчатки, овсяные хлопья быстрого приготовления вызвали гораздо более сильные всплески сахара в крови (отражение того, как быстро они усваивались) и заставили мальчиков потреблять за обедом на 53 процента больше калорий, чем мальчики, которые ели стальную кашу. нарезать овес. (Третьей группе мальчиков давали идентично калорийный завтрак из овощных омлетов и фруктов, и они ели на 81 процент меньше калорий в обеденное время, чем те, кто ел овсяные хлопья быстрого приготовления.Продовольственные компании объединяют цельнозерновые, частично переработанные и неповрежденные необработанные зерна в одну широкую категорию «цельнозерновые», поэтому потребителям сложно понять, что они получают.

Цельнозерновые продукты также могут содержать вредные для здоровья добавки. В январе Людвиг и другие исследователи из Гарварда сравнили питательный состав 545 зерновых продуктов и обнаружили, что те, которые помечены штампом «Цельное зерно», этикеткой, спонсируемой промышленностью для продуктов, содержащих не менее восьми граммов цельного зерна на порцию, содержат больше калорий и сахар, чем без марки.К тому же они были дороже. Когда продукты питания продаются как содержащие цельнозерновые продукты, «они приобретают« ореол здоровья », и компании могут попадать в мусор, и люди не осознают, что они получают», — говорит Людвиг. Джоан Славин, профессор пищевых наук и диетологии Университета Миннесоты, входившая в комитет по разработке Руководства по питанию для американцев 2010 г., согласна с тем, что многие продукты с этикетками из цельного зерна являются «действительно не очень питательными продуктами».

Больше не годится
Так как же «цельное зерно» стало синонимом «здорового»? Отчасти путаница связана с тем, что U.S. диетические рекомендации, в которых людям рекомендуется утроить потребление цельнозерновых продуктов с одной унции в день до трех унций. Но цель американцев состоит в том, чтобы заменить половину рафинированного зерна цельнозерновым, а не есть цельнозерновые в дополнение к рафинированным, объясняет Славин. «Мы не хотим, чтобы люди думали, что, поскольку в пище есть цельнозерновые продукты, они должны есть их больше», — говорит она. «В целом зерновые в США потребляются чрезмерно»

Еще одна причина, по которой цельнозерновые продукты могут казаться более полезными, чем они есть на самом деле: люди, которые едят их много, обычно делают более разумный образ жизни.В исследовании 2006 года (pdf) сообщается, что квартиль людей, которые едят больше цельнозерновых, менее чем вдвое реже курят и на 25 процентов чаще регулярно тренируются, чем квартиль людей, которые меньше всего едят цельнозерновые.

Если появляется один четкий совет о цельнозерновых продуктах, так это то, что люди должны покупать цельные зерна с высоким содержанием клетчатки: все диеты, снижающие риск заболевания в обзоре ASN, были с высоким содержанием клетчатки или богатых клетчаткой отрубей, и Людвиг и его коллеги обнаружили в своем исследовании 2013 года, что цельнозерновые продукты с соотношением клетчатки к общему количеству углеводов более одного к 10 также содержат меньше сахара, натрия и трансжиров, чем другие цельнозерновые продукты.Людям также стоит подумать о том, чтобы готовить из цельного зерна, например из цельнозерновых ягод или полбы. А в случае сомнений потребители всегда должны доверять своим диетическим инстинктам. «Если это цельнозерновое печенье, оно вам, вероятно, не понадобится», — говорит Славин. В глубине души большинство людей это уже знают.

18 Польза цельного зерна для здоровья

Аманда Гарднер

В некоторых популярных диетических книгах говорится, что вам следует отказаться от пшеницы или глютена, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно есть злаки, и по крайней мере половина из них должна быть цельнозерновой.Если у вас нет целиакии, чувствительности к глютену, не связанной с глютеном, или другой причины для сокращения, вы не хотите упускать пользу для здоровья от цельного зерна. «Вы получаете клетчатку, здоровый растительный белок, витамины, минералы и различные фитохимические вещества, которые улучшат ваше здоровье», — говорит Лилиан Чунг, доктор медицинских наук, преподаватель питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Цельные зерна содержат все части исходного ядра — отруби, зародыши и эндосперм — в исходных пропорциях, — объясняет Кери Ганс, диетолог из Нью-Йорка.В очищенном зерне удаляются отруби и зародыши. (Ищите слово «цельное» — либо цельное зерно, либо цельнозерновое.) Также убедитесь, что зерно является одним из первых трех ингредиентов, перечисленных на этикетке, — советует Уэсли Делбридж, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. . Марка «Цельнозерновые» от Совета по цельнозерновым продуктам указывает на то, что внутри находится как минимум половина порции цельного зерна. И пусть вас не обманывает хлеб, который выглядит здоровым только потому, что он коричневый. Он может быть просто окрашен патокой или коричневым сахаром.

1. Цельные зерна могут содержать много клетчатки

Клетчатка — одна из главных причин употребления цельнозерновых продуктов. Взрослым необходимо от 25 до 35 граммов клетчатки в день, а цельнозерновые продукты содержат два типа — растворимые и нерастворимые, которые полезны для вашего здоровья. Вы получите 5,8 грамма клетчатки из двух ломтиков темного ржаного хлеба и только 1,9 грамма из того же количества белого хлеба. И вы получите 5,5 грамма клетчатки на 1/2 стакана сырого коричневого риса по сравнению с 2 граммами сырого белого риса (который не является цельнозерновым) и только 0.7 в порции риса быстрого приготовления. Поскольку клетчатка переваривается медленно, она также помогает вам дольше чувствовать сытость. Польза клетчатки для здоровья хорошо известна — она ​​помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и снижает риск рака толстой кишки. Однако не все цельнозерновые продукты богаты клетчаткой. «Сосредоточьтесь на овсе, ячмене и булгуре», — говорит Делбридж.

2. Они помогают пищеварению.
Цельные зерна обладают и другими преимуществами для пищеварения. Содержание клетчатки поддерживает регулярность опорожнения кишечника (исследования показали, что людям, которые едят больше клетчатки, требуется меньше слабительных).И они помогают предотвратить дивертикулез — состояние, при котором в стенке толстой кишки образуются мешочки, вызывающие воспаление, запор, диарею и боль. Клетчатка ответственна за большую часть пользы, но цельнозерновые продукты также содержат молочную кислоту, которая способствует развитию «полезных бактерий» в толстой кишке. Эти организмы помогают пищеварению, способствуют лучшему усвоению пищи и могут даже укрепить иммунную систему организма.

3. Они помогают снизить уровень холестерина.
Цельнозерновые не только помогают предотвратить усвоение «плохого» холестерина в организме, но и снижают уровень триглицеридов, которые являются основными причинами сердечных заболеваний.Фактически, цельнозерновые продукты в целом снижают риск сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что женщины, которые ели две-три порции цельнозерновых продуктов в день, имели на 30 процентов меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые ели менее одной порции в неделю. «Любая форма цельного зерна, в том числе цельнозерновая, овес, коричневый рис, ячмень, кукуруза, киноа, рожь, гречка и просо — полезны для здоровья сердца», — говорит Чунг. «Когда дело доходит до овсянки, стальная нарезка лучше, чем растворимая.»

4. Они снижают кровяное давление.
Польза цельнозерновых продуктов для сердца не ограничивается холестерином и триглицеридами. Они также снижают кровяное давление, один из наиболее важных факторов риска сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что это снижение на 19 процентов. риск гипертонии среди мужчин, которые ели более семи порций цельнозерновых хлопьев для завтрака в неделю, по сравнению с теми, кто ел одну или меньше. Исследование женщин также обнаружило пользу. «Употребление цельнозерновых злаков вместо очищенных зерен существенно снижает уровень холестерина в крови…. триглицериды, артериальное давление и уровень инсулина, — говорит Чунг. — Ожидается, что любое из этих изменений снизит риск сердечных заболеваний.

5. Они могут помочь контролировать вес.

Люди, которые едят много цельного зерновые с большей вероятностью будут контролировать свой вес и с меньшей вероятностью будут набирать вес со временем, чем те, кто ест очищенные зерна. В одном исследовании женщины, которые потребляли больше всего зародышей пшеницы, коричневого риса, темного хлеба, попкорна и других цельнозерновых продуктов, На 49 процентов ниже риск «значительной прибавки в весе» с течением времени по сравнению с женщинами, которые предпочитают пончики и белый хлеб.За 12 лет мужчины и женщины среднего возраста, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, набрали на 3,35 фунта меньше веса, чем те, кто придерживался рафинированных продуктов.

6. Они перераспределяют жир.
Даже если употребление цельнозерновых продуктов на самом деле не способствует похуданию, исследования показали, что это может помочь вам сократить количество имеющегося у вас жира и привести к более здоровому его распределению. В частности, употребление цельнозерновых продуктов может уменьшить количество жира на животе — то, что ученые любезно называют «центральным ожирением», — что увеличивает риск диабета и других проблем со здоровьем.

7. Они заставляют вас чувствовать себя сытым.
Цельные зерна могут помочь вам контролировать свой вес, если вы чувствуете себя сытым, чем очищенные зерна, такие как печенье или белый хлеб. «Цельные зерна перевариваются дольше и обладают более насыщенным эффектом», — говорит Ганс, который также является автором «Диеты небольших изменений». Это также может помочь держать ваши порции под контролем. Попробуйте рожь или лебеду, богатую белком, чтобы получить максимальную насыщенность.

8. Они помогают регулировать уровень сахара в крови.
Одно из основных преимуществ цельнозерновых продуктов заключается в том, что по сравнению с очищенными зернами они помогают предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, что, помимо прочего, может снизить риск диабета 2 типа.В одном исследовании женщины, которые ели две-три порции цельнозерновых продуктов в день, имели на 30 процентов меньший риск развития диабета, чем женщины, которые ели мало цельнозерновых продуктов или совсем не ели. Один анализ показал, что риск диабета на 32 процента ниже у людей, которые ели три или более порции цельнозерновых продуктов в день, по сравнению с 5-процентным снижением риска у тех, кто ел очищенные зерна. Что-то столь простое, как замена одной трети порции вареного белого риса в день (около двух унций) на коричневый, было связано с 16-процентным снижением риска диабета 2 типа.«Было доказано, что употребление в пищу цельных зерен имеет защитный эффект от диабета 2 типа, поэтому они являются разумным выбором для людей с предиабетом или высоким риском диабета», — говорит Чунг.

9. Некоторые зерна содержат кальций.

Хотя цельнозерновые продукты, как правило, не являются обильным источником кальция, одно зерно — форма под названием теф, распространенная в Эфиопии, — все же дает некоторое количество кальция. В одной чашке приготовленного теффа содержится около 123 миллиграммов кальция, что примерно равно половине чашки приготовленного шпината.Также ищите кальций в брокколи, молоке, йогурте и сыре, а также в обогащенных соках и хлопьях. По данным Национального института здоровья, взрослые мужчины и женщины должны получать 1000 миллиграммов кальция в день. Кальций важен для здоровья костей.

10. Некоторые злаки содержат витамин С.
Как и кальций, цельнозерновые не являются вашим первым источником витамина С, но вы можете получить часть рекомендуемой суточной нормы из цельного зерна, известного как амарант. Это зерно, происходящее из Мексики и Перу, также богато другими витаминами и минералами, включая железо, и содержит много белка, благодаря чему вы дольше будете сыты.Что касается других источников витамина С, употребляйте мускусную дыню, цитрусовые, брокколи и помидоры.

11. Они являются хорошим источником витаминов группы В.
Цельное зерно богато витаминами группы В, тиамином, рибофлавином и ниацином, которые участвуют в обмене веществ. Другой витамин группы B, фолат (фолиевая кислота), помогает организму образовывать красные кровяные тельца и имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов у младенцев. Цельнозерновые продукты могут помочь, но беременным женщинам или женщинам, которые собираются забеременеть, необходимо принимать поливитамины с 400 микрограммами фолиевой кислоты в день.Отруби — один из хороших источников витаминов группы В, — говорит Дельбридж, занимающий должность дополнительного преподавателя в Университете штата Аризона.

12. Они доставляют необходимые минералы.
Наряду с витаминами цельнозерновые продукты являются отличным источником минералов, необходимых нашему организму для поддержания здоровья. К ним относятся железо, которое переносит кислород по всему телу и помогает предотвратить анемию, магний, который укрепляет кости, и селен, который защищает от окисления. Они также содержат цинк, необходимый для поддержания вашей иммунной системы в боевой форме.

13. Они могут снизить риск астмы.
Употребление цельнозерновых продуктов в раннем возрасте может предотвратить астму и другие аллергические состояния. Одно исследование показало, что дети, которых познакомили с овсом в младенчестве, к пяти годам реже болели астмой или аллергическим ринитом. В голландском исследовании сообщалось об аналогичных результатах среди детей в возрасте от 8 до 13 лет. В целом здоровая диета с большим количеством цельнозерновых, фруктов и овощей и меньшим количеством мяса и рафинированных продуктов может уменьшить астматическое свистящее дыхание, говорит Дельбридж.

14. Вырезают маркеры воспаления.

Астма — это воспалительное заболевание, которое можно облегчить, употребляя цельнозерновые продукты, но могут быть и другие. Одно исследование показало, что цельнозерновой ячмень, коричневый рис или комбинация двух снижают маркеры воспаления в кишечнике. Цельнозерновые также могут снизить уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного не только с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа, но и с проблемами во время беременности, такими как преждевременные роды, преэклампсия и проблемы с фертильностью.

15. Они могут даже снизить риск рака.
Появляются доказательства того, что потребление цельного зерна может снизить риск некоторых видов рака, таких как рак прямой кишки, рак груди и поджелудочной железы. Хотя доказательства на данный момент неоднозначны, то, по словам Делбриджа, определенно снизит ваш риск рака, так это диета, включающая не только цельнозерновые, но и много фруктов и овощей, но не много мяса или обработанных пищевых продуктов.

16. Они могут защитить ваши зубы и десны.
В исследовании, в котором приняли участие почти 35 000 медицинских работников-мужчин в возрасте от 40 до 75 лет, участники, потреблявшие наибольшее количество цельного зерна, имели на 23 процента меньше шансов получить заболевание десен, чем те, кто воздерживался от цельнозерновых продуктов.Это было верно даже с учетом других факторов, таких как курение, возраст и размер тела. Поскольку заболевание десен связано с воспалением и другими заболеваниями, такими как болезни сердца, это больше, чем просто красивая улыбка.

17. Они могут помочь вам прожить дольше.
Цельнозерновые продукты не только помогут вам жить лучше, но и продлят жизнь. Одно исследование с участием более 40 000 женщин в постменопаузе показало, что женщины, которые потребляли от четырех до семи порций цельнозерновых продуктов в неделю, имели на 31 процент меньший риск смерти от причин, отличных от рака или сердечных заболеваний, по сравнению с женщинами, у которых было мало цельнозерновых продуктов или не было их вообще. их диета.И это сработало и у мужчин: другое исследование показало, что у мужчин, которые потребляли одну или несколько порций в день цельнозерновой каши, риск смерти на 17 процентов ниже, чем у тех, кто никогда или почти никогда ее не ел.

18. Содержат устойчивый крахмал.
Углеводы могут быть полезны. Уловка состоит в том, чтобы найти правильный вид углеводов, и одним из них является устойчивый крахмал. Это углевод, который действует больше как клетчатка. Поскольку он нелегко переваривается, он медленно движется по вашей пищеварительной системе, сжигая больше жира, вырабатывая гормоны, которые заставляют вас чувствовать сытость, поддерживает ваш инсулин в хорошем рабочем состоянии и снижает уровень сахара и холестерина в крови.Старайтесь принимать от 10 до 15 граммов в день. Овсяные хлопья и коричневый рис являются хорошими цельнозерновыми источниками устойчивого крахмала, который также содержится в зеленых бананах и других незерновых продуктах.

18 Польза цельного зерна для здоровья первоначально было опубликовано на Health.com

Исправление: в предыдущей версии этой истории был неверно указан Совет по цельному зерну.

Цельнозерновые | Институт Линуса Полинга

1. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США.Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г .; 2010.

2. Бартломей С., Юстына Р.К., Ева Н. Биоактивные соединения в зерновых культурах — встречаемость, структура, технологическое значение и питательная ценность — обзор. Food Sci Technol Int. 2012; 18 (6): 559-568. (PubMed)

3. Сил CJ, Браунли И.А. Цельнозерновые продукты и хронические заболевания: данные эпидемиологических и интервенционных исследований. Proc Nutr Soc. 2015; 74 (3): 313-319. (PubMed)

4. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Руководство для промышленности: руководство по маркировке пищевых продуктов. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания, Управление маркировки пищевых продуктов [Веб-страница]. Август 2015 г. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064919.htm. Дата обращения 25.11.15.

5. Ферруцци М.Г., Джонналагадда С.С., Лю С. и др. Разработка стандартного определения цельнозерновых продуктов для диетических рекомендаций: итоговый отчет многопрофильного экспертного круглого стола. Adv Nutr.2014; 5 (2): 164-176. (PubMed)

6. Чо С.С., Ци Л., Фэхи Г.К., мл., Кларфельд Д.М. Потребление зерновых волокон, смесей цельнозерновых и отрубей, цельнозерновых и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 594-619. (PubMed)

7. Ауне Д., Норат Т., Ромундстад П., Ваттен Л.Дж. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований.Eur J Epidemiol. 2013; 28 (11): 845-858. (PubMed)

8. Сан К., Шпигельман Д., Ван Дам Р. М. и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med. 2010; 170 (11): 961-969. (PubMed)

9. Blaak EE, Antoine JM, Benton D, et al. Влияние постпрандиальной гликемии на здоровье и профилактика заболеваний. Obes Rev.2012; 13 (10): 923-984. (PubMed)

10. Лю С. Потребление рафинированных углеводов и цельнозерновых продуктов в связи с риском сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.J Am Coll Nutr. 2002; 21 (4): 298-306. (PubMed)

11. Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

12. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815.(PubMed)

13. Маккеун Н.М., Мейгс Дж. Б., Лю С., Уилсон П. У., Жак П. Ф.. По данным исследования Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (2): 390-398. (PubMed)

14. Лиз А.Д., Роуч А.К., Спаркс К.С., Маркварт Л., Д’Агостино Р.Б., мл., Майер-Дэвис Э.Дж. Потребление цельного зерна и чувствительность к инсулину: исследование инсулинорезистентного атеросклероза. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (5): 965-971.(PubMed)

15. Перейра М.А., Джейкобс Д.Р., мл., Пинс Дж. Дж. И др. Влияние цельного зерна на чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и гиперинсулинемией. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (5): 848-855. (PubMed)

16. Джакко Р., Костабиле Г., Делла Пепа Г. и др. Диета на основе цельнозерновых злаков снижает уровень инсулина и триглицеридов в плазме после приема пищи у людей с метаболическим синдромом. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2014; 24 (8): 837-844. (PubMed)

17. Нильссон А.С., Йоханссон-Болл Э.В., Бьорк И.М.Повышение гормонов кишечника и индекса чувствительности к инсулину после 3-х дневного вмешательства с продуктом на основе ядра ячменя: рандомизированное перекрестное исследование с участием здоровых людей среднего возраста. Br J Nutr. 2015; 114 (6): 899-907. (PubMed)

18. Розен Л.А., Остман Э.М., Бьорк И.М. Влияние зерновых завтраков на уровень глюкозы после приема пищи, регуляцию аппетита и произвольное потребление энергии при последующем стандартизированном обеде; уделяя особое внимание ржаным продуктам. Нутр Дж. 2011; 10: 7. (PubMed)

19. Робертсон М.Д., Бикертон А.С., Деннис А.Л., Видаль Х., Фрейн К.Н.Инсулино-сенсибилизирующие эффекты диетического резистентного крахмала и его влияние на метаболизм скелетных мышц и жировой ткани. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (3): 559-567. (PubMed)

20. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr. 2012; 142 (7): 1304-1313. (PubMed)

21. Ван Л., Газиано Дж. М., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Потребление цельного и очищенного зерна и риск гипертонии у женщин.Am J Clin Nutr. 2007; 86 (2): 472-479. (PubMed)

22. Флинт А.Дж., Ху Ф.Б., Глинн Р.Дж. и др. Цельнозерновые продукты и случаи гипертонии у мужчин. Am J Clin Nutr. 2009; 90 (3): 493-498. (PubMed)

23. Дженсен М.К., Кох-Банерджи П., Ху Ф. Б. и др. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск ишемической болезни сердца у мужчин. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (6): 1492-1499. (PubMed)

24. Холлендер П.Л., Росс А.Б., Кристенсен М. Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Am J Clin Nutr. 2015; 102 (3): 556-572. (PubMed)

25. Эймс Н.П., Раймер ЧР. Проблемы, связанные с заявлениями о пользе для здоровья ячменя. J Nutr. 2008; 138 (6): 1237С-1243С. (PubMed)

26. Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Диеты, содержащие ячмень, значительно снижают липиды у мужчин и женщин с легкой гиперхолестеринемией. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (5): 1185-1193. (PubMed)

27. Truswell AS. Злаки и ишемическая болезнь сердца. Eur J Clin Nutr. 2002; 56 (1): 1-14.(PubMed)

28. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. CFR — Свод федеральных нормативных актов, раздел 21, том. 2. Часть 101: маркировка пищевых продуктов. Подчасть E: особые требования к заявлениям о вреде для здоровья.

29. Лефевр М., Йонналагадда С. Влияние цельного зерна на маркеры субклинического воспаления. Nutr Rev.2012; 70 (7): 387-396. (PubMed)

30. Ampatzoglou A, Williams CL, Atwal KK, et al. Влияние повышенного потребления цельнозерновых на иммунные и воспалительные маркеры у здоровых потребителей цельнозерновых продуктов с низким уровнем привычки.Eur J Nutr. 2015. 25 января. [Epub перед печатью]. (PubMed)

31. Андерссон А., Тенгблад С., Карлстром Б. и др. Цельнозерновые продукты не влияют на чувствительность к инсулину или маркеры перекисного окисления липидов и воспаления у здоровых людей с умеренным избыточным весом. J Nutr. 2007; 137 (6): 1401-1407. (PubMed)

32. Браунли И.А., Мур С., Чатфилд М. и др. Маркеры сердечно-сосудистого риска не меняются при увеличении потребления цельного зерна: исследование WHOLEheart, рандомизированное контролируемое диетическое вмешательство.Br J Nutr. 2010; 104 (1): 125-134. (PubMed)

33. Джакко Р., Клементе Дж., Чиприано Д. и др. Влияние регулярного употребления продуктов из непросеянной пшеницы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 186-194. (PubMed)

34. Нельсон К., Матхай М.Л., Эштон Дж. Ф. и др. Влияние соложеной и несоложеной цельнозерновой пшеницы на метаболические и воспалительные биомаркеры у взрослых с избыточным весом / ожирением: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Food Chem.2016; 194: 495-502. (PubMed)

35. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Влияние повышенного потребления цельнозерновых продуктов на артериальное давление и другие маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (4): 733-740. (PubMed)

36. Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, et al. Употребление цельнозерновой пшеницы снижает воспаление в рандомизированном контролируемом исследовании с участием субъектов с избыточным весом и ожирением с нездоровым питанием и образом жизни: роль полифенолов, связанных с пищевыми волокнами злаков.Am J Clin Nutr. 2015; 101 (2): 251-261. (PubMed)

37. Хаджихашеми П., Азадбахт Л., Хашемипор М., Келишади Р., Эсмаиллзаде А. Потребление цельного зерна положительно влияет на маркеры системного воспаления у детей с ожирением: рандомизированное контролируемое перекрестное клиническое исследование. Mol Nutr Food Res. 2014; 58 (6): 1301-1308. (PubMed)

38. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, et al. Влияние гипокалорийной диеты, обогащенной цельным зерном, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин с метаболическим синдромом.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 79-90. (PubMed)

39. Фелисиано Перейра П., дас Грасас де Алмейда С., Альфенас Рде С. Роль гликемического индекса на висцеральное ожирение, субклиническое воспаление и связанные с ним хронические заболевания. Nutr Hosp. 2014; 30 (2): 237-243. (PubMed)

40. Джейкобс Д. Р. мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Nutr Cancer. 1998; 30 (2): 85-96. (PubMed)

41. Ла Веккья К., Шатенуд Л., Негри Е., Франчески С.Сессия: Цельнозерновые злаки, клетчатка и рак человека Цельнозерновые злаки и рак в Италии. Proc Nutr Soc. 2003; 62 (1): 45-49. (PubMed)

42. Чан Дж. М., Ван Ф., Холли Э. А.. Цельнозерновые продукты и риск рака поджелудочной железы в крупном популяционном исследовании случай-контроль в районе залива Сан-Франциско, Калифорния. Am J Epidemiol. 2007; 166 (10): 1174-1185. (PubMed)

43. Larsson SC, Giovannucci E, Bergkvist L, Wolk A. Потребление цельного зерна и риск колоректального рака: популяционная когорта из 60 000 женщин.Br J Рак. 2005; 92 (9): 1803-1807. (PubMed)

44. Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Пищевые волокна и потребление цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Clin Nutr. 2007; 85 (5): 1353-1360. (PubMed)

45. Киро С., Олсен А., Ландберг Р. и др. Плазменные алкилрезорцины, биомаркеры потребления цельнозерновой пшеницы и ржи, а также заболеваемость колоректальным раком. J Natl Cancer Inst. 2014; 106 (1): djt352. (PubMed)

46.Маккалоу М.Л., Робертсон А.С., Чао А. и др. Перспективное исследование риска рака толстой кишки и цельного зерна, фруктов, овощей. Контроль причин рака. 2003; 14 (10): 959-970. (PubMed)

47. Пиетинен П., Малила Н., Виртанен М. и др. Диета и риск колоректального рака в когорте финских мужчин. Контроль причин рака. 1999; 10 (5): 387-396. (PubMed)

48. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».BMJ. 2011; 343: d6617. (PubMed)

49. Скей Дж., Браатен Т., Олсен А. и др. Потребление цельного зерна и заболеваемость раком пищевода в когорте HELGA. Eur J Epidemiol. 2015. 20 июня. [Epub перед печатью]. (PubMed)

50. Славин Ж.Л. Механизмы воздействия цельнозерновых продуктов на риск рака. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (3 ​​доп.): 300С-307С. (PubMed)

51. Липкин М., Редди Б., Ньюмарк Х., Лампрехт С.А. Факторы питания при колоректальном раке человека.Annu Rev Nutr. 1999; 19: 545-586. (PubMed)

52. Шарлау Д., Боровицкий А., Хаберманн Н. и др. Механизмы первичной профилактики рака с помощью бутирата и других продуктов, образующихся при ферментации пищевых волокон, опосредованной кишечной флорой. Mutat Res. 2009; 682 (1): 39-53. (PubMed)

53. Kuijsten A, Arts IC, Hollman PC, van’t Veer P, Kampman E. Плазменные энтеролигнаны связаны с более низким риском колоректальной аденомы. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 2006; 15 (6): 1132-1136. (PubMed)

54.Ван Хунг П. Фенольные соединения злаков и их антиоксидантная способность. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35. (PubMed)

55. Хуан Т., Сюй М., Ли А., Чо С., Ци Л. Потребление цельного зерна и клетчатки, а также общая и обусловленная причинами смертность: проспективный анализ 367 442 человек. BMC Med. 2015; 13:59. (PubMed)

56. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США.JAMA Intern Med. 2015; 175 (3): 373-384. (PubMed)

57. Йонсен Н.Ф., Фредериксен К., Кристенсен Дж. И др. Цельнозерновые продукты и цельнозерновые продукты связаны с более низкой смертностью от всех причин и от конкретных причин в скандинавской когорте HELGA. Br J Nutr. 2015; 114 (4): 608-623. (PubMed)

58. Славин Ж.Л. Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. J Am Diet Assoc. 2008; 108 (10): 1716-1731. (PubMed)

59.Woo HI, Kwak SH, Lee Y, Choi JH, Cho YM, Om AS. Контролируемое рандомизированное двойное слепое испытание для оценки влияния овощей и цельнозернового порошка, богатого пищевыми волокнами, на функции кишечника и дефекацию у молодых людей, страдающих запорами. J Cancer Prev. 2015; 20 (1): 64-69. (PubMed)

60. Фаррелл Р. Дж., Фаррелл Дж. Дж., Моррин М. М.. Дивертикулярная болезнь у пожилых людей. Гастроэнтерол Clin North Am. 2001; 30 (2): 475-496. (PubMed)

61. Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ.Диета и риск дивертикулярной болезни в Оксфордской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC): проспективное исследование британских вегетарианцев и невегетарианцев. BMJ. 2011; 343: d4131. (PubMed)

62. Crowe FL, Balkwill A, Cairns BJ, et al. Источник пищевых волокон и заболеваемость дивертикулами: проспективное исследование женщин в Великобритании. Кишечник. 2014; 63 (9): 1450-1456. (PubMed)

63. Пол К., Кристенсен Р., Бартельс Э.М., Рабен А., Тетенс И., Кристенсен М.Изменения цельного зерна и массы тела у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (4): 872-884. (PubMed)

64. Харрис Джексон К., Вест С.Г., Ванден Хеувел Дж. П. и др. Влияние цельного и рафинированного зерна в диете для похудения на маркеры метаболического синдрома у лиц с увеличенной окружностью талии: рандомизированное исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (2): 577-586. (PubMed)

65.Кристенсен М., Тубро С., Дженсен М.Г. и др. Цельное зерно по сравнению с очищенной пшеницей снижает процент жира в организме после 12-недельного диетического вмешательства с ограничением энергии у женщин в постменопаузе. J Nutr. 2012; 142 (4): 710-716. (PubMed)

66. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд; 2015. Доступно по адресу: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

67. Цельнозерновой совет.Что такое эквивалент унции? Доступно по адресу: http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-an-ounce-equivalent. Дата обращения 27.11.15.

68. Рейкс М., Джонналагадда С., Альбертсон А.М., Джоши Н. Общее потребление пищевых волокон населением США связано с потреблением цельного зерна: результаты Национального исследования здоровья и питания за 2009–2010 годы. Nutr Res. 2014; 34 (3): 226-234. (PubMed)

69. Уиллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы.Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001.

.