Какие можно использовать позы при беременности: Секс во время беременности – советы и рекомендации

7 лучших секс-поз для беременных

Можно ли заниматься сексом во время беременности

Если беременность протекает без осложнений, нет ни единой причины отказываться от радостей любви. Пенис не проникнет дальше вагины и никоим образом не навредит ребёнку, надёжно защищённому мышцами матки и околоплодными водами.

Опасения по поводу того, что секс может вызвать преждевременные роды, также беспочвенны . Правда, в третьем триместре оргазм может привести к ложным схваткам. Но они считаются нормой, нисколько не вредят организму и, наоборот, готовят его к родам.

Однако в определённых случаях доктор всё же может посоветовать вам воздержаться от интима. Как правило, такая рекомендация звучит при следующих осложнениях :

  • угроза выкидыша;
  • вагинальные кровотечения;
  • утечка околоплодных вод;
  • раннее раскрытие шейки матки;
  • предлежание плаценты.

Также противопоказанием к сексу считается многоплодная беременность.

Сейчас читают 🔥

Что нужно учесть при сексе во время беременности

Ваше тело и гормональный фон во время беременности меняются, а это ведёт к следующим явлениям, которые приходится учитывать:

  • Скачки либидо. Зачастую оно резко снижается в первом триместре: в организме идёт активная перестройка, и сексуальное желание подавляется токсикозом. Во втором триместре самочувствие приходит в норму, а тяга к интиму может даже обостриться. В третьем триместре физическая близость полезна, поскольку, как уже говорилось выше, оргазм помогает подготовить тело к родам. А дополнительные выбросы окситоцина снимают тревожность.
  • Повышенная чувствительность. Грудь, клитор и вагина во время беременности набухают и становятся более чувствительными. С одной стороны, это обостряет удовольствие. С другой — чревато болезненными ощущениями, поэтому партнёру следует быть более чувственным и нежным.
  • Неудобство привычных поз. Придётся на время забыть об акробатических трюках в постели и агрессивном сексе с глубоким проникновением. Даже обычная миссионерская поза может стать некомфортной. А после 20‑й недели «бутерброд» рекомендуют вообще исключить из сексуального меню. Всё дело в том, что в таком положении потяжелевшая матка давит на сосуды, затрудняя кровообращение. К счастью, есть много других вариантов.

Какие секс‑позы наиболее комфортны для беременных

Ваши предпочтения могут меняться в зависимости от срока беременности. Но в первую очередь попробуйте позы, в которых риск дискомфорта или болезненных ощущений минимален.

1. Ложки

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. В положении, когда женщина лежит спиной к мужчине, удобно заниматься сексом на любом сроке. Но особенно вы оцените позу в третьем триместре: из‑за подросшего живота вам сложно будет находиться лицом друг к другу.

В позе «ложки» удобно ласкать клитор и грудь партнёрши. А проникновение не будет глубоким, что снижает риск задеть шейку матки, которая становится крайне чувствительной в период беременности.

2. Лёжа лицом друг к другу

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Подходит для первого и второго триместров.

Вам будет удобно экспериментировать с углом проникновения и заниматься медленным чувственным сексом. Особая прелесть в том, что вы можете смотреть друг другу в глаза, поддерживая эмоциональную связь. А чтобы вам было ещё комфортнее, подложите под живот небольшую подушку или свёрнутое полотенце.

3. Догги‑стайл

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Догги‑стайл хорош в любом триместре. Но на последних сроках беременности он почти незаменим.

Коленно‑локтевая поза снимает нагрузку со спины и поясницы, а именно в этих частях тела многие испытывают боль во время беременности. Кроме того, снижается давления на мочевой пузырь. Женщина может просто расслабиться, предоставив всю инициативу партнёру. Для дополнительного комфорта можно положить подушку под грудь или живот.

Мужчине рекомендуется действовать нежно и осторожно. Поскольку поза допускает глубокое проникновение, важно не слишком увлекаться, чтобы не причинить беременной партнёрше боль.

4. У стены

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Заниматься сексом у стены можно до тех пор, пока женщина не испытывает перегрузок. На больших сроках и при крупном плоде будущей маме может быть тяжеловато и захочется прилечь.

Вариация на тему «мужчина сзади» — это шанс для будущих родителей пошалить и заняться быстрым сексом. Плюс в том, что женщине в данном случае проще контролировать глубину проникновения. А упор на стену позволяет удобно распределить нагрузку.

5. Наездница

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Отличный вариант для первых двух триместров. На поздних сроках женщине становится сложнее активно двигаться из‑за большого живота.

Поза наездницы идеально подходит почти всем беременным, поскольку не создаёт давления на живот и позволяет будущей маме самой устанавливать подходящий для неё ритм и находить наиболее приятный угол проникновения.

Чтобы достичь оптимального баланса, можно опереться руками сзади или спереди об изголовье кровати. При этом мужчине ничто не мешает ласкать грудь и другие эрогенные зоны партнёрши.

6. Обратная наездница

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Не лишайте себя этого удовольствия первые два триместра. Но можно поэкспериментировать и на третьем.

Помимо контроля, поза дарит женщине ещё и дополнительную стимуляцию передней стенки влагалища, где, возможно, находится загадочная точка G. Учитывая, что у беременных повышена чувствительность, это реальный шанс достичь вагинального оргазма.

7. Ножницы

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Эту позу можно использовать в первых двух триместрах. А иногда и в третьем, если женщина не испытывает головокружения и других неприятных ощущений.

Смысл «ножниц» в том, что партнёрша устраивается на спине максимально удобно, если нужно — облокотившись о подушки. Она забрасывает ноги на мужчину, а он ложится к ней под углом и неспешно входит в неё. Из‑за небольшой глубины проникновения риск болезненных ощущений минимален. Поза располагает к неспешным занятиям любовью, ласкам груди и клитора и глубокому эмоциональному общению.

Читайте также 🍓🍌🤰

Как заниматься сексом во время беременности

Не хочу — не буду!

Далеко не у всех беременных пар мысли о сексе вызывают большой энтузиазм, но если женщина может объяснить смену своих настроений и потребностей гормональными колебаниями, то мужчине придется гораздо сложнее — свое нежелание вступать в интимные отношения с женой он должен обосновать предельно корректно. Основные «отмазки» с обеих сторон обычно заключаются в «присутствии» при ласках «третьего» (разумеется, речь идет о малыше), «невероятной хрупкости» беременного организма и страхе «что-нибудь повредить».

Помните о том, что существует немало безопасных поз, которые позволят вам продолжать заниматься любовью во время беременности. Не бойтесь, младенец надежно защищен природой от вашей экспансии. Детку охраняют околоплодные воды, стенки матки, жировой слой, соединительные ткани и мышцы материнского живота. Да и шейка к тому же плотно закупорена слизистой пробкой. Даже сокращения матки во время оргазма не испугают кроху: ведь это норма для мышечного органа. Кроме того, если заглянуть в анатомический атлас, то станет понятно, что плод находится значительно выше и глубже влагалища, а значит, половой акт не может причинить ему никакого вреда. Читайте также о том, как начать заниматься сексом после родов.

Почему секс при беременности полезен

Если у вас нет никаких медицинских противопоказаний, то секс во время беременности может быть очень полезен.

  1. Интимные отношения могут стать отличной альтернативой фитнесу: секс — это достаточно энергозатратный процесс, к тому же включающий в себя и крайне полезные женщинам элементы растяжки.
  2. Во время беременности увеличившаяся матка и сместившиеся органы малого таза могут ухудшить нормальную циркуляцию крови, спровоцировать венозный застой и снизить кровоснабжение тканей. При наличии других неблагоприятных факторов (курение, наследственная предрасположенность, сидячая работа) все это может привести к варикозному расширению вен ног и даже малого таза.
  3. Многих женщин пугает напряжение матки, появляющееся после оргазма, однако если оно не сопровождается болезненными ощущениями и проходит в течение получаса, причин для волнения нет. Матка — это мышца, и ей необходимы тренировки, для которых как раз и нужны правильные позы для секса, которые рекомендуются при беременности: способность матки сокращаться очень пригодится вам во время родов. При доношенной беременности половая жизнь — лучший способ подготовки к процессу деторождения.

Секс с беременной: какие позы лучше применять — Новости здоровья

Во время беременности, если есть желание, сексом заниматься можно. Это не может повредить плоду и беременной.

Однако не все знают, как это лучше сделать. Вот перечень самых удобных и безопасных поз, который составила секс-коуч Даша Березовская.

Читайте также: Можно ли заниматься сексом во время месячных: ответ гинеколога

1. В миссионерской позе после первого триместра будет удобнее, если подложить подушку под копчик. Убедись, чтобы партнер не давил на живот.

2. «Девушка сверху» будет актуальна все 9 месяцев. Так контролируется глубина проникновения, чтобы не нажимать на живот.

3. «Лежа на боку, мужчина сзади» особенно удобна, если подложить под женские колени пару подушек. Проникновение в этой позиции не слишком глубокое, а значит не вызовет дискомфорт даже на последних месяцах беременности

4. Догги-стайл также комфортно дополнить подушкой под животом девушки – для дополнительной поддержки.

Во время секса с беременной стоит избегать резких движений

5. Поза «лежа на боку, под углом и лицом друг к другу» очень удобна, если положить подушку под ягодицы, а ноги устроить на бедрах партнера.

6. Позу «сидя в кресле лицом друг к другу» можно опробовать в качестве эксперимента. Главное подобрать достаточно широкое и устойчивое кресло. Стоит позаботиться, чтобы рядом находился другой устойчивый предмет мебели, который поможет выбраться из довольно необычной позиции.

7. Секс в позе «на краю кровати». Нужно лечь так, чтобы копчик оказался на краю кровати. Мужчине нужно все делать на коленях на полу, на небольшой табуретке или стоя. После первого триместра рекомендуем использовать подушку под спину.

Даже если стандартный секс с проникновением кажется неудобным, это не повод отказываться от других форм интимной близости. Во время проникновения избегайте резких движений, используйте достаточное количество лубриканта.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Наиболее безопасные секс позы во время беременности

Уже не для кого не секрет, что секс во время беременности полезен и желателен. Остается очередь за малым – как сделать сам процесс более комфортным и приятным для обоих партнеров, особенно если у будущей мамы уже вырос животик.

Рассмотрим наиболее безопасные секс позы, благодаря которым вы сможете наслаждаться друг другом без каких-либо опасений. Конечно, быстро растущий живот может добавлять некий дискомфорт во время секса, но вам никто не мешает экспериментировать и выбирать для себя более удобные позы. Используйте подушку, которую вы можете подкладывать под себя в качестве опоры. Кроме всего прочего, также важна забота, нежность и внимательность партнера и самое главное, чтобы он своим весом не давил вам на живот.

  • Следите за обновлениями Эти-дети.com в социальной сети: ВКонтакте.

Периоды половой активности беременной:

  • Первый триместр – сексуальное влечение снижается в виду того, что в вашем организме начинают происходить физические и гармональные изменения, кроме этого, часто беременных в этот период мучают тошнота и токсикоз;
  • Второй триместр – токсикоз уже прошел, гормональный фон стабилизировался и сексуальное влечение повышается – беременная нуждается в активной половой жизни.
  • Третий триместр – большинство женщин продолжают вести половую жизнь, но многие отказываются от секса из-за дискомфорта, который может проявиться через большой живот.

Поза 1 – На боку
Эта поза удобна на последних сроках беременности, когда у женщины уже большой живот. Беременная лежит на боку, а партнер – сзади ее. Это дает возможность партнеру ласкать грудь и живот партнерши и, что самое главное, данная поза безопасна для плода.

Поза 2 – Наездница
Это одна из классических поз, при которой женщина садится сверху на своего партнера. Есть два варианта данной позы: партнеры находятся лицом к лицу; женщина сидит на партнере, повернувшись к нему спиной.  Вам может показаться, что эта поза не подходит на поздних сроках, но это не так. В данном случае бедра, а также колени партнера могут служить опорой для женщины, если ей тяжело.

Поза 3 – Классическая
Женщина лежит на спине. Мужчина располагается у нее между ног. Если у вам уже довольно округлый животик, партнер может пристроиться сбоку, тем самым избежать давления на него.

Поза 4 – Классическая с закидыванием ног на партнера
Также лежа на спине, женщина может закидывает ноги на своего партнера. В такой положении мужчина может полностью контролировать свои движения и глубину вхождения, кроме того, он может свободно ласкать вашу грудь и живот. Еще женщина лежа на спине может выпрямив ноги положить их, скажем, на пуфик, а мужчина в это время также находиться между ног партнерши.

Поза 5 – Вхождение сзади
В этой позе женщина становится на коленки и опирается при этом на руки. Партнер располагается сзади. Данная поза хороша на последних сроках, а когда живот еще не очень большой, женщина может немного присесть на ноги партнера.

Поза 6 – Полулежа
Женщина лежит на спине, согнув ноги в коленях, а мужчина, стоя на коленях у кровати, может вплотную придвинутся к ней. Это поза помогает расслабится и получить еще больше удовольствия, причем животик в данном случае тоже будет свободен. Эта поза также позволит мужчине ласкать бедра, грудь и живот своей партнерши.

Поза 7 – Женщина сидя на партнере
Мужчина, согнув ноги садиться на них, а партнерша садится ему на руки. Также мужчина может просто сидеть, не сгибая коленей. Эту позу можно практиковать, пока нет большого живота.

Вот и все, но это не значит, что вы должны использовать только эти позы. Экспериментируйте и находите позы наиболее удобные именно для вас.

  • Следите за обновлениями Эти-дети.com в социальной сети: ВКонтакте.

Секс во время беременности – можно ли и как заниматься сексом беременным

Конечно, будущие папы понимают, что женский организм в период беременности ждут большие изменения и что количество секса временно снизится. Но каким образом может измениться сексуальность мужчины?Давайте изучим этот вопрос.

  • Многие мужчины считают сексуальным тело женщины, которая готовится стать мамой, однако для других это не так. Винить супруга за его инстинктивные ощущения, за то, что его не влечет к жене во время беременности, не нужно. Происходящее вовсе не означает, что мужчина больше ее не любит, однако это повод для открытого разговора и принятия ею этого временного факта.
  • Причиной такого отношения к женскому телу может являться, например, подсознательное ассоциирование мужем жены с собственной матерью. В таком случае отношение мужчины к беременному телу его женщины — это проекция его отношения к матерям и к материнству. Если ваш партнер настроен на разговор, можно разобраться, какие у него отношения с мамой, каким было его детство: все это поможет лучше понять причины его нынешних эмоциональных переживаний — и ему, и вам.
  • Другой причиной может оказаться страх мужчины нанести вред ребенку, особенно в третьем триместре.
  • Сам мужчина может испытывать спад сексуального желания — здесь причиной может быть стресс, чувство страха и внутреннего напряжения. Действительно, ожидание ребенка — это значительное изменение в жизни мужчины. Его ждет большая ответственность, и будет ли она посильной, покажет только время.
  • Гормональные изменения могут происходить и в организме мужчины, когда он живет рядом с матерью своего будущего ребенка. В этот период ее тело выделяет феромоны. Они воздействуют на мужчину таким образом, что его организм начинает вырабатывать меньше тестостерона и больше «гормона отцовской любви» вазопрессина и пролактина. Именно последний снижает мужскую сексуальность, но зато увеличивает его заботливость.

Как женщине быть с чувством обиды, если мужчина отказывает ей в близости? Чувства не вредят отношениям — гораздо вреднее сдерживать их. Поэтому обеим сторонам нужно учиться разговаривать друг с другом даже о таких сложных вещах. Как только женщина осознает и выразит свой гнев и обиду, эти чувства станут управляемыми, а мужчина сможет проявить понимание и оказать поддержку. Возможно, женщине нужно будет стать активной стороной в сексе. Или же пара временно воздержится от интимной близости, ограничиваясь поцелуями и другими ласками.

Многие женщины испытывают сильное сексуальное желание и более яркие ощущения во время секса в период беременности, особенно в первом и втором триместрах.

  • Это связано с тем, что матка увеличивается в размерах, вырастает количество нервных окончаний, и приятных ощущений тоже становится больше.
  • Женщина может ощущать свою привлекательность, чувствовать гармонию и умиротворение рядом с партнером.

Но все не так просто. В других случаях сексуальность женщины снижается.

  • Это может быть вызвано утренней тошнотой, общим стрессом, гормональными изменениями, болями и проблемами, которые портят настроение и могут вызывать депрессию.
  • Женщине может казаться, что она непривлекательна, слишком много весит, а такие мысли явно не усиливают ощущение своей сексуальности.
  • Самые разные «несексуальные» мысли могут препятствовать появлению желания: будущей маме может казаться, что ее тело теперь функционально и его задача — вырастить малыша.

В этом случае желательно посещать психолога — такая поддержка будет неоценимой.

Особенно полезным окажется совместное посещение специалиста, ведь именно различные психологические установки могут мешать партнерам быть ближе друг к другу в этот сложный период. Случается, что мужчину возбуждает тело его беременной жены, но ее самоощущение препятствует тому, чтобы он делал первые шаги навстречу, которые могли бы изменить ее мнение.

Многие пары беспокоятся о том, что можно причинить вред ребенку во время секса. Как правило, этот страх безоснователен.

  • Однако считается, что не следует заниматься сексом до 7 недель беременности, которые отсчитываются с первого дня последней менструации.
  • Плодное яйцо только недавно имплантировалось в полость матки, и ему нужно время для формирования и укрепления хориона — будущей плаценты. Сокращение матки может помешать этому процессу.
  • Также рекомендуется воздерживаться от интимной близости после 36-й недели. В это время матка, как и весь женский организм, готовится к родам, она находится в тонусе и периодически сокращается, происходят тренировочные схватки, шейка матки укорачивается и размягчается. Секс может вызвать преждевременные роды, поэтому лучше им временно не заниматься.

В остальное время, при отсутствии индивидуальных противопоказаний, секс безопасен.

  • Ребенок надежно защищен мышцами матки, плодным пузырем и околоплодными водами, а также 3 – 4-сантиметровой шейкой матки. Когда его мама занимается сексом, он чувствует только радость, так как в его кровь поступают гормоны удовольствия.
  • До 36 недель не надо бояться, что сокращения матки вызовут преждевременные роды. Чтобы инициировать родовой процесс, организм матери производит огромное количество действий, и роды не начнутся, пока вся эта работа не будет проделана.
  • Считается, что во время секса, если партнеры здоровы, не надо предохраняться. Однако в реальности от всех проблем защититься сложно. Например, будущих мам часто беспокоит «кандидоз беременных», так как в период ожидания ребенка среда во влагалище становится более кислой для защиты от бактерий. При этом в такой среде могут размножаться дрожжевые грибы, они делают слизистую влагалища более рыхлой и травмированной. Это может привести к инфицированию при незащищенном сексе: в сперме мужчины всегда есть патогенные бактерии, и сам партнер тоже может заразиться. Поэтому в случае развития кандидоза лучше предохраняться во время секса.

Если беременность протекает с осложнениями, врач может попросить будущую маму временно воздержаться от интимной близости.

  • Течению беременности может помешать стресс, который способен вызвать сокращения матки и угрозу прерывания беременности. Очень важно сохранять позитивный настрой и хорошее настроение в период ожидания ребенка. Когда женщина нервничает, ее организм выделяет «гормоны стресса» — кортизол и адреналин, что может негативно отразиться на течении беременности. Чтобы этого не происходило, будущей маме нужно соблюдать режим дня, спать 10 часов в сутки, меньше работать, дробно и полноценно питаться, гулять и плавать.
  • Если у женщины есть хронические заболевания, например проблемы с почками или сахарный диабет, врач может прописать беременной нахождение в стационаре или постельный режим дома. В таких случаях и секс будет временно противопоказан.

Гинекологи не только разрешают, но и рекомендуют женщинам заниматься сексом во время беременности. Это положительно сказывается на женском здоровье.

  • Во время секса улучшается кровообращение, что важно для здоровья малыша.
  • Женский организм вырабатывает гормоны, поднимающие настроение и способствующие эмоциональной стабильности, например окситоцин и серотонин. Также в мужской сперме содержатся простагландины, которые подготавливают матку к родам.
  • Секс ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение продуктов жизнедеятельности ребенка. Это снижает проявления токсикоза и гестоза.
  • Секс позволяет держать мышцы в тонусе и сжечь лишние калории.

Строгих рекомендаций по поводу поз для сексуальной активности во время беременности нет. Однако важно не сдавливать живот женщины, особенно во втором и третьем триместрах.Как правило, для сексуальной активности рекомендуются такие позы:

  • когда мужчина находится сзади;
  • поза на боку;
  • поза «женщина сверху».

Беременность — это повод для экспериментов. Даже если обычный секс сейчас недоступен, есть еще масса вариантов: можно попробовать специальные игрушки, улучшить свои техники других видов секса, познакомиться с эротическим массажем, что может кардинально улучшить сексуальную жизнь.

Обнимания и поцелуи тоже позволяют укрепить эмоциональную связь друг с другом. Не стоит также забывать, что созданию атмосферы может способствовать чтение эротической литературы, просмотр фильмов и просто романтичная музыка.

Желаем вам гармоничной беременности!

Статья на нашем канале Яндекс Дзен

Как можно и нельзя заниматься сексом во время беременности: особенности и правила | 74.ru

Последние при разновидности половых отношений достаточно экзотичны, при этом не всегда возможно достижение оргазма партнером. Такие ласки чаще используются во время прелюдии.

Если вы в своих отношениях используете эти разновидности секса, то нужно оговорить возможность семяизвержения в области лица. Если вам это неприятно — заранее предупредите мужа.

Пубис-секс — трение полового члена о лобок партнерши.

Большой раздел парасекса носит название футджоб (англ. footjob). Буквально это переводится как «работа ногами». То есть при этом половой член может располагаться между той или иной частью ног партнерши — ступнями, лодыжками, голенями, бедрами, в подколенной ямке.

Вестибулярный коитус — половой акт между сведенными бедрами женщины без полного проникновения во влагалище, только на уровне преддверия.

Психология момента

«К сожалению, появление ребенка часто пробуждает во взрослых людях детскую ревность! — восклицает психотерапевт Инга Белая. — Еще не родившийся младенец начинает восприниматься мужчиной как соперник, и в вашем муже просыпается малыш, требующий внимания матери. Многие мужчины, что весьма типично, отождествляют любовь с половым актом. Поэтому, когда беременная жена начинает избегать половых отношений, они делают вывод, что больше не любимы супругой. Отчасти это, видимо, связано с присущим многим мужчинам неумением проявить свою любовь иначе, нежели в постели. Им кажется, что все остальное получается «не по-мужски» или же это «не настоящая» близость. Поведение таких «отвергнутых» мужчин требует глубокого эмоционального понимания со стороны партнерши. Очень важно, чтобы и мужчина в такой ситуации изменил свое представление о половом акте как единственно возможном проявлении любви, поняв, что существуют другие способы выразить свои чувства. Стремление к еще более интенсивному сексу, что часто имеет место быть, обусловлено паническим страхом: спокойная нежность означала для него утрату своей сексуальности, мужественности. Как быть? Я бы посоветовала беременным быть более терпеливыми, чуткими и обращаться с мужьями все оставшиеся месяцы как с обиженными детьми (да простят меня мужчины! Заодно потренируетесь, как вести себя с капризным малышом в будущем), поддерживая и помогая преодолеть страхи. Супруг должен чувствовать, что вы не собираетесь его бросить или разлюбить».

В сухом остатке

У некоторых женщин во время беременности наблюдается повышенная сексуальность; но и те, у кого нет подобной реакции на физиологические сдвиги в организме, вполне могут научиться использовать эти изменения для повышения своей чувственности. Если нет медицинских противопоказаний, половые сношения во время беременности вполне допустимы и могут оказаться даже более приятными и волнующими, чем были прежде, особенно если оба партнера хорошо усвоили сущность физических и гормональных изменений в организме беременной женщины и соблюдают необходимые меры предосторожности. Наслаждайтесь, мамочки!

Секс во время беременности: советы и позы

Есть ли секс во время беременности? Конечно же, есть! И отказываться от него не стоит, если нет противопоказаний и запретов докторов. Наоборот – положительные эмоции от испытанного оргазма мамочки ощутит на себе и малыш. Любят маму – любят и кроху, и она это всегда чувствует.

Секс во время беременности: положительные эмоции

Если будущей маме хочется интимных утех, не стоит от них отказываться. Ученые утверждают, что в первом триместре обычно женщины себя плохо чувствуют, организм перестраивается и измученным токсикозом партнершам совсем не до секса.

Но уже на четвертом месяце беременности либидо повышается, и женщина ощущает острую потребность в близости. При этом она легко возбуждается, быстрее достигает пика наслаждения, ее внешние и внутренние половые губы во время полового акта увеличиваются, что служит дополнительной стимуляцией, а иногда и помогает испытать мультиоргазм. Это длится весь второй триместр.

Есть вопросы по женскому здоровью и здоровью беременных? Задай их нашему консультанту — акушеру-гинекологу Наталии Лелюх!

На поздних сроках беременности можно и нужно заниматься любовью, только очень осторожно, чтобы не причинить вреда ни мамочке, ни крошке. Бытует мнение, что непосредственно перед родами секс помогает расслабиться и подготовиться организму к таинству.

Секс во время беременности: противопоказания

Часто на ранних сроках беременности у женщин пропадает сексуальное желание, и медики советуют избегать интимной близости. В это время велика вероятность выкидыша. Поэтому даже если вы и занимаетесь любовью в первом триместре, избегайте грубого секса, он должен быть нежным и комфортным, чтобы не случилась трагедия.

Во втором триместре гинекологи не советуют использовать позы, во время которых женщина долго лежит на спине или на боку, так как это приводит к сильному давлению на ее внутренние органы. Отдельный пункт – те позиции, при которых идет воздействие на живот, поэтому вариант «мужчина сверху» лучше даже не рассматривать.

Забудьте об использовании лубрикантов, аромамасел и всякого рода афродизиаков – они могут негативно действовать и вызывать аллергию.

Противопоказаниями к занятиям любовью во время беременности служат: угроза прерывания, в том числе кровотечения и кровянистые выделения; случаи выкидышей; низкое расположение плаценты; многоплодная беременность.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Секс в воде: плюсы, минусы и позы

Пользуйтесь презервативом, чтобы обезопасить и себя, и малыша от инфицирования, ведь беременность – период, когда для этого существует масса рисков. Откажитесь от орального секса, так как во время стимуляции влагалища языком в него может поступать под давлением воздух, что неблагоприятно сказывается и на самочувствии мамы, и ребенка. Как часто можно заниматься любовью беременной женщине может сказать ее гинеколог, с которым обязательно нужно обсудить этот момент.

Секс во время беременности: оптимальные позы

В период радостного ожидания малыша парам рекомендуются три лучших сексуальных позиции.

Поза на боку – она считается одной из самых нежных и удобных для будущей мамочки. Партнер имеет возможность ласкать женщину, в том числе и ее чувствительную грудь, и животик, нет никакого воздействия на живот беременной, при этом существует между парой максимальный телесный контакт.

Мужчина сзади («Догги-стайл») – первые два триместра эта позиция очень удобна для беременной, на животик нет особого давления. Но мужчина должен быть при этом очень осторожен, так как эта поза дает возможность глубоко проникать в партнершу, у нее могут появиться боли внизу живота и даже кровотечения.

Женщина сверху («Наездница») — эту позицию можно использовать со второго триместра. Причем рекомендована она только выносливым партнершам, которые смогут сидя на партнере двигаться и доставлять удовольствие не только себе, но и своему мужчине. Поза позволяет установить максимальный телесный контакт, но при этом никакого давления на живот не будет.

Источник: ХОЧУ

Как безопасно практиковать йогу во время беременности

Пренатальная йога — популярный способ для будущих мам растянуться и расслабиться во время беременности, а также изучить методы, которые они могут использовать во время родов. Если вы пойдете на занятия по пренатальной йоге, позы будут адаптированы для беременности, когда это необходимо, но если вы хотите практиковать самостоятельно или задаетесь вопросом, почему следует избегать определенных поз, это руководство проясняет все для вас.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед беременностью, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, особенно если у вас беременность с высоким риском.

Безопасные позы для йоги во время беременности

Эти позы безопасны для беременных при правильном выполнении:

Открывающие бедра: такие позы, как голубь, воин II, треугольник, Ардха Чандрасана, Баддха Конасана и от колена до щиколотки, помогут создать гибкость, которая может облегчить роды.

Боковые растяжки: поза ворот и варианты боковой планки, среди других боковых растяжек, особенно хороши, когда ваш живот начинает ощущаться переполненным.

Четверки: поза, подобная кошачьей-коровьей, помогает ребенку занять оптимальное положение для родов (голова опущена, спина к животу). Эту позу можно использовать, чтобы попытаться перевернуть тазового предлежания ребенка на более поздних сроках беременности, если это рекомендовано вашим врачом.

Поза стоя: по мере того, как ваш живот растет, начните расширять свою стойку в позах стоя. Расставьте ноги как минимум на расстоянии бедер, чтобы освободить место для выпуклости, особенно если вы наклоняетесь вперед. Это пренатальное приветствие солнцу — прекрасная альтернатива во время беременности.Взаимодействие с другими людьми

Позы, которых следует избегать беременным

Беременным женщинам следует избегать этих движений и поз:

Чрезмерное растяжение: на протяжении всей беременности организм вырабатывает гормон под названием релаксин, который предназначен для смягчения негибких частей тела (например, костей и связок), чтобы освободить место для ребенка и подготовить его к родам. Легко растянуться и пораниться. Старайтесь не входить в позы дальше, чем вы привыкли, потому что потянутая связка — серьезная травма, на заживление которой уходит много времени. Особенно внимательно относитесь к своим коленям.

Беременные женщины подвержены чрезмерному растяжению из-за гормона релаксина. Убедитесь, что вы адаптировали свои позы, чтобы избежать травм

Скручивания: глубокие повороты живота, такие как Ардха Матсиендрасана, сжимают внутренние органы, включая матку. Вместо этого сделайте скручивание более мягким от плеч или сделайте открытое скручивание, что означает скручивание в сторону от передней ноги, чтобы у вашего живота было много места, вместо того, чтобы его сдавливать.

Прыжки: прыжки представляют собой небольшой риск вытеснения оплодотворенной яйцеклетки из матки, и их следует избегать на ранних сроках беременности. Позже у вас, вероятно, не возникнет желания прыгать.

Быстрое дыхание: следует избегать любой пранаямы, требующей задержки дыхания или быстрых вдохов и выдохов (например, капалабхати). Вместо этого начните практиковать родовое дыхание (глубокий вдох через нос и выдох через рот). Этот метод имеет прямое применение в процессе родов. Научиться сосредотачиваться на дыхании и использовать его, чтобы удерживать себя на якоре в настоящем моменте, может быть самым полезным уроком пренатальной йоги.

Перевороты: переворачивание вверх ногами не представляет никакого риска для вашего ребенка, но вы хотите избежать падения. Если вам не очень комфортно с перевернутыми ногами, сейчас не время над ними работать. Более опытные йоги с устоявшейся практикой инверсии могут указать, какие инверсии делать, но им следует помнить, что расширение живота меняет ваш баланс.Используйте стену или избегайте переворотов, если вам не хочется их делать. Вы всегда можете заменить ноги на стену в классной обстановке.

Backbending: В общем, избегайте глубоких прогибов назад, таких как поза полного колеса. Если вы легко выполняли эту позу до беременности, вы можете продолжать выполнять ее в первом триместре, если вам это нравится.

Работа с брюшной полостью: следует избегать поз, укрепляющих брюшной пресс, таких как поза лодки. Немного смягчение пресса позволяет им легче растягиваться, что может помочь вам избежать таких состояний, как диастаз прямых мышц живота.

Лежание на животе: позы, в которых вы лежите на животе, например, в позе кобры, можно практиковать в первом триместре, так как плод еще очень маленький. На более поздних сроках беременности этих поз следует избегать, и их можно прекратить в любое время, если они вызывают какой-либо дискомфорт.

Лежание на спине: во втором триместре ваш врач может посоветовать не лежать на спине в течение длительного времени, даже побуждая вас спать на боку. Вы можете начать делать шавасану, лежа на левом боку, на любом раннем этапе беременности.Вы можете использовать одеяла или подушки для поддержки, чтобы вам было удобно. Если со временем вы не сможете комфортно лечь, вы также можете сесть, скрестив ноги.

Бикрам-йога / горячая йога: не рекомендуется повышать внутреннюю температуру тела во время беременности; поэтому не следует практиковать горячую йогу. Помните, что йога — это гибкость ума и тела, поэтому приверженцы горячей йоги должны использовать эту возможность, чтобы изучить другие варианты йоги.

Виньяса-йога: если вы практикуете очень активную форму виньяса-йоги, такую ​​как аштанга или силовая йога, будьте гибкими и готовы адаптировать свой темп по мере необходимости или попробуйте более мягкие стили по мере развития беременности.

Если вы хотите узнать больше о каждом триместре, используйте эти руководства для первого триместра, второго триместра и третьего триместра.

12 поз для боли в спине, напряженных бедер и т. Д.

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка. Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне. (Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознанность в то, как ваше тело меняется. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие.DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги может служить средством лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание. Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«При болях в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы (Анджали мудра).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: вариация Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку. Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное движение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени слегка согнуты, бедра на уровне. Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, чтобы удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может заставить вас чувствовать себя более гибкими. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Поочередно сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер. Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины. К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи над запястьями и бедра над коленями. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее позади себя, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.

6. Поза для поворота с низким выпадом

Санскрит: Parivrtta Sanchalasana

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле вам нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток.Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы в процессе не рос кто-то другой».

Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, это нормально, — говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой. Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это сделать

Встать на колени на полу, упереться в пятки, носки ступней упираться в пол, соприкасаться большими пальцами ног и расставить колени шире, чем на ширине бедер.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает напряжение с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно.Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Наклон вперед сидя широкоугольный

Санскрит: Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Привет, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все испытываем в ней много напряжения.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответственно корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой — вроде этого — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобной сидячей позиции. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» (бадхаконасана) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину так, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину становится уже не очень приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы для этой позы вы сидели под углом, а не прямо.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер, сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

12 поз при боли в спине, напряженных бедрах и многом другом

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка.Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне. (Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознанность в то, как ваше тело меняется. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги может служить средством лечения депрессии во время беременности.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание. Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«При болях в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы (Анджали мудра).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: вариация Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку.Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное движение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени слегка согнуты, бедра на уровне.Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, чтобы удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может заставить вас чувствовать себя более гибкими. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Поочередно сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер.Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины. К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи над запястьями и бедра над коленями.Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее позади себя, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу.Повторите с другой стороны.

6. Поза для поворота с низким выпадом

Санскрит: Parivrtta Sanchalasana

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле вам нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток. Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы посреди этого не рос кто-то другой.”

Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, это нормально, — говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой.Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это сделать

Встать на колени на полу, упереться в пятки, носки ступней упираться в пол, соприкасаться большими пальцами ног и расставить колени шире, чем на ширине бедер.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями.Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает напряжение с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно. Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Наклон вперед сидя широкоугольный

Санскрит: Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Привет, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все испытываем в ней много напряжения.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз.Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответственно корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены. Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот.”

Но небольшие изгибы спины с опорой — как этот — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги. Начните с удобной сидячей позиции. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» (бадхаконасана) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину так, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину становится уже не очень приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы для этой позы вы сидели под углом, а не прямо.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер, сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке.На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

12 поз при боли в спине, напряженных бедрах и многом другом

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка. Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне.(Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознанность в то, как ваше тело меняется. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие.DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги может служить средством лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание. Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«При болях в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы (Анджали мудра).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: вариация Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку. Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное движение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени слегка согнуты, бедра на уровне. Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, чтобы удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может заставить вас чувствовать себя более гибкими. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Поочередно сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер. Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины.К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи над запястьями и бедра над коленями. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее позади себя, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.

6. Поза для поворота с низким выпадом

Санскрит: Parivrtta Sanchalasana

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле вам нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток.Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы в процессе не рос кто-то другой».

Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, это нормально, — говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой. Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это сделать

Встать на колени на полу, упереться в пятки, носки ступней упираться в пол, соприкасаться большими пальцами ног и расставить колени шире, чем на ширине бедер.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает напряжение с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно.Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Наклон вперед сидя широкоугольный

Санскрит: Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Привет, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все испытываем в ней много напряжения.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответственно корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой — вроде этого — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобной сидячей позиции. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» (бадхаконасана) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину так, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину становится уже не очень приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы для этой позы вы сидели под углом, а не прямо.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер, сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

12 поз при боли в спине, напряженных бедрах и многом другом

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка.Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне. (Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознанность в то, как ваше тело меняется. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги может служить средством лечения депрессии во время беременности.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание. Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«При болях в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы (Анджали мудра).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: вариация Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку.Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное движение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени слегка согнуты, бедра на уровне.Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, чтобы удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может заставить вас чувствовать себя более гибкими. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Поочередно сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер.Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины. К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи над запястьями и бедра над коленями.Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее позади себя, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу.Повторите с другой стороны.

6. Поза для поворота с низким выпадом

Санскрит: Parivrtta Sanchalasana

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле вам нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток. Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы посреди этого не рос кто-то другой.”

Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, это нормально, — говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой.Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это сделать

Встать на колени на полу, упереться в пятки, носки ступней упираться в пол, соприкасаться большими пальцами ног и расставить колени шире, чем на ширине бедер.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями.Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает напряжение с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно. Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Наклон вперед сидя широкоугольный

Санскрит: Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Привет, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все испытываем в ней много напряжения.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз.Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответственно корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены. Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот.”

Но небольшие изгибы спины с опорой — как этот — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги. Начните с удобной сидячей позиции. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» (бадхаконасана) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину так, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину становится уже не очень приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы для этой позы вы сидели под углом, а не прямо.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер, сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке.На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

10 поз, которых следует избегать при беременности | Wellness

Вообще говоря, йога — отличная практика для беременных мам. Он может снять мышечное напряжение, уменьшить стресс, облегчить беспокойство, облегчить боль в пояснице, улучшить сон, укрепить и тонизировать тело при подготовке к физическим и эмоциональным испытаниям, связанным с родами. Но не каждая поза безопасна для будущих мам — и, к сожалению, многие учителя не имеют должной подготовки, чтобы знать, какие позы следует избегать или изменять.

Признаюсь, когда я только начинала преподавать, я не знала, как безопасно работать с беременными женщинами, и молча молилась, чтобы беременные мамы не проходили через дверь. К счастью для меня, гораздо больше, чем несколько женщин с красивыми шишками попало на мои занятия, заставив меня выйти из зоны комфорта и научиться работать с женщинами на протяжении всех трех триместров беременности.

В настоящее время я сама на шестом месяце беременности, поэтому я больше связана со своим телом и практикой йоги, чем когда-либо прежде.Хотя мне приходилось приспосабливаться, изменять и избегать определенных поз, мое тело стало сильнее и здоровее, чем когда-либо! Итак, йога — о моих прекрасных мамашах!

Следуйте этим рекомендациям, чтобы выбрать позы, которых следует избегать или которые следует выполнять во время беременности, чтобы обезопасить себя и вашего ребенка на коврике:

1. ПОЛОЖЕНИЯ НА ЖАКУ

После подтверждения беременности лучше избегать любых поз, предполагающих лежание или давление непосредственно на живот (положение лежа), например, поза кобры или саранчи (шалабхасана).Даже если ваш малыш может быть размером с чечевицу, мы не хотим подвергать вашего ребенка ненужному сжатию. Вместо этого поменяйте позу кобры на позу коровы или позу сфинкса (только в первом триместре). Когда вы перейдете ко второму и третьему триместрам, лечь на живот уже не станет вариантом!

2. ЛЕЖЕНИЕ НА СПИНЕ

По достижении 20-й недели беременности следует ограничить позы на спине продолжительностью более 90 секунд. По мере того, как ваш ребенок и матка растут во втором и третьем триместрах, дополнительное давление оказывается на вашу полую вену, главную вену, по которой кровь от нижней части тела течет обратно к сердцу.Во время упражнений это может привести к снижению артериального давления и головокружению. Измените позы, такие как поза трупа (шавасана), опираясь спиной на подушки, поддерживаемые блоками, или вместо этого лягте на бок.

3. КРЕСТОВИНЫ

Ваш живот — это дом вашего ребенка на следующие девять месяцев, и ваша задача — защитить этот прекрасный дом. Основные упражнения, такие как скручивания и поза лодки (навасана), сжимают живот, и их следует избегать в течение всех трех триместров. Однако не стоит отказываться от всех основных упражнений.Создание прочного и стабильного корпуса может помочь вам предотвратить боли в пояснице во время беременности и повысить выносливость во время родов.

В целом, безопасные упражнения кора включают вытянутый стол, планку (в правильной форме — без сброса в поясницу!), Планку для предплечий и боковую планку для предплечий. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть или подозреваете, что у вас диастаз прямых мышц живота, который представляет собой отделение внешнего слоя мышц живота, которым страдает примерно 1/3 беременных женщин. Это определяет, какие основные упражнения вы можете безопасно выполнять.

4. ПЕРЕДНЯЯ СЛОЖКА НОЖКАМИ ВМЕСТЕ

По мере того, как беременность прогрессирует и ваш живот растет, вам нужно будет модифицировать глубокие складки вперед, такие как наклон вперед (уттанасана) и наклон вперед сидя (пашчимоттанасана), чтобы освободить больше места для вашего ребенка и защитить нижнюю часть спины. Вместо того, чтобы тренироваться со стопами вместе, примите более широкую стойку и используйте блоки под ладонями во время наклонов вперед стоя, чтобы не заходить слишком глубоко и не напрягать поясницу.

5.Скручивающиеся позы

Как и скручивания, «закрытые» скручивания (скручивания внутрь) сжимают живот, и их следует избегать во время беременности. Примеры поз, которые следует избегать, включают вращающийся стул, вращающийся полумесяц, вращающийся треугольник, вращающийся полумесяц и скручивания сидя. Однако открытые повороты хороши, потому что они не сжимают теплый и уютный дом вашего ребенка.

6. ПОЗИЦИИ PRETZEL

Хотя вы не найдете «позу кренделя» ни в одном из древних йогических текстов, вы, вероятно, сможете понять, какие именно позы я имею в виду — знаете, эти сумасшедшие позы, связанные с завязкой себя в узел? Я изо всех сил стараюсь избегать их вообще (потому что кому действительно нужно обвивать ногой голову?), И я бы, конечно, избегал их во время беременности.Во время беременности наш организм вырабатывает гормон под названием релаксин, который расслабляет связки в тазу, чтобы освободить пространство для прохождения через них вашего ребенка. В результате повышается риск перенапряжения связок в определенных позах, что может привести к нестабильности поясничного сустава и боли в пояснице. Не допускайте чрезмерного растяжения в любой позе во время практики.

7. ГЛУБОКАЯ НАЗАД

Хотя легкие прогибы назад могут быть очень лечебными во время беременности, избегайте глубоких прогибов назад, таких как поза лука вверх (также известная как «колесо» или урдхва дханурасана), если вы не выполняли их безопасно и комфортно до беременности, поскольку они могут подвергнуть вас риску диастаз прямых мышц живота (абдоминальное расслоение).

8. ИНВЕРСИИ

Я, по общему признанию, фанат инверсий, и на шестом месяце беременности я все еще безопасно и регулярно практикую инверсии, включая стойку на руках и равновесие на предплечьях. Однако общее практическое правило состоит в том, что если у вас не было сильной практики инверсии до беременности, сейчас не время начинать. Наиболее очевидный риск заключается в опрокидывании, но другие риски включают сжатие шейного отдела позвоночника (маленькие позвонки на шее) в таких позах, как стойка на голове, поскольку теперь вы несете больший вес, чем привыкли.


ПОДРОБНЕЕ В LIZ ARCH

> Один день из жизни учителя йоги
> 10 вещей, которые ваш учитель йоги тайно желает, чтобы вы сделали
> Счастье находит радость в мелочах


9. ОБОГРЕВАНИЕ ДЫХАНИЯ И УДЕРЖАНИЕ ДЫХАНИЯ

Следует избегать техник разогревающего дыхания, таких как «дыхание огня» (или капалабхати). Во время беременности также следует избегать практик задержки дыхания, таких как кумбхака пранаяма.Однако такие дыхательные практики, как диафрагмальное дыхание (или дыхание животом) и дыхание уджайи, настоятельно рекомендуются! Эти успокаивающие и охлаждающие техники дыхания отлично подходят для использования в родах.

Я только что закончила курс гипнорождения, на котором будущим мамам предлагалось «выдыхать ребенка» через родовые пути, а не с силой толкать ребенка, что, как показали исследования, может привести к уменьшению разрыва влагалища.

10. ГОРЯЧАЯ ЙОГА

Во время беременности по мере увеличения кровотока может повышаться внутренняя температура.Следует избегать занятий йогой в отапливаемом помещении с экстремальными температурами, чтобы не подвергать себя и своего ребенка опасному повышению внутренней температуры матери.


ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СЛЕДУЮЩЕЙ ЙОГОВОЙ СЕССИИ

> Женские топы для йоги
> Женские брюки для йоги
> Женские бюстгальтеры для йоги
> Все женские принадлежности для йоги и студии


Йога для беременных: позы для первого триместра

Узнав, что вы беременны, ваша жизнь изменится.Легко увлечься волнением, но помните, что здоровье и хорошее самочувствие должны быть главными приоритетами для будущих мам. Ваше тело несет и поддерживает новую жизнь, и йога — прекрасный способ сохранить себя сильным, спокойным и здоровым во время всех изменений, которые произойдут в ближайшие месяцы. Йога невероятно полезна во время беременности, и эта статья расскажет, как конкретные асаны йоги могут творить чудеса с вашими функциями и самочувствием в первом триместре. Эти позы, широко варьирующиеся по применению и стилю, мягко растягивают и исследуют все части вашего тела и являются простым способом сохранить активность и эластичность.

Когда начинать беременность Йога

Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем организме. Задолго до того, как какие-либо внешние проявления начинают мешать выполнению поз, внутреннее ощущение становится другим. Это проблема йоги первого триместра, а также то, почему йога так полезна в этот деликатный период вашей жизни. Суть любой практики йоги — прислушиваться к своему телу. Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но в любой день вы должны действительно настроиться и уважать сигналы, которые дает вам ваше тело.Позиция, которую ваше тело знает лучше всего и которая будет направлять вас, также является хорошим способом подготовиться к родам.

6 советов по йоге в первом триместре

  1. Учитесь у квалифицированного преподавателя. Если вы никогда не практиковали йогу или практиковали очень мало до беременности, вам следует практиковать только пренатальную йогу во время беременности. Рекомендуется изучать эти асаны под руководством специалиста, а не по видео о йоге для беременных.

  2. Продолжайте практиковать на протяжении всей беременности.Если вы уже серьезно занимались йогой до беременности, возможно, вы сможете продолжить довольно энергичную практику — с изменениями — после первого триместра.

  3. Будьте нежны со своим телом. В течение первого триместра как начинающим, так и опытным йогам следует выполнять только щадящую практику, так как плод все еще имплантируется и риск выкидыша наивысший. Практикуйте базовые позы с небольшими изменениями. Развивайте силу и гибкость с помощью знакомых поз и используйте подпорки на случай, если вы почувствуете неуравновешенность или усталость.

  4. Отрегулируйте вашу тренировку, чтобы приспособиться к вашему ребенку. Избегайте переворотов, закрытых поворотов и прогибов. Они могут сдавливать матку или чрезмерно растягивать мышцы живота.

  5. Расслабьтесь в внимательности. Выделите достаточно времени для длительного расслабления в конце урока или практики. Это идеальное время для того, чтобы практиковать сфокусированное дыхание и медитацию, чтобы быть в настоящем моменте.

  6. Доверяйте себе. Помните, что беременность не означает, что вы больны или травмированы.Используйте свою практику йоги, чтобы открыть для себя силу и мощь своего тела. Хотя вам нужно изменить некоторые позы, вы все равно сильная и способная женщина. Выполняйте практику так, как вам нравится. Вы единственный, кто действительно может чувствовать, что происходит в вашем теле, и вам нужно научиться доверять своим инстинктам. Приложив немного смелости и практику, йога станет прекрасным инструментом для вашего опыта родов.

Позы йоги для первого триместра (от 0 до 12 недель)

1.Кантха и Скандха Санчалана (Мягкие повороты шеи и плеч)

Вращайте головой вперед и назад, вправо и влево, по кругу по и против часовой стрелки, делая медленные легкие вдохи. Точно так же вращайте лопатки вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Каждое движение делайте 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титали Асана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги.Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку поверх согнутого правого колена. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой стопы. На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите то же самое с левой ногой. Медленно выполните около 10 движений вверх и вниз каждой ногой.

3. Пурна Титали Асана или Баддха Конасана (Полная Бабочка)

Сядьте, вытянув ноги.Согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторить до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления тазобедренного сустава, могут усилить кровообращение в тазовом дне и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия.Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедер и ног.

4. Марджариасана (поза кошки на растяжке)

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине плеч ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз.Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Преимущества

Эта поза улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, а также тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев беременности.

5. Пашчимоттанасана (наклоны вперед сидя)

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости ноги разделите, чтобы не давить на живот. Вдохните и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх.Выдохните, слегка наклонившись вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, где бы они ни были. Вытяните руки вперед. Вдохните и вернитесь в положение сидя. Выдохните и опустите руки.

Преимущества

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости, тонизирует плечи.

6. Тадасана (Поза пальмы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх. На выдохе положите руки над головой. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

7. Поза бокового угла 1 и 2 (Конасана 1 и 2)

Сделайте вдох и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустить левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию. На выдохе наклониться вправо.Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

8. Триконасана (поза треугольника)

Встаньте, ноги врозь, вдохните и опустите руки параллельно полу. Выдыхая, вытянитесь и согнитесь в правом боку, чтобы поднести правую руку к правой ноге. Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь.Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, снимая боли в спине, ногах и всем теле.

9. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч. Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на уровне щиколотки, и осторожно поработайте, чтобы правое бедро было параллельно земле.Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Вдохните, выпрямите правую ногу, выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает все тело энергией, а также придает смелость и уверенность в себе.

10. Уттанасан (поза приседания и подъема или поза богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног.Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

11. Сетубандхасна (Поза моста)

Лягте на спину и согните колени. Колени и ступни должны быть на ширине плеч. На вдохе поднимите бедра, таз и постепенно всю спину, подтягивая грудь к подбородку.Оставайся там на минуту или около того. На выдохе медленно опустите спину на землю и расслабьтесь.

Преимущества

Выпрямляет позвоночник и снимает боль в спине. Эта поза массирует и растягивает толстую кишку и органы брюшной полости, улучшая пищеварение. Тонизирует женские репродуктивные органы и особенно рекомендуется женщинам, склонным к выкидышу. Не следует делать на поздних сроках беременности. Под руководством специалиста эта позиция успешно использовалась для переворачивания ребенка, когда он находится в тазовом предлежании.

12. Маркатасана (Твист обезьяны)

Лягте на спину. Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая ступни ног у бокового края коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время поверните голову влево, равномерно, мягко растягивая весь позвоночник. На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, сгибая ноги влево, а голову вправо.

Преимущества

Облегчает запор, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

18. Расслабьтесь с шавасаной и йога-нидрой, а затем выполните пранаяму и медитацию.

Работа с дыханием и расслабление являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут стать особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Получите бесплатный MP3-файл Yoga Nidra, чтобы слушать его в любое время и в любом месте!

Хорошо подготовьтесь и оставайтесь счастливыми! Заботься о себе! Только вы знаете, что кажется вам правильным или неправильным в каждый конкретный момент.Следуйте своей интуиции и уделяйте особое внимание всем своим потребностям. У тебя все получится, мама!

Йога и беременность

Йога для беременных: позы для второго и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах, E-YRT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, Учитель Искусства Жизни, Писатель по вопросам здоровья и тела, Йог, Медитатор, Гомеопат

.